Aruncatul din atarnat este un exercitiu intanlit in CrossFit sau in cadrul antrenamentelor de forta, precum haltere sau strongman. Este ceva mai simplu de facut decat aruncatul clasic, pentru ca se porneste cu greutatea de la jumatatea coapsei. Totusi este de preferat varianta clasica, pentru ca aruncatul din atarnat pune stres suplimentar pe coloana vertebrala.
pozitie de start
pozitie de final
1. Stai in picioare, si tine in maini o haltera incarcata cu greutati. Foloseste o priza carlig (cu palmele spre corp), cu deschiderea dintre maini la nivelul umerilor. Haltera trebuie sa atrane la jumatatea coapselor.
2. Tine spatele drept si usor inclinat in fata. Aceasta va fi pozitia de start.
3. Incepi printr-o extindere agresiva a soldurilor, genunchilor si gleznelor, tragand de haltera in sus. In timp ce faci asta du umerii spre urechi.
4. Cand se atinge extensia maxima, trazitioneaza in urmatoarea faza a exercitiului, ducand rapid coatele in lateral, acestea fiind orientate in sus si in afara. Lasa-te in jos, rotind coatele in asa fel incat sa ajunga sub haltera. Coboara pana ce ai o pozitie de genuflexiune, cu bara in fata umerilor (ca la genuflexiunile cu bara in fata).
5. Din pozita de jos a genuflexiunii, ridica-te imediat, impingand cu calcaiele in podea. Exercitiul se incheie cand ai corpul perfect drept, cu haltera sprijinita pe umeri, in fata.
ATENTIE! Chiar daca este un exercitiu putin mai usor de executat decat aruncatul, nu trebuie facut prea des pentru ca solicitia mai mult coloana, din cauza greutatii care porneste de la jumatatea coapsei.
Referinte