1 - Febra musculara inseamna ca te-ai antrenat cum trebuie
Abia ai pasit in sala de forta sau revii dupa o pauza lunga. Ai un antrenament reusit si a doua zi esti multumit sa constati ca abia mai te poti misca din cauza febrei musculare. Este un semn ca te-ai antrenat eficient? Nu mereu. Febra musculara nu este legata direct de hipertrofie (cresterea tesutului muscular).
Febra musculara poate fi redusa prin stretching, incalzire foarte temeinica sau cresterea frecventei antrenamentelor. Inseamna asta ca toate aceste tehnici reduc eficienta antrenamentelor? Cu siguranta nu!
Mitul conform caruia febra musculara inseamna cresteri musculare vine din notiunea ca pentru a construi muschi este nevoie de ruperea fibrelor musculare pentru a le forta sa se repare si sa creasca. Febra musculara este legata de acele rupturi, nu? Nu prea! Legatura dintre ele nu este atat de simpla.
Febra musculara este cauzata de sensibilitatea la durere a micro-rupturilor din tesuturile conjunctive din muschi (filamentele in banda z), dar este si strans legata de cat de sensibili iti sunt receptorii durerii din muschi.
Este foarte putin probabil sa dai de sportivi de top care sa sufere de febra musculara intensa dupa fiecare antrenament. Musculatura lor s-a adaptat deja, se recupereaza mai rapid si au o toleranta la durere mai mare, dobandita in timp, dupa antrenamente repetate. Pur si simplu tolereaza mai bine febra musculara.
Daca dupa cateva saptamani la sala ai febra musculara foarte accentuata dupa fiecare antrenament ori nu te antrenezi suficient de frecvent, ori ai un dezechilibru de electroliti, nu mananci cum trebuie in preajma antrenamentelor sau ai o dieta si un somn de proasta calitate.
Nu este rau sa ai febra musculara moderata, dar nu te astepta sa o ai tot timpul si nu judeca eficienta unui antrenament dupa ea.
Daca ai o frecventa a antrenamentelor buna si o nutritie buna febra musculara care te schilodeste va fi de domeniul trecutului.
2 - Zilele de odihna inseamna inactivitate fizica totala
Circula legende despre unii culturisti care refuzau sa faca presa militara daca cu o zi inainte facusera picioare, pentru a nu lucra deloc si picioarele, sa aibe timp sa se odihneasca. Presa militara iti implica putin si abdomenul si picioarele, dar nu atat de mult incat picioarele sa se micsoreze din lipsa de odihna!
Pentru majoritatea, zilele de odihna sunt zile in care evita intentionat orice fel de activitate fizica pentru a da o sansa muschilor sa se recupereze. Dar adevarul este ca putin cardio sau chiar antrenamente lejere cu greutati nu vor afecta abilitatea muschilor de a se recupera. Din contra, pot ajuta la grabirea recuperarii si pot reduce febra musculara prin cresterea circulatiei sangelui in muschi.
Da, nu trebuie sa exagerezi, dar contractiile si intinderile usoare ale msuchilor care au nevoie de recuperare ii va mentine irigati de sange si bine oxigenati. Sa faci cateva genuflexiuni usoare dupa ziua de picioare nu strica si va arde cateva calorii in plus.
3 - Muschii trebuie sa se odihneasca 48 de ore dupa ce sunt lucrati la sala
Unii spun ca daca nu dai muschilor lucrati o pauza de 48 de ore se vor supraantrena. Dar de cat timp are nevoie un muschi pentru a se recupera depinde de volumul si intensitatea antrenamentului si cat de bine mananci si te odihnesti.
Poate dura 48 de ore sau mai mult ca un muschi sa se recupereze dupa ce este lucrat la limita maxima, dar nu este bine sa te antrenezi atat de intens tot timpul. O metoda de a avansa la antrenamente, dincolo de cresterea repetarilor sau greutatilor, este de a creste frecventa cu care te antrenezi.
La un momendat va fi foarte dificil sa avansezi doar crescand greutatile sau repetarile. Atunci este mai usor sa cresti volumul in timp prin cresterea frecventei antrenamentelor.
Nu iti fa griji, nu te vei supraantrena asa usor. De exemplu, abdomenul este folosit la toate exercitiile de baza. Daca faci genuflexiuni, indreptari sau tractiuni, implici destul de mult si abdominalii. La fel si in cazul antebratelor. Sunt implicate atat cand lucrezi partea superioara dar si cand lucrezi partea inferioara.
Asa ca nu iti fa griji de supraantrenarea muschilor si de a lasa obligatoriu o pauza de 48 de ore. Vezi cum te simti si cum te recuperezi in functie de ce antrenamente faci. In timp vei invata de cat ai nevoie ca sa te recuperezi complet si sa progresezi.
4 - Trebuie sa imparti antrenamentele pe grupe musculare
Programele de antrenament in care iti antrenezi anumite grupe musculare in anumite zile sunt eficiente, dar sunt folosite gresit de multi din cei care merg la sala. Un studiu a aratat ca un program care lucra tot corpul de 3 ori pe saptamana a fost mai eficient pentru cresteri musculare decat unul care impartea pe grupe musculare antrenamentele, tot de 3 ori pe saptamana. Morala este ca daca nu te duci des la sala, mai bine lucrezi tot corpul deodata la fiecare antrenament.
O alta optiune este de a imparti antrenamentele in antrenamente pentru partea inferioara si antrenamente pentru partea superioara.
Ca incepator ai mai multe beneficii daca iti antrenezi tot corpul la fiecare antrenament. Pentru ca antrenamentele pe grupe musculare sa fie eficiente trebuie sa ai o capacitate mare de lucru si sa ai ceva experienta in sala de forta, pentru a putea epuiza cu adevarat grupa musculara vizata.
5 - Nu poti construi muschi daca te afli in deficit caloric
Cati muschi dobandesti depinde de multe lucruri: de cat timp te antrenezi, cum mananci, cat timp ai sa te antrenezi, cat de bine te odihnesti, etc.
Sa mananci corect, sa te antrenezi inteligent si sa te recuperezi cum trebuie sunt cei mai importanti factori cand vine vorba de cresteri musculare, atata timp cat nu ai un deficit caloric prea mare (mai mare de 500 calorii/zi). Sa zicem ca pentru a iti mentine greutatea ai nevoie de 2500 de calorii pe zi. Poti sa cresti masa masa musculara si daca mananci sub 2500 de calorii, cu conditia sa nu scazi sub 2100-2000.
Dar nu va castiga si mai multa masa musculara cineva care mananca peste nivelul de mentinere?
Probabil ca da, dar nu cu mult. Mai ales daca mananci prea mult si prea prost, cand termini dieta de acumulare de masa si vrei sa te definesti, reducerea caloriilor va fi foarte stresanta atat pentru corp cat si pentru minte. Vei pierde masa musculara cand vrei sa dai jos grasimea si risiti sa dezvolti sindrom metabolic.
De-a lungul anilor, cei care au un aport caloric liniar tot timpul au rezultate mai bune decat cei care trec la extreme. O regula buna pentru orice incepator (de fapt pentru oricine face sport si vine la sala) este sa nu te folosesti de antrenamente ca o scuza pentru a te indopa cu mancare!
Referinte