Intr-un nou studiu aparut foarte recent, au fost comparatele efectele ridicarilor de bazin si ale genuflexiunilor asupra dezvoltarii musculaturii si fortei partii inferioare. Un singur alt studiu a mai fost facut pe aceasta tema, in trecut, destul de dubios organizat.
In studiul nostru, fiecare grup de participanti a facut fie doar genuflexiuni, fie doar ridicari de bazin pentru un program de antrenament identic in rest, care a durat 9 saptamani. Programul a cuprins doua antrenamente pe saptamana supravegheate, cu 3-6 seturi de 8-12 repetari cat mai aproape de epuizare. Participantii au fost femei si barbati fara experienta la antremanete pentru a evita compromiterea rezultatelor cu experienta mai mare la unul din exercitii.
Nu au existat diferente majore intre grupuri in privinta aportului de macronutrienti. Ambele grupuri au fost supravegheate si incurajate verbal in timpul antrenamentelor si au consumat un shake proteic dupa antrenament pentru a asigura dezvoltarea musculara....care chiar a avut loc!
Ambele exercitii au fost foarte bune la dezvoltarea fesierilor, mai exact toate cele trei subgrupe ale gluteului mare: superuior, inferior si median, cat si a marimii totale a fesierilor. Niciun exercitiu nu a stimulat prea mult gluteii medieni si minori. Genuflexiunile au stimulat mai multa dezvoltare in cvadricepsi si coapsa interioara (adductor longus), dar si ridicarile de bazin au stimulat semnificativ dezvoltarea coapselor. Niciunul din exercitii nu a facut femuralii sa creasca.
In privinta fortei, ambele exercitii au dezvoltat forta la indreptari si la impingerea contra unui perete. Deloc surprinzator, genuflexiunile au crescut mai mult forta la genuflexiuni, iar ridicarile de bazin au crescut mai mult forta la ridicarile de bazin.
S-au facut si electromiografii (EMG) pentru a se masura activitatea muschilor fesieri. Ridicarile de bazin au stimulat mult mai mult activitatea electromagnetica in fesieri fata de genuflexiuni. Subiectii au raportat ca au simtit mult mai mult fesierii in timpul ridicarilor de bazin. Dar nu au existat corelatii serioase intre valorile ridicate de EMG si dezvoltarea muschilor. Ambele exercitii au dus la o activare mare a fesierilor, dar studiul a aratat clar ca EMG sau senzatia musculara resimtita cand faci un exercitiu nu poate fi un indicator direct al eficientei dezvoltarii musculare!
Ce inseamna toate acestea pentru tine?
Utilizeaza genuflexiuni cu bara in spate si ridicari de bazin pentru a iti dezvolta fundul si partea inferioara a corpului. Cele doua exercitii pot fi schimbate unul cu altul, dar este indicat ca periodic unul din ele sa fie facut pentru repetari putine cu greutati mari si celalalt cu greutati medii si repetari mai multe; roteste intre ele in acest fel la cateva saptamani. Asta va adauga variatie antrenamentelor, "lovind" muschii din toate unghiurile posibile.
Referinte
- Daniel L. Plotkin, Merlina A. Rodas, Andrew D. Vigotsky, Mason C. McIntosh, Emma Breeze, Rachel Ubrik, Cole Robitzsch, Anthony Agyin-Birikorang, Madison L. Mattingly, J. Max Michel, Nicholas J. Kontos, Andrew D. Frugé, Christopher M. Wilburn, Wendi H. Weimar, Adil Bashir, Ronald J. Beyers, Menno Henselmans, Bret M. Contreras, Michael D. Roberts. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Biorxiv doi: https://doi.org/10.1101/2023.06.21.545949