Spatele este o grupa musculara a naibii de mare, ceea ce inseamna ca necesita ceva munca sa creasca. Exista exercitii provocatoare pentru spate, dar este greu sa atingi limitele acestor muschi mari. Sa tragi cat mai tare este cea mai buna modalitate de a iti mari spatele si de a depasi plafonarile. Acest finisher (exercitiu facut la finalul antrenamentului) de 100 de repetari este o metoda sigura de a iti incheia sesiunea de spate complet epuizat.
Alege-ti exercitiul
Iti sugerez sa alegi un aparat. Exercitiile la liber isi spun cuvantul asupra umerilor si coatelor si sunt mai greu de controlat pe masura ce obosesti. Aici vorbim de hipertrofie pura, nu de hipertrofie functionala! Aparatele te ajuta sa izolezi mai bine anumite zone din spate, iar traiectoria fixa este mai sigura in acest caz.
Daca ai nevoie de chingi pentru a iti intari priza, foloseste-le. Scopul este sa iti pulverizezi spatele. Daca vrei sa iti intaresti si priza, omite chingile. Daca vrei sa iti latesti spatele alege un exercitiu precum tractiuni la helcometru cu priza ingusta.Daca vrei ingrosarea spatelui alege ramat cu bara T la aparat sau ramat la aparat din sezut.
Alege o greutate cu care sa atingi epuizarea la 20-25 de reptari. Ceva mai usor de atat nu te va ajuta sa construiesti muschi. Daca alegi o greutate prea mare vei obosi prea rapid si nu vei atinge numarul de 100 de repetari.
100 de repetari pentru un spate mare
Incepi sa faci repetari cu greutatea aleasa pana ce atingi epuizarea tehnica. Epuizarea tehnica inseamna ca nu mai poti face nicio repetare CORECTA. Cand se intampla asta, te opresti. Scazi din 100 numarul de repetari pe care tocmai l-ai facut. Sa zicem ca ai facut 25 de repetari, 100 - 25 = 75 de secunde de pauza.
Dupa ce trece pauza, continui setul de la numarul de repetari la care ai ramas. In exemplul nostru, daca ai ramas la 25 repetari incepi sa numeri de la 26. Lucrezi iar pana ce atingi epuizarea tehnica. Sa zicem ca se intampla la 45 de repetari. Scazi din nou din 100 numarul de repetari la care ai ajuns si iti da timpul de odihna. De data asta va fi de doar 55 de secunde.
Pe masura ce creste numarul de repetari, timpul de odihna scade. Repeta acest tipar pana ajungi sa faci 100 de repetari. Sa zicem ca atingi epuizarea la 92. Te odihnesti 8 secunde si mai faci cate repetari poti...si tot asa pana la 100. La inceput faci seturi normale, dar spre final va semana mai mult cu tehnica pauza-odihna. Dorsalii iti vor fi in flacari, si greutatea care la inceput parea atat de usoara se va simti precum un nou record personal.
Concluzii
Aceasta metoda este gandita sa iti stoarca muschii spatelui. Daca faci un set usor de 100 de repetari dintr-o bucata nu vei simti mare lucru. De asemenea, nu trebuie sa faci o multime de miniseturi. Dupa cele 20-25 de repetari initiale, optim este sa faci seturi de 5-10 repetari.
Prima data cand incerci aceasta metoda, scopul este sa atingi 100 de repetari. Apoi, data viitoare, opteaza pentru o greutate mai mare sau pauze mai scurte. Astfel vei progresa si vei vedea rezultate tangibile.
Referinte