Iti este mereu foame? Afla ce alimente te tin satul mai mult timp

Publicat in

Iti este mereu foame, chiar si dupa ce abia ai terminat de mancat? Afla de aici ce alimente te tin satul pentru mai mult timp.

Ai auzit de indexul de satietate? Este o lista cu 38 din cele mai mancate alimente si scorul lor legat de satietate. Pentru a fi intocmita aceasta lista s-a organizat un experiment in care subiectii au fost rugati sa manance anumite alimente si apoi sa le evalueze satietatea dupa doua ore.

Initiativa este laudabila, dar totusi nu se aplica perfect si pentru sportivi sau cei care merg la sala si sunt atenti la ce mananca. Mai ales in cazul celor care vor sa slabeasca. S-au analizat alimente precum jeleu, ciocolata, batoane de peste, etc. Mai mult, pe acea lista nu s-au inclus multe din alimentele standard pentru sportivi (piept de pui, unt de arahide, iaurt grecesc, etc.). Si cum participantii la studiu s-ar putea sa fi fost in varsta, bolnavi, sedentari, etc, satietatea lor s-ar putea sa fie diferita de cea a unei persoane active.

Si in final, impactul alimentelor asupra satietatii a fost evaluat doar dupa doua ore. Cred ca cei mai multi dintre noi cand ne gandim la satietate ne gandim la cea care vine imediat dupa masa sau cea pe termen lung (vrei sa iei pranzul si sa te tina pana seara).

Asa ca oameni destepti din lumea fitness-ului s-au gandit sa faca propriul sondaj asupra satietatii alimentelor folosite cel mai des de sportivi, considerate sanatoase si care sa te ajute sa slabesti (sau cel putin sa nu te ingrasi).
Satietatea pe termen scurt a fost incadrata intre 30 si 90 de minute dupa masa si cea pe termen lung de la 5 ore in sus dupa masa

Toate alimentele testate au avut caloriile normalizate, adica portiile la fiecare aliment in parte au fost cantarite incat toate alimentele sa contina acelasi numar de calorii. Participantii au fost barbati si femei care erau activi fizic si mancau aceste alimente frecvent.

Satietatea - studiu de caz

Participantii au fost rugati sa evalueze 35 de alimente atat pentru satietatea pe termen scurt cat si pe termen lung. In functie de scorul participantilor alimetele au fost analizate tinand cont de continutul de macronutrienti (prioteine, grasimi si carbohidrati), volum, fibre alimentare si zaharuri. Apoi s-a aplicat un model de analiza multivariat pentru a evalua impactul acestor factori asupra satietatii. Rezultatele sugereaza urmatoarele:

  • Alimentele cu volum mare aduc o satietate mare imediata, dar pe termen lung impactul lor este neinsemnat.
  • Proteinele si fibrele alimentare cresc satietatea pe termen scurt dar si lung.
  • Grasimea nu da satietate pe termen scurt, dar satietatea pe termen lung este pronuntata. Alimentele grase s-au comportat si mai bine cand au fost insotite de alimente bogate in fibre alimentare (de exemplu avocado este mult mai bun decat uleiul).
  • Alimentele zaharoase duc la nivele mici de satietate, cu exceptia cazurilor cand alimentul in cauza are si foarte multe fibre alimentare (de exemplu fructele se comporta mult mai bine decat cerealele tipice pentru micul dejun).
  • Alimentele consumate ca "gustari" sau "rontaieli" s-au comportat foarte slab atat in privinta satietatii pe termen scurt cat si pe termen lung.
  • Paradox: cartofii au avut un indice al satietatii extrem de bun atat pe termen scurt cat si pe termen lung, desi sunt alimente bogate in carbohidrati si fara cantitati prea mari de fibre alimentare. Se crede ca responsabila de acest lucru este o componenta din cartofi numita amidon rezistent, care poate actiona precum fibrele alimentare, dand o satietate foarte mare.
Fructe Scor satietate termen scurt Scor satietate termen lung
Mere 6 5,5
Portocale 4,33 4,71
Fructe de padure 4,88 5
Banane 4,86 4,63

 

Carnuri/branzaturi Scor satietate termen scurt Scor satietate termen lung
Piept de pui 5 5,25
Carne de vita tocata 5 5,83
Friptura de vita 6,13 6,75
Ou 5,88 6,25
Albus de ou 6,8 7,2
Proteina din zer 4,86 4,29
Cazeina 4 5
Iaurt grecesc 5,75 6,29
Iaurt cu fructe 5 3,5
Lapte 3,5% 3,83 4,5
Branza 3,17 4,17
Branza proaspata degresata 5,5 5,75

 

Amidonoase Scor satietate termen scurt Scor satietate termen lung
Cartof copt 5,86 6,75
Cartof dulce copt 6,43 7,23
Orez alb 4 3,5
Orez brun 4,2 4,67
Ovaz 5,5 6
Fasole neagra 3,83 4,67
Paine alba 2,83 1,83
Paine integrala 3,17 3,17
Paste 4 3,83

 

