Femei vs. barbati - abordarea antrenamentelor

Nu exista nicio diferenta intre modul in care femeile ar trebui sa abordeze antrenamentul fata de barbati, in afara de muschii pe care prefera sa ii puna in evidenta.

Adica...

Femeile castiga masa musculara in acelasi ritm ca si barbatii. Doar ca au, in general, mai putina masa musculara cu care pornesc la drum.

Femeile tind sa aiba un raport mai mare de fibre musculare de tip I fata de tipul II, dar asta nu conteaza. Si e un lucru care m-a scos din minti cand vad multi din comunitatea „bazata pe dovezi” ca il folosesc, pentru ca arata ca nu inteleg cum functioneaza principiul MARIMII in recrutarea unitatilor motorii.

Cand te antrenezi aproape de epuizare musculara, sau chiar pana la epuizare, toate unitatile motorii (muschii pe care ii poti activa) sunt recrutate. Deci nu conteaza ce tip de fibre ai. Nu poti „directiona” fibrele musculare sa creasca asa. Repetarile mai multe nu cresc fibrele de tip I comparativ cu cele de tip II, si nici repetarile mai putine si mai grele nu cresc mai mult fibrele de tip II comparativ cu tipul I.

Femeile care vor sa-si schimbe forma corpului trebuie sa faca aceleasi lucruri pe care le fac si barbatii.

• Sa ridice greutati mari si sa creasca progresiv sarcina exercitiilor alese. Adica de la antrenament la antrenament sa utilizeze greutati din ce in ce mai mari, pe masura ce forta iti creste.
• Sa slabeasca, pentru ca talia lor sa para mai „stransa”.
• Daca „pierzi din fesieri” atunci cand slabesti, asta inseamna ca ai nevoie de MAI MULTI FESIERI. Deci creste-ti fesierii, lucrandu-i mai intens si poate mai des.
• Nu poti schimba forma bazinului, asa ca inceteaza sa mai intrebi despre „hip dips” si da unfollow influencerilor care promoveaza chestii gen „exercitii pentru micsorarea taliei”. Asa ceva nu exista - daca nu ai grasime in exces pe talie, si tot ti se pare prea mare, din pacate asta este forma osoasa a bazinului tau, nu mai ai ce face!
• Nimeni nu si-a dublat dimensiunea fesierilor printr-un singur exercitiu. Variaza exercitiile la antrementele partii inferioare.
• Inceteaza sa te mai ingrijorezi ca „te faci prea mare”. TikTok-ul e plin de pusti din Gen Z cu parul ca o conopida, care vor sa creasca si nu reusesc. Daca crezi ca devii prea masiva, cel mai probabil trebuie doar sa mai dai jos din grasime.

Iti spun asta direct. Si stiu ca e adevarat pentru ca fiecare tip care intra intr-o forma de concurs ramane socat de cat de putina masa musculara are de fapt, comparativ cu cat de mare crede ca e atunci cand are mai multa grasime pe el. Asa ca, tu ca femeie sigur nu esti si nu o sa devii prea masiva din cauza masei musculare!

Referinte

1. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2005;37(6):964–972. doi:10.1249/01.mss.0000170469.90461.5f.  PubMed
2. Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, et al. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women. Journal of Histochemistry & Cytochemistry. 2000;48(5):623–629. doi:10.1177/002215540004800506.  SAGE Journals
3. Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1993;66(3):254–262. doi:10.1007/BF00235103.  SpringerLink
4. Sale DG. Influence of exercise and training on motor unit activation. Exercise and Sport Sciences Reviews. 1987;15:95–151. doi:10.1249/00003677-198700150-00006.  SCIRP
5. Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiologica. 2014;210(4):768–789. doi:10.1111/apha.12234. (review)
6. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508–3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200.  PubMed
7. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training–mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology. 2016;121(1):129–138. doi:10.1152/japplphysiol.00154.2016. (study showing similar hypertrophy when sets are taken to failure).  PMC
8. Roberts BM, Haun CT, Mobley CB, et al. Physiological differences between low- versus high-load resistance exercise in trained men. Physiological Reports. 2020;8(9):e14498. doi:10.14814/phy2.14498.
9. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. Greater weekly set volume produces larger hypertrophy responses: dose-response meta-analysis (Volume–hypertrophy). Sports Medicine / Systematic review (2016–2022 literature). (articole-cheie privind relația volum ↔ hipertrofie).  Research Gate Frontiers
10. Kojić F, Mandić D, Ilić V. Resistance training induces similar adaptations of upper and lower-body muscles between sexes. Scientific Reports. 2021;11:23449. doi:10.1038/s41598-021-02867-y.  Nature
11. Nuzzo JL. Sex differences in skeletal muscle fiber types: A meta-analysis. Clinical Anatomy. 2023; (accepted 2023). doi:10.1002/ca.24091.  PubMed 
12. Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance-training proximity-to-failure, determined by repetitions-in-reserve, on neuromuscular fatigue in resistance-trained males and females. Sports Medicine – Open. 2023;9(1):10. doi:10.1186/s40798-023-00554-y. (proximity-to-failure / RIR effects).
13. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effect of repetition range on muscle hypertrophy and strength: narrative synthesis and practical recommendations. (various reviews 2016–2021 summarizing load vs. reps evidence). doi: see J Strength Cond Res. 2017 and follow-ups.  PubMed
14. Frontiers / systematic reviews on training variables for hypertrophy (volume, frequency, intensity): e.g., “Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy” (Frontiers in Sports and Active Living, 2022).  Frontiers