Cea mai mare intrebare a celor care abia incep sa mearga la sala este cum ar trebui sa se antreneze.
Daca dai un search rapid pe Google despre antrenamente pentru incepatori ramai paralizat de indecizie intre calistenice, circuite cu greutati, antrenamente cu gantere kettlebell, CrossFit, powerlifting, si multe, multe alte optiuni.
Dar singura piesa de echipament care iti trebuie este haltera, si poti ignora restul metodelor.
Toate isi au rolul lor, si ganterele, si aparatele si exercitiile cu greutatea corpului, dar haltera trebuie sa ramana baza tuturor antrenamentelor, mai ales daca esti incepator.
Beneficiile antrenamentelor cu haltera
1) Ideale pentru forta
Printre cele mai bune metode de a iti creste forta sunt antrenamentele cu greutati mari. Exercitiile cu haltera se preteaza mai bine la cresterea fortei pentru ca poti folosi ambele maini asupra aceleasi greutati cand impingi, tragi sau faci genuflexiuni. Produc o activare mai mare a muschilor si folosesc mai multi muschi stabilizatori.
Exercitiile care iti permit sa utilizezi greutatile cele mai mari, precum genuflexiunile, indreptarile si impinsurile se fac cel mai usor cu haltera. Poti face aceste exercitii si cu gantere, dar pe masura ce greutatea ganterelor creste (peste 35 kg), devin greu de controlat si ciudate.
2) Iti permit sa faci exercitiile in siguranta
Pentru ca mainile iti sunt fixate in pozitie in timpul exercitiilor cu haltera, tinzi sa ai mai mult control decat in cazul ganterelor, ceea ce creste siguranta exercitiilor. In plus, multe exercitii cu haltera folosesc un rack, care iti permite sa te pozitionezi eficient si sigur sub greutate inainte sa o ridici, ceea ce nu este mereu posibil cu ganterele.
3) Iti permit sa progresezi gradual
Sa cresti treptat greutatea folosita, in timp, se numeste incarcare progresiva si este esentiala pentru a avea rezultate. Majoritatea salilor de forta au discuri de pana la 1,25 kg. Astfel iti este simplu sa cresti in trepte mici greutatile, fara a te plafona sau accidenta.
Cel mai bun antrenament cu haltera pentru incepatori
Antrenamentul care urmeaza are 3 sesiuni pe saptamana la care se lucreaza tot corpul.
Pentru a fi sigur ca te recuperezi si cresti, lasa minim o zi pauza intre antrenamente.
Sfaturi pentru antrenamente eficiente
1) Incheie fiecare set cu 1-2 repetari inainte de epuizare
Pentru a iti creste muschii si forta trebuie sa duci mai toate seturile (dar nu tot timpul) cat mai aproape de epuizare, adica momentul cand nu mai poti face o repetare corecta oricat de mult efort ai depune.
La finalul fiecarui set intreaba-te: "daca trebuia neaparat sa continui, cate repetari mai puteam face?". Daca raspunsul este mai mult de doua, creste greutatea pentru ca urmatorul set sa fie cu adevarat provocator.
2) Daca ai atins numarul maxim de repetari la un set, creste greutatea
Sa zicem ca trebuie sa faci 4-6 repetari pe set la indreptari. Daca faci 6 repetari la un set, adauga discuri de 2,5 kg pe fiecare parte la urmatorul set si lucreaza cu acea greutate pana ce faci 6 repetari. Apoi o cresti din nou si tot asa.
Daca la setul la care ai adaugat greutate faci doar 3 repetari sau mai putine, scade greutatea cu 5-10 kg pentru a ramane in raza recomandata a repetarilor.
3) Ia suplimentele corespunzatoare
Nu ai nevoie de suplimente pentru masa musculara si forta, dar pot ajuta.
Mananca 2-2,4 grame de proteine pe kilogram corp, zilnic. Pentru a atinge acest tel poti utiliza pudre proteice.
Ia 5 grame de creatina zilnic, pentru a avea energie suplimentara la seturile grele. Ocazional, cand nu simti ca te poti concentra bine inainte de antrenamente, poti utiliza un pre-workout.
Referinte
- Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. High-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3
- Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
- Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
- Eckerson, J. M., Stout, J. R., Moore, G. A., Stone, N. J., Iwan, K. A., Gebauer, A. N., & Ginsberg, R. (2005). Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
- Bassit, R. A., Pinheiro, C. H. D. J., Vitzel, K. F., Sproesser, A. J., Silveira, L. R., & Curi, R. (2010). Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. European Journal of Applied Physiology, 108(5), 945–955. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1305-1