Leganarile cu gantera Kettlebell sunt printre cele mai bune exercitii care dezvolta forta exploziva a soldurilor, intavesc lantul posterior si centura mediana (ca tot este la moda sa lucrezi "core-ul"). Bonus, sunt si extrem de eficiente in circuitele/antrenamentele pentru arderea grasimilor, fiind extrem de metabolice, pentru ca lucreaza aproape toti muschii corpului in acelasi timp, ceea ce duce la un consum energetic mai crescut fata de alte exercitii care doar izoleaza anumiti muschi.
Majoritatea exercitiilor cu kettlebell se bazeaza pe leganare, necesitand o tehnica solida a leganarii ganterei inainte de a progresa. Din pacate, leganarile par sa fie unele dintre cele mai incorect executate exercitii in salile de sport din intreaga lume. Chiar daca crezi ca ai stapanit miscarea, exista totusi cateva sfaturi care te vor ajuta sa iti imbunatatesti forma leganarii cu gantera.
Aceste 5 sfaturi iti vor intari tehnica de executie a leganarilor cu gantera kettlebelle si te vor feri de accidentari.
1. Gaseste-ti dorsalii
Leganarea ganterei este in principal o miscare a soldurilor, ceea ce inseamna ca soldurile propulseaza gantera in fata si in sus, nu bratele. Totusi, trebuie sa te asiguri ca iti implici partea superioara a corpului la momentele potrivite, in special muschii dorsali. La coborare, incordeaza muschii dorsali tragand umerii inapoi in timp ce legeni gantera intre picioare. Acest lucru va mentine greutatea conectata la corpul tau si va ajuta la mentinerea coloanei vertebrale intr-o pozitie neutra. Executia incorecta a leganarilor cu gantera macina usor dar sigur coloana vertebrala si in timp, daca sunt facute gresit des, pot duce la probleme serioase.
2. Incordeaza-ti cvadricepsii
Ai auzit vreodata ca nu ar trebui sa iti blochezi complet genunchii? Ei bine, acest lucru nu este complet adevarat. Da, nu vrei sa iti indrepti genunchii brusc si sa-i hiperextinzi. Totusi, vrei sa-i extinzi complet contractandu-ti in totalitate cvadricepsii. Daca iti lasi genunchii si cvadricepsii relaxati in timpul fazei de blocare a leganarii, pierzi mult din productia de forta. Imagineaza ca-ti tragi rotulele in sus catre solduri, nu inapoi.
3. Indoaie-ti genunchii
Asa cum poate ai auzit ca trebuie sa-ti tii genunchii moi in faza de blocare, poate ti s-a spus si sa nu-ti indoi genunchii la coborare. Partea de inclinare in fata a trunchiului din leganare se poate transforma uneori intr-o genuflexiune daca gantera este lasata sa cada spre genunchi, in loc sa fie aruncata inapoi spre solduri. Totusi, asta nu inseamna ca nu ar trebui sa-ti indoi genunchii. Tinandu-ti genunchii drepti cand iti duci trunchiul in fata poate pune o presiune excesiva pe muschii femurali si pe zona lombara, in timp ce indoirea lor permite incarcarea corecta a soldurilor. Trucul este sa conduci intotdeauna gantera inapoi, sus in zona inghinala, pentru a incuraja un model de inclinare/deadlift si a evita o miscare de genuflexiune.
4. Ancoreaza-ti picioarele in pamant
Exista un motiv pentru care unii oameni fac desculti leganari cu gantera. Productia de forta in leganare incepe de la picioare. Incaltamintea necorespunzatoare poate afecta cu adevarat acest aspect. Ori de cate ori este posibil, fa acest exercitiu desculta si, alternativ, cu incaltaminte usoara cu talpa plata (adidasii de alergare nu sunt potriviti aici - de fapt nu sunt ptoriviti pentru multe exercitii de forta care implica buna fixare pe sol - citeste mai mult despre asta aici). Indiferent de caz, trebuie sa te asiguri ca iti fixezi picioarele in pamant, gandindu-te ca le impingi prin podea. Acest lucru este deosebit de important in timpul blocarii, cand vei dori sa-ti impingi calcaiele in pamant pentru a-ti activa muschii fesieri. Ai grija sa nu-ti ridici degetele de la picioare in proces sau sa le incovoi ca si cum ai prinde pamantul intre ele.
5. Relaxeaza-ti priza
Asa cum am mentionat inainte, leganarea este in principal o miscare a soldurilor cu implicare minima a partii superioare a corpului. Adesea, daca tinem gantera prea strans, putem tine bratele rigide si punem prea multa tensiune pe gat si umeri. Incearca sa-ti relaxezi priza si sa tii gantera doar atat cat este necesar pentru a nu o scapa din maini. Creta de magneziu este destul de utila in acest sens, mai ales cand ganterele sunt grele sau palmele sunt transpirate.
Acum, apuca gantera si leagana-te!
Referinte