Ion decide sa participe la prima sa competitie de culturism. Are muschii si disciplina necesara. Evident, este momentul sa-si cumpere chiloti de scena stralucitori. Singurul lucru care ii lipseste lui Ion este o dieta adecvata.
Angajeaza un nutritionist si primeste un plan alimentar de striere. Observa ca trebuie sa manance 120 g de peste in fiecare seara. Peste alb, mai exact. Si nu orice peste alb, ci cod. Cand il intreaba pe antrenor daca poate sa-si pastreze marul rosu zilnic, cu unt de arahide langa, antrenorul spune nu… cu severitate. Trebuie sa manance doar mere galbene cu unt de migdale! Acestea sunt regulile pe care trebuie sa le urmeze daca vrea sa castige.
Planul lui Ion este ceea ce cercetatorii in nutritie numesc o dieta "rigida" sau dieta stricta. Un plan rigid are o lista restransa de alimente aprobate, iar alte alimente sunt interzise.
Daca Ion ar fi angajat un alt nutritionist, ar fi primit poate un plan de dieta "flexibil", numit uneori IIFYM sau "If It Fits Your Macros" (daca se incaderaza in macronutrientii tai). Cu acest plan, Ion ar trebui sa-si atinga obiectivul caloric si sa obtina proportia corecta de proteine, carbohidrati si grasimi. Ar avea mai multe optiuni alimentare, poate chiar si o gustare trisata ocazionala, atata timp cat se incadreaza in macronutrientii prestabiliti.
Marea intrebare: Conteaza vreunul dintre acestea? Daca se respecta cateva reguli de baza, cum ar fi consumul suficient de proteine si crearea unui deficit caloric, conteaza daca foloseste o dieta flexibila sau stricta? Acesta este scopul studiului de mai jos.
Studiul: dieta strica vs. dieta flexibila
Cercetatorii au recrutat 23 de barbati si femei care ridica greutati si i-au pus pe o dieta de 10 saptamani. Unii au primit o dieta stricta, iar altii o dieta flexibila, dar toti au mancat cu 20% mai putine calorii si au consumat 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala. Toti au respectat planurile lor obisnuite de antrenament si cardio.
Cine a ars mai multa grasime?
Nu este surprinzator ca ambele grupuri au avut cam aceleasi rezultate. In medie, ambele grupuri au ars aproximativ 2,7 kilograme de grasime. Grupul cu dieta stricta a avut rezultate usor mai bune, dar nimic semnificativ din punct de vedere statistic, conform cercetatorilor.
Ce putem invata din acest studiu?
Daca explorezi vastele campii salbatice ale retelelor sociale, vei observa ca aceste doua strategii dietetice au fiecare tribalistii lor loiali, fiecare cu un sef de trib carismatic care vinde planuri de dieta. Dar ambele forme de reducere a caloriilor functioneaza daca consumi suficienta proteina si te antrenezi. Intrebarea devine, care este "aroma" ta preferata de a manca mai putin?
Unii oameni prefera un plan strict cu reguli alimentare rigide. Ei prospera astfel. De fapt, nu vor optiuni. Dezavantajul? Probabil urmeaza reguli care nu conteaza prea mult, cum ar fi consumul unui anumit peste magic sau fruct minune. Este o abordare obsesiv-compulsiva. Dar persoanele obsesiv-compulsive prefera asta. Vor urma planul strict al altcuiva si isi vor consuma vointa si capacitatea decizionala in alte domenii.
Altii prospera cu o abordare flexibila. Paradoxal, o dieta "flexibila" nu este atat de flexibila. Sigur, pot avea 1,5 biscuiti Oreo dupa cina in fiecare seara, dar trebuie sa masoare si sa gestioneze cu atentie macronutrientii si caloriile. Este, de asemenea, o abordare obsesiv-compulsiva; doar ca isi incordeaza muschii vointei diferit. Dar varietatea ii face mai fericiti si se tin mai mult timp de dieta.
Ambele strategii pot functiona pentru aceeasi persoana. Intr-un context competitiv de culturism, o persoana ar putea incepe cu o abordare flexibila si sa adopte o abordare rigida pe masura ce concursul se apropie.
Dar pentru restul dintre noi, adevarata lectie aici este despre proteine.
Proteina: Elementul esential
Cand o persoana obisnuita reduce caloriile, nu se concentreaza prea mult pe consumul unei cantitati mari de proteine. Toti macronutrientii sunt redusi. Dar studiile arata ca proteinele sunt esentiale. Toate dietele de succes – definite ca pierderea de grasime pastrand in acelasi timp masa musculara – implica mentinerea unui aport ridicat de proteine.
Am vazut acelasi lucru si in dezbaterile vechi intre dietele cu continut scazut de grasimi vs. carbohidrati: atata timp cat caloriile sunt controlate si aportul de proteine este suficient, ambele planuri functioneaza pentru pierderea de grasime.
Studiul de mai sus a folosit 1,8g de proteine/kg, aproximativ cantitatea necesara pentru a sustine obiectivele de antrenament cu greutati. Alte studii arata ca 2 g/kg sau chiar 2,4 g/kg functioneaza. Imi place mantra "Doua grame pentru fiecare kilogram de greutate corporala" deoarece este usor de retinut (si calculat) si te mentine satul.
Cu o strategie "proteine-in-primul-rand", poti sa te relaxezi putin. Proteina este satioasa si termogenica, si este aproape imposibil ca proteina sa fie stocata ca grasime corporala, chiar daca caloriile din aceasta depasesc necesarul tau de mentinere.
Un shake proteic sau doua pe zi fac usor sa iti atingi obiectivele de proteine, fie ca esti intr-o faza de acumulare sau una de slabire/definire. Restul dietei tale se auto-regleaza practic daca faci asta. Astfel, nu va trebui sa alegi intre o dieta flexibila sau una stricta, pentru ca nu te vei ingrasa atat de rau in timpul fazei de acumulare de masa musculara. Iar cand este cazul sa slabesti, un deficit calori usor mentind ridicat consumul de proteine va face treaba sa mearga ca unsa!
Referinte
- Conlin, et al. "Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial." J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jun 29;18(1):52. doi: 10.1186/s12970-021-00452-2.