Stiu ce gandesti! Sunt pe steroizi.ro, se vorbeste despre a dezvolta masa musculara cat mai rapid posibil, e clar: trebuie sa folosesc steroizi anabolizanti. La indemana, dar gresit! Vom vorbi aici de un program de antrenament adevarat, care este conceput exact pentru o dezvoltare musculara maxima, intr-un timp cat mai scurt. Daca asta este ce cauti, atunci am exact programul de antrenament care iti trebuie. Dar inainte, cateva sfaturi despre ce trebuie sa faci in aceatsa perioada. Si tine minte ca e vorba de o perioada de timp limitata, nu de un stil de viata!
1. Construirea rapida a masei musculare, ca si slabitul, trebuie facuta excluzand orice altceva.
Cei care au brate de doar 33 de cm intreaba des de programe de antrenament pentru masa musculara, dar isi fac griji despre patratelele de pe abdomen si cardio, sau alte prostii. Cand vei reusi sa iti cresti bratele la 40-45 de cm, atunci e timpul sa te ingrijorezi de alte aspecte.
2. Trebuie sa petreci mai mult timp sub bara
Trebuie sa gasesti modalitati sa iti incarci corpul si sa misti greutatile timp de cateva minute fara sa le dai drumul. Programul de antrenament va urma acest concept.
3. Mananca
Nu iti vei mai bate capul cu fiecare calorie, de parca ai fii o majoreta. Cand urmezi un program de acumulare de masa, trebuie sa mananci. Cand te asezi la masa, trebuie sa ai intentii serioase! De asemenea, nutritia din preajma antrenamentelor este foarte importanta.
4. Trebuie sa te odihnesti corect
Exista la multi tentatia de a mai face miscare dupa antrenament, dar cand vine vorba de acumularea cat mai rapida de masa musculara, cardio inseamna schimbarea posturilor TV din telecomanda! Daca nu dormi 8+ ore pe noapte, masa musculara va avea de suferit. Multi culturisti celebri sustin ideea "motaielii anabolice", un somn de dupa-masa, care are rolul de a induce anabolismul si cresterea musculara. Tine minte, cresti cand te odihnesti!
5. Programele de marire au putine miscari
Cand vine vorba de cresteri musculare impresionante, in timp scurt, numarul maxim de miscari (de exercitii) ar trebui sa fie de 7-8. Invata sa le iubesti!
6. Ai nevoie de un numar potrivit de repetari
Chiar daca se pot obtine rezultate foarte bune facand cate 1-5 repetari la un exercitiu, greutatile care trebuie folosite sunt extrem de mari pentru muritorii de rand. Asa ca, pana nu poti impinge de la piept cu 180 de kg, face genuflexiuni cu 230 de kg si indreptari cu 280 de kg, trebuie sa cresti numarul de repetari. Numarul magic de repetari pentru a creste rapid in masa musculara este 6-10.
7. Niciodata sa nu faci mai putin de 10 repetari la genuflexiuni cu bara in spate
Sunt si persoane care pot ignora acest sfat (halterofilii in special), dar pentru amatorii care vor muschi cat mai mari este un sfat foarte intelept. De fiecare data cand pui greutati pe bara, ai grija sa poti face macar 10 repetari. Astfel stai destul de mutl timp sub bara, si iti lucrezi tot corpul, crescand inclusiv apetitul!
8. Ai grija sa nimeresti timpul corect de odihna intre seturi
Putini incepatori cunosc raspunsul la urmatoarea intrebare: "cat te odihnesti intre seturi?". Raspunsul corect este: "depinde". Cineva experimentat se poate recupera in luni de zile dupa un record personal la un exercitiu, pe cand un incepator care face la un aparat, este refacut total dupa cateva secunde (si nu este o exagerare!). Cand vine vorba de masa musculara rapida, odihna e undeva la 3 minute la genuflexiuni si impins cu haltera pentru piept, si 90 de secunde pentru restul exercitiilor.
9. Nu merge niciodata pana la epuizare
Intotdeauna termina un set stiind ca ai mai fii putut face 1-2 repetari. E frumoasa ideea de repetari fortate, si de a merge pana la epuziare. Dar pentru majoritatea celor care vor masa musculara, este prea mult. Inca nu au ajuns la acel nivel. Pentru ei, este mai bine sa faca 1-2 seturi in plus, decat sa "se arda" de la primul exercitiu.
10. Menajeaza-te
Este un sfat old-school: cand vrei masa musculara multa si rapida, menajeaza-te cat poti de mult. Imbraca-te mai gros, pentru ca organismul sa nu arda calorii suplimentare pentru a te incalzi. Parcheaza masina cat mai aproape de locul unde vrei sa ajungi. Cand mergi pe jos, alege drumul cel mai usor si rapid. Stai jos cat mai mult. Tine minte, nu este un stil de viata, ci o abordare pe termen scurt.
Programul de antrenament pentru masa musculara rapida
Programul este bazat pe un concept vechi din culturism, care repeta aceleasi exercitii zilnic, dar fiecare antrenