Cum sa construiesti masa musculara - ghidul complet

Publicat in

Cum sa construiesti masa musculara pe cat de rapid este posibil pentru corpul uman. Asta vei gasi in acest ghid. Invata cum sa fii mare, puternic si definit!

Principiile prezentate in acest articol si-au dovedit eficienta in timp. Nu este nimic nou, nu este nimic inovator. Sunt principii de baza, de bun simt chiar, pe care multi aleg sa le ignore...si de aceea esueaza! 

Daca esti dispus sa muncesti din greu dar inteligent, aceste principii o sa iti schimbe radical corpul. 

Trebuie sa iti spun si ca pana acum ai fost mintit. Vorbesc de prostiile pe care le auzi si citesti peste tot, precum:

  • Trebuie sa te antrenezi doua ore pe zi, zi de zi.
  • Trebuie sa te antrenezi doar 20 de minute, de 2-3 ori pe saptamana.
  • Pomparea este cel mai importamt lucru cand vrei sa construiesti masa musculara.
  • Trebuie sa faci o multime de seturi, exercitii si repetari pentru a avea rezultate. 
  • Poti antrena doar o data pe saptamana o anume grupa musculara. 
  • Trebuie sa te antrenezi mereu la intensitate maxima. 
  • Exercitiile calistenice (cu greutatea corpului) nu construiesc muschi. 
  • Abdomenele iti aduc patratele pe abdomen.
  • Trebuie sa mananci de 6-7 ori pe zi.
  • Trebuie sa mananci 4 grame de proteine pe kilogram corp. 
  • Trebuie sa investesti mult in suplimente.
  • Carbohidratii sunt diavolul si te vor ingrasa.
  • Trebuie sa faci mult cardio.
  • Repetarile multe ard grasime si "sclupteaza" muschii.

Toate sunt prostii! Daca urmezi aceste sfaturi o sa ajungi un slab-gras, cu accidentari articulare si probabil ceva mai sarac. 

Daca vrei rezultate adevarate trebuie sa ai consistenta si sa duci la final programele de antrenament pe care pe incepi. Este cel mai important lucru. Cei care nu fac asta si urmeaza diferite sfaturi (de multe ori contradictorii) de la o saptamana la alta sunt oi. Nu ajung nicaieri in viata.

Nu fii o oaie. Fii un leu! 

1) Ca sa construiesti muschi trebuie sa fii puternic

Nu te poti astepta sa faci aceleasi antrenamente mereu si sa iti transformi corpul. Trebuie sa fortezi adaptari! Cel mai simplu este prin ridicarea de greutati mari sau sa faci in asa fel incat exercitiul sa devina mai greu. Devino mai puternic, in special in raza de repetari 6-10, si te vei mari. 

Sa folosesti greutati mai mari va aduce mereu rezultate mai bune decat sa te antrenezi cu greutati mici. Este logic! 

Cel mai important lucru pe care sa il retii este ca trebuie mereu sa incerci sa stabilesti noi recorduri personale in privinta repetarilor si greutatilor. 

Alege cateva exercitii de baza si noteaza greutatile cu care poti face intre 6 si 10 repetari. Urmatoarele saptamani/luni concentreaza-te pe a adauga 5-10 kg la acele exercitii sau sa faci cu 3-5 repetari mai mult folosind aceeasi greutate. Asta iti va forta corpul sa creasca. 

Dupa ce ajungi la partea superioara a razei de repetari (10 aici), creste greutatea si incepi iar de la 6. Simplu, brutal de eficient.

2) Incepi cu exercitii cu greutatea corpului

Inainte sa incepi sa ridici greutati externe ar trebui sa fii foarte bun la miscarea prorpiului corp. Multi se grabesc sa puna greutati pe bara cand abia pot face o flotare. 

Incepi prin a creste numarul de flotari pe care il poti face, alaturi de tractiuni, ramat invers, fandari bulgaresti, ridicari de pe podea, etc. Fa asta cateva luni inainte sa iincepi sa folosesti haltera si ganterele. Si dupa ce treci la greutati, pastreaza in antrenamente exercitiile calistenice. 

