4 greseli din antrenamentele de forta

Publicat in

Este programul tau de antrenament cu greutati pe drumul cel bun? Ai grija sa nu faci una din aceste 4 greseli foarte comune!

Indiferent cate cunosti despre antrenamentele de forta si putere, sau daca esti incepator, ai sanse mari sa faci macar una din aceste patru greseli. Evitarea lor duce la noi progrese. Sa vedem care sunt aceste greseli si cum pot fi ele corectate. 

1. Interferente intre antrenamentele aerobice si de forta

Numeroase studii arata ca antrenamentele aerobe interfereaza cu dezvoltarea fortei maxime. Raspunsul hormonal, schimbarile enzimatice si tiparele neuro-musculare asociate cu antrenamentele aerobe difera foarte mult de cele care apar in timpul antrenamentelor de forta. Asadar, cand se lucreaza la imbunatatirea ambelor aspecte in acelasi timp, se obtin imbunatatiri foarte mici din ambele. 

Cum spuneau soviecticii: antrenamentele mixte dau rezultate mixte! Daca ai nevoie de forta dar si putere aeroba, indicat este sa alternezi intre macro-cilcuri (2-4 saptamani) care imbunatatsc fie forta, fie capacitatea aeroba. 

2. Lucrezi doar intr-un singur plan de miscare

Majoritatea programelor de antrenament favorizeaza dezvoltarea fortei in doar doua dimensiuni, flexie si extensie. Dar, pentru dezvoltarea maxima a fortei (si implicit si a masei musculare) este nevoie de o dezvoltare buna si a fortei rotatorilor trunchiului. Antrenamentele cu greutati trebuie sa includa adductie, abductie, flexie, extensie si rotatii interne/externe ale soldurilor, umerilor si trunchiului. In cazul genunchilor, trebuie folosite doar miscari de flexie si extensie. 

3. Lipsa varietatii

Lipsa varietatii, care duce la stagnari fiziologice si psihologice, este principala cauza a programelor de antrenament ineficiente. Pentru acumulare maxima de masa musculara si forta, trebuie sa iti schimbi des alcatuirea antrenamentelor. Unele cercetari soviectice au demonstrat ca programul de antrenament trebuie schimbat la maxim 4 saptamani. 

Antrenorul roman de haltere Istvan Javorek isi punea sportivii sa lucreze in cicluri de 24 de saptamani, in care niciun antrenament nu era la fel. 
Pentru rezultate optime ar trebui sa variezi repetarile, seturile, intervalele de odihna si exercitiile din diferite macro-cicluri (2-4 saptamani). 

4. Folosirea doar de repetari putine pentru hipertrofie

Culturismul sustine ideea de repetari multe pentru cresterea masei musculare. Dar a aparut trendul de a avea si forta pe masura, ceea ce inseamna repetari putine. In plus, baza oricarui fizic mare este forta musculara. Dar de aici s-a ajuns la a face doar antrenamente cu repetari putine, chiar si cand scopul principal este cresterea masei musculare. Sa folossti doar 4-8 repetari pentru cresterea masei musculare este gresit. 

Antrenamentul cu repetari putine este responsabil pentru stimularea a doar 40-50% din fibrele musculare. Este nevoie si de repetari de 8-25 pentru a stimula la maxim muschii. 

Ar trebui sa folosesti ambele zone ale intensitatii in diferite macro-cicluri. Alterneaza intre perioade de 2-3 saptamani in care faci repetari multe si perioade de 3-4 saptamani in care faci repetari putine cu greutati mai mari. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Ce trebuie sa stie incepatorii in sala de forta legat de antrenamente Sfaturi despre antrenamente pentru incepatori Cand te apuci de antrenamentele cu greutati esti plin de entuziasm, dar este si provocator, pentru ca nu stii exact care este cea mai buna metoda de a aborda antrenamentele la sala. Aici vei gasi 10 sfaturi despre cum sa lucrezi eficient pentru a avea progrese foarte rapide. 14 Feb, 2016
Legendele din cultturism impart din experienta lor privind antrenamentele de forta Reguli de la legendele culturismului Cateva reguli de baza de la legende ale culturismului, oameni care au facut performanta si au avut trupuri de zei, intr-o vreme cand substantele anabolizante si suplimentele sportive erau doar un fapt divers. 14 Feb, 2016
MITURI DESPRE MASA MUSCULARA DE CARE INCEPATORII TREBUIE SA SE FEREASCA Cele mai stupide mituri despre muschi Multi incepatori care vin la sala de forta au deja anumite idei false intiparite in subconstient din cauza multor informatii gresite de pe internet sau auzite de la altii. E timpul sa faci diferenta dintre minciuni si adevar si sa castigi niste masa musculara adevarata. 13 Dec, 2016
Motive sa faci genuflexiuni 6 motive pentru a face genuflexiuni Genuflexiunile reprezinta cel mai bun exercitiu pentru sportivii de performanta dar si pentru oricine face sport. Este un fapt, si daca nu faci inca genuflexiuni este momentul sa te apuci. 14 Feb, 2016
Greseli frecvente pe care incepatorii le fac la antrenamente in sala de forta 7 greseli facute de incepatori Cand cineva se apuca de antrenamente in sala de forta, sau intentioneaza sa se apuce, este predispus la unele greseli foarte comune, provenite din informatii gresite care circula peste tot. Iata 7 lucruri pe care trebuie sa le inteleaga orice incepator. 14 Feb, 2016
La ce varsta este cel mai bine sa incepi antrenamentele cu greutati La ce varsta este cel mai bine sa incepi antrenamentele cu greutati? Toti tinerii vor sa mearga la sala de forta, din ce in ce mai devreme, pentru a arata mai bine si a avea muschi, desigur. Dar exista inca controverse in privinta varstei optime pentru a incepe antrenamentele de forta. 12 Sep, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.