Daca iti faci antrenamentele fara tempo, sau urmezi un program de antrenament care are tempo dar il ignori, opreste-te chiar acum! Tempoul este printre cele mai importante variabile pentru a determina stimulul indus de antrenament. Numarul de repetari si seturi este inutil daca nu controlezi ce face fiecare repetare.
Tempo este la fel de important precum greutatea cu care lucrezi! Combinatia de tempo si repetari determina greutatea pe care o poti/ar trebui sa o folosesti. Daca nu controlezi tempo poti arunca pe fereastra conceptul de incarcare progresiva si orice fel de progresie pentru ca nu stapanesti antrenamentul prin controlul efectului fiecarei repetari.
Tempo nu determina doar durata timpului sub tensiune al fiecarei repetari, detemrina si timpul petrecut in fiecare din cele 4 faze ale unei repetari. Excentric, intins, concentric si scurtat. Fiecare faza are efecte metabolice si mecanice diferite asupra muschiului. Poti crea mai multe sau mai putine avarii mecanice, sau mai mult sau mai putin stres metabolic prin simpla modifcare a tempoului.
Tempo iti permite si sa profiti de diferitele profile de rezistenta ale fiecarui exercitiu. Unele exercitii au o rezistenta mai mare in pozitiile in care muschiul este scurtat sau intins. Controlul tempoului iti permite sa pui accent pe aceste portiuni ale exercitiului pentru a beneficia mai mult de pe urma fiecarei repetari. Un program de antrenament nu poate avea un scop clar fara un tempo pentru ca executia exercitiilor va fi prea haotica si va avea prea multe variabile.
Ce inseamna mai exact tempo unui exercitiu
Nu mai stii sau nu ai stiut nicidoata ce inseamna tempo la un exercitiu? Iata despre ce este vorba. Sunt scrise in programele de antrenament pentru a dicta cadenta cu care faci fiecare repetare (intentia pe care o aplici fiecarei repetari in parte). Cele mai des utilizate tempouri sunt de forma 3011, 4020, 3110, etc. Toate cifrele reprezinta secunde petrecute in fiecare faza a unui exercitiu.
Sa luam exemplul de tempo 4010:
- 4 - faza excentrica (coborarea greutatilor, partea negativa)
- 0 - pauza dupa partea excentrica in pozitia in care muschiul este intins
- 1 - faza concentrica (ridicarea greutatilor, partea pozitiva)
- 0 - timpul de la finalul partii concentrice, pozitia in care muschiul este scurtat
Sa zicem ca faci genuflexiuni cu bara in spate cu un tempo de 3110. Asta inseamna ca:
Cobori spre sol in 3 secunde, faci o pauza de o secunda in pozitia de jos, te ridici intr-o secunda si cum ai picioarele drepte incepi imediat sa cobori din nou, fara nicio pauza (0 secunde).
Orice ai face nu neglija tempo-ul dintr-un program de antrenament!
Referinte