Multi presupun ca exercitiile facute cu greutatea corpului sunt utile pentru repetari multe si nu construiesc muschi. Dar trebuie sa intelegi ca muschii nu stiu daca tii o haltera sau iti misti doar corpul. Nu stiu cata greutate folosesti. Muschii cunosc doar tensiunea. Un set de flotari la paralele la inele este la fel de greu ca un set de impins cu priza ingusta. Probabil chiar mai greu,

Cand iti misti corpul in spatiu, spre deosebire de a iti misca doar membrele, este un nivel mai mare de activare neuromusculara. Asta duce la activarea si utilizarea mai multor fibre musculare. Si asta duce la cresteri musculare mai mari si forta mai mare. 

masa musculara mare

3) Completeaza exercitiile calistenice cu haltere, gantere si gantere kettlebell

Exercitiile care iti permit sa folosesti cea mai mare greutate dar si cresterile cele mai mari in procentele greutatilor folosite, sunt cele care construiesc muschii. 

Nu vei creste cu antrenamente bazate pe aparate si exercitii de izolare. Trebuie sa iti supraincarci corpul cu exercitii compuse, barbatesti, care produc testosteron.

Cele mai bune exercitii pentru masa musculara:

Devino puternic la aceste exercitii si adauga treptat repetari si greutati. 

Cand misti numere mari la aceste exercitii in raza de 5-10 repetari inseamna ca esti un tip mare. 

4) Pentru a construi masa musculara in siguranta trebuie sa ai o tehnica perfecta

Pare ceva la mintea cocosului, dar daca intrii in orice sala de fitness vezi ca marea parte fac gresit exercitiile. O repetare perfecta are cateva componente:

  • Stai incordat de sus pana jos. Strange haltera sau ganterele ca si cum ai incerca sa le strivesti. Daca faci un exercitiu din picioare incordeaza fesierii si abdomenul.
  • Controleaza coborarea greutatilor (partea excentrica), sa dureze minim 2-3 secunde.
  • Intinde muschiul in pozitia de jos.
  • Nu cobori atat de mult incat sa te accidentezi. Nu trebuie sa simti tensiune pe articulatii, doar in muschi. 
  • Ridicarea greutatilor (partea concentrica) se face cat de rapid poti (conteaza intentia de a ridica cat mai repede greutatile, nu viteza in sine).
  • Nu folosi in exces momentul mecanic (nu iti lua avant cand faci exercitiile). 
  • Nu te du pur si simplu la sala doar pentru a arunca greutatile la intamplare. Toate exercitiile au o tehnica corecta de executie. Invat-o la perfectie!

5) Pentru masa musculara, antreneaza-te cu un volum optim

La modul general, numarul optim de repetari pentru masa musculara este de 6-8. In timp poti adauga seturi si repetari in raza de 10-15. 

Daca ai peste 40 de ani poti face mai multe seturi de 10-15, pentru a iti proteja articulatiile. 

Numarul de repetari pe set este important, dar la fel de important este si numarul de repetari pe grupa musculara. Cercetarile arata ca 30-60 de repetari pe grupa musculara este numarul ideal pentru cresteri musculare. 

Asta inseamna ca daca in medie faci 6 repetari pe set, trebuie sa faci cel putin 5 seturi, pana la maxim 10 seturi, pe grupa musculara, pentru a obtine efecte maxime. 

Incepi usor si creste volumul doar daca este nevoie. Pe masura ce avansezi poti implementa faze de intensificare (cresterea fortei) si de acumulare (hipertorfie), prin antrenamente periodizate. 

6) Foloseste o frecventa optima pentru cresterea masei musculare

Cu cat poti antrena mai frecvent o grupa musculara, cu atat mai bine. Cheia este sa te poti recupera dupa fiecare antrenament, pana il incepi pe urmatorul. 

Multi culturisti plini de steroizi si cu genetic de mutant isi antreneaza o data pe saptamana fiecare grupa musculara. Dar crezi ca tu te poti compara cu ei? Astfel de comparatii nu au sens. Din contra, ar trebuii sa faci opusul.

Gandeste-te la scenariile in care unii construiesc muschi fara sa vrea:

  • Luptatorii au gat masiv.
  • Halterofilii au trapez mare. 
  • Inotatorii au dorsali mari. 
  • Gimnastii au bicepsi mari.
  • Mecanicii au antebrate mari. 
  • Ciclistii au cvadricepsi mari. 
  • Balerinii au gambe mari. 

Care este tema comunca? Toti lucreaza acele grupe musculare zi de zi. Dar nu merg pana la epuizare ci doar stimuleaza zi de zi. Accentuez ideea ca acesti oameni nu vor sa isi construiasca acele grupe de muschi. Dar prin expunerea repetate la stimuli, se intampla. 

Ca incepator, iti sugerez sa faci un exercitiu de impins pentru partea superioara, un exercitiu de tras pentru partea superioara, un exercitiu de flexie a soldurilor, o miscare de genuflexiune si un tip de mers ingreunat. Fa asta de fiecare data cand calci in sala. Mergi de 3-4 ori pe saptamana, fara a te antrena pana la epuizare.

Mai tarziu poti trece si la impartirea pe grupe musculare.

7) Stimuleaza, nu anihila

Este o vorba a lui Lee Haney, castigator Mr. Olympia. Inseamna ca trebuie sa te antrenezi din greu, dar destept. 

Nu te omori in sala de forta. Cand mai lasi putina energie in rezervor, atat la finalul antrenamentului cat si la fiecare set, ai mai multe sanse de progres. 

Nu du seturile pana la epuizarea totala, cand te inverzesti si tipi ca un turbat! 

Trage tare, dar tine minte ca mai ai multe batalii in sala de forta. Recuperarea este precum o gaura in pamant pe care o sapi; cu cat o sapi mai adanc cu atat este mai greu sa iesi din ea. Singura modalitate de a umple gaura la loc este cu odihna si mancare. Daca exagerezi in sala o sa ai nevoie de mai multa odihna. Asta inseamna ca nu o sa te poti antrena asa des la o capacitate mare. Si astfel nu vei construi muschi atat de rapid pe cat ai vrea. Antreneaza-te intens, dar nu pana la epuizare.

 combate acneea

8) Mentine-ti conditia fizica

Antrenamentele de conditionare fizica nu te fac mic si firav (cum poate spun unii). Dar sa sari peste conditionarea fizica te face lenes, fara vlaga si gras! 

Antrenamentele de conditionare te ajuita sa fii definit si imbunatatesc recuperarea intre antrenamentele de forta. Sunt foarte benefice si ar trebui sa faca parte din rutina ta saptamanala.

Antrenamentele pe intervale de mare intensitate, HIIT, sunt foarte eficiente la arderea grasimilor, cresterea conditiei fizice si protejarea masei musculare. 

Fa minim o sesiune de 15-30 de minute de HIIT pe saptamana. Daca ai ca scop slabirea cresti la 2-3 sesiuni. 

Fa un efort de 90-95% din maxim pentru 30-60 de secunde. Apoi fa o pauza si fa efort lejer pentru 60-120 secunde. Repeta secventa pentru un total de 15-30 de minute. 

Cateva idei:

Pe langa asta, fa plimbari de 30-60 de minute cat de des poti. Fa 10 000 de pasi pe zi. 

9) Fa din recuperare prioritatea numarul unu

Antrenamentele reprezinta doar stimulul pentru cresterea muschilor. Te poti antrena intens de dimineata pana seara, dar nu inseamna ca vei creste. 

Cresti in afara salii, cand te recuperezi; nu la antrenamente. Daca nu te recuperezi  (in sensul de refacere a corpului) dupa antrenamente, nu cresti.

Cum te recuperezi optim, dupa antrenamente?

  1. Nu te omori in sala de forta.
  2. Nu te antrenezi mai mult de o ora.
  3. Nu mergi pana la epuizare la fiecare set. 
  4. Nu te stresezi pentru orice ti se intampla in viata. 
  5. Dormi 8-9 ore pe noapte. 
  6. Meditezi.
  7. Faci plimbari zi de zi.
  8. Stretching in zilele fara antrenamente (minim 15-20 minute, ideal o ora).
  9. Masaje de profunzime. 
  10. Uneori cardio de joasa intensitate (maxim 30 minute); mereu in zilele fara alte antrenamente. 
  11. Bai/dusuri in contrast (cald si rece).

10) Mananca pentru a fi sanatos

Chiar daca esti un slabanog care nu pune grasime pe el, nu manca prostii tot timpul. Incearca sa mananci cat mai curat in mare parte din timp. 

Dietele in care mananci orice numai pentru a creste sunt nesanatoase si pe multi ii vor ingrasa. Un corp nesanatos nu creste! Trebuie sa iti hranesti corpul cu alimente integrale, de calitate. 

Dieta ta ar trebui sa fie alcatuita din:

  • Carnuri de la animale crescute cu iarba.
  • Oua.
  • Peste salbatic, 
  • Amidon precum orez alb, cartofi, quinoa, cartofi dulci.
  • Oleaginoase
  • Fructe.
  • Legume. 
  • Apa.