Gustari Scor satietate termen scurt Scor satietate termen lung
Cereale cu zahar 1,33 1,29
Inghetata 2,25 2,13
Prajituri ambalate 1,83 1,5
Cartofi prajiti 2,29 2,13
Gogosi 2,5 2,13
Chipsuri 1,38 1,25

 

Alimente grase Scor satietate termen scurt Scor satietate termen lung
Unt de arahide 4,29 6
Oleaginoase 3,71 5,57
Avocado 4 5,13
Ulei de masline extravirgin 1,26 1,57


Majoritatea rezultatelor confirma ceea ce se stia deja, proteinele si fibrele alimentare induc o satietate mare. Se pare ca satietatea pe termen lung nu tine cont de volum, din contra, multe din alimentele foarte satioase pe termen lung au volum mic. Deci, daca mananci un bol mare de salata care contine 200 de calorii te vei simti foarte satul imediat, dar acelasi numar de calorii concetrate intr-o cana de fasole te va mentine satul mai mult timp. 

De fapt, sa mananci un volum mare de mancare, indiferent de cate putine calorii contine, duce la marirea stomacului dincolo de normal. Dupa digestia hranei care a cauzat extinderea stomacului te vei simti falamand, acum existand un spatiu mai mare de umplut cu mancare decat inainte.

Scorul mic obtinut de gustari intareste ideea ca alimentele dense nutritional sunt mai bune pentru a te simti plin si a slabi mai usor. Am vazut si cum cantitati mici de alimente grase au un impact mare asupra satietatii pe termen lung; de exemplu avocado si untul de arahide. 

Cred ca in viitor ar fi interesante studii care sa analizeze impactul alimentelor asupra satietatii in functie de momentul cand sunt mancate. De exemplu, sunt anumite alimente mai satioase mancate dimineata decat seara? Si ar trebui analizate si interactiunile dintre alimente. De regula mancam un amestec de alimente, nu le mancam separat. 

Poate ca rezultatele studiului nu aduc noutati prea mari in privinta a ceea ce stiam despre mancare, dar fac lumina in privinta a cum ar trebui sa ne alcatuim dieta, mai ales cand slabirea este scopul principal. Probabil motivul pentru care multi esueaza sa isi controleze numarul de calorii mancate zilnic este pentru ca nu consuma alimentele care trebuie (consuma multe alimente cu un index mic al satietatii). 
In final ramane sfatul pe care orice nutritionist sau instructor de fitness ti-l va da in privinta dietelor de slabire: mananca alimente bogate in proteine, integrale si nu fa exces cu nimic, mancand cat mai variat.

Referinte

  1. Satiety: Short Vs. Long Term
  2. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women
  3. Tension and stretch receptors in gastrointestinal smooth muscle: re-evaluating vagal mechanoreceptor electrophysiology. 
  4. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects.
  5. Effect of Two Oat-based Breakfast Cereals on Appetite, Satiety, and Food Intake

Articole din aceiasi categorie

antrenamente foarte dure pentru slabit 4 antrenamente de slabire care iti vor taia respiratia Sa iti poti controla respiratia cand faci un efort foarte intens este important pentru conditia fizica, sanatate si antrenamente de slabire eficiente. Aceste 4 metode iti vor optimiza respiratia in timpul efortului si te vor ajuta sa iesi victorios in lupta cu kilogramele. 15 Feb, 2017
Circuite metabolice de tip strongman Circuite metabolice de tip strongman 4 exercitii din strongman care iti vor imbunatati conditia fizica, vor arde o groaza de grasimi si iti vor construi masa musculara. Fii barbat si fa-le! 24 Jul, 2019
iti este greu sa slabesti? iata unde gresesti De ce nu slabesti desi crezi ca faci tot ce trebuie Sa slabesti este mai la moda ca oricand. Aproape toata lumea incearca sa faca asta, dar putini reusesc. Multi cred ca fac tot ce trebuie, devin frustrati si in final renunta. Iata 10 motive pentru care nu slabesti, desi tu CREZI ca faci totul ca la carte. 14 Feb, 2016
Te poate ajuta carnea rosie sa slabesti? Carnea rosie - buna sau rea pentru a slabi? Cei care vor sa slabeasca cauta constant noi alimente care sa ii ajute in acest scop, care sa se integreze in dieta lor. Carnea rosie a fost mereu subiect de dezbatere, multe diete de slabire excluzand-o. Dar este carnea rosie atat de neprietenoasa cu talia pe cat se spune? 14 Feb, 2016
De ce nu slabesti desi te chinui 4 motive pentru care nu slabesti Daca te chinui sa slabesti, e posibil ca anumite lucruri sa iti scape, ceea ce te va trage inapoi. Iata pentru motive pentru care e posibil sa nu slabesti in ritmul in care vrei. 14 Feb, 2016
Ingrediente si suplimente pentru slabire rapida Top 10 termogenice si activatoare ale grasimii brune O lista succinta cu unele din cele mai puternice ingrediente de ardere a grasimilor. 12 Sep, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.