Mananca intre 1,8 si 2 grame de proteine pe kilogram corp. Mananca intre 3 si 6 grame de carbohidrati pe kilogram corp, in functie de cat de gras esti si ce sensibilitate la insulina ai. Mare parte din ei sa fie mancati in preajma antrenamentelor si seara. 

Mananca intre 0,7 g si 0,9 g de grasimi pe kilogram corp. Grasimile sunt esentiale, dar daca mananci suficienti carbohidrati nu exagera cu ele. Maxim 30% din calorii sa provina din grasimi. 

Micul dejun ideal este cel cu nuci si carne. Dar poti manca si oua, iaurt, legume si fructe de padure. 

Ai grija sa mananci proteine la fiecare masa din zi. Seara poti manca ceva carbohidrati pentru ca te vor ajuta sa dormi mai bine. 

In zilele cu antrenament ia o portie in plus de proteine si carbohidrati cu 60-90 de minute inainte de antrenamente. Dupa antrenament bea un shake proteic si prima masa solida dupa sa fie compusa tot din proteine si carbohidrati.

Si inca ceva, pe care foarte multi nu il stiu. Primul pas pentru a construi masa musculara este de a slabi! Trebuie sa ai in jur de 12% grasime corporala pentru a putea sustine o dieta care sa te ajute sa iti maresti masa musculara

Daca esti mai gras de atat, nu ai o sensibilitate destul de mare la insulina incat sa poti tolera asa multi carbohidrati. Si sa construiesti masa muscularea fara carbohidrati este foarte greu. 

Daca esti gras si incepi sa mananci pentru masa musculara, te vei ingrasa si mai tare. Scapa intai de excesul de grasime si apoi treci la acumularea de masa musculara slaba. 

Regula bonus: secretul este consecventa

Informatiile de mai sus sunt irelevante daca nu le aplici cu consecventa. Nu zic de o luna sau 3. Progresele cele mai mari le are cel care face mereu 3-4 antrenamente pe saptamana, care nu sare peste mese si care se culca mereu la timp. Cel care se dedica recuperarii. Si face asta 52 de saptamani pe an, an dupa an. 

Trebuie sa fii dedicat si sa crezi in proces. Nu te poti indoi de fiecare data. Nu poti schimba antrenamentele mereu. Nu sta pe internet tot timpul cautand antrenamente minune. 

Nu exista suplimente minune si nici antrenamente minune. Si nu vor exista niciodata. Singurele lucruri care aduc rezultate sunt pasiunea, angajamentul si munca grea. Zi de zi! 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Cele mai bune si eficiente exercitii din culturism Cele mai bune exercitii din culturism Lumea se intreaba mereu care sunt cele mai bune exercitii din culturism. Cele care au un potential maxim de crestere a masei musculare. Asa ca, in acest articol va voi prezenta top 5 cele mai bune exercitii de facut la sala. 14 Feb, 2016
Sfaturi pentru adolescentii care vor sa faca sala Sfaturi pentru adolescentii care vor sa faca sala Daca esti un adolescent care vrea sa isi creasca masa musculara si forta in siguranta si eficient, trebuie sa citesti acest articol! 27 Feb, 2018
ce trebuie sa stie culturistii incepatori 10 sfaturi de la un culturist pentru incepatori 10 lucruri pe care orice incepator trebuie sa le stie atunci cand merge la sala de forta. Bonus, fiecare sfat este insotit si de unul pentru avansati, pentru a il folosi cand vei ajunge in acea etapa. 21 Mar, 2017
cat sa te odihnesti intre seturile de la sala Importanta odihnei intre seturi Te gandesti la repetari, greutati, numar de seturi, exercitii, impartire pe grupe musculare, etc. Dar la odihna dintre seturi? Nu prea! Este ultimul aspect pe care il ai in vedere. Pauzele dintre seturi sunt un factor important in cresterile musculare. 22 May, 2018
10 exercitii pentru tricepsi mari Top 10 cele mai bune exercitii pentru triceps Un top al celor mai bune exercitii pentru triceps. Fa aceste exercitii si iti vei adauga marime si densitate bratelor intr-un timp scurt. 14 Feb, 2016
Antreneaza-te pentru masa musculara nu pentru a slabi De ce sa te antrenezi pentru muschi si nu pentru a slabi Multi se apuca de un program de exercitii fizice din disperare, pentru a arata mai bine. Li se spune ca nu pot acumula masa musculara si slabi in acelasi timp, asa ca majoritatea aleg sa se antreneze pentru a scapa de grasime si sa se concentreze mai tarziu pe masa musculara. Este o greseala! Iata de ce! 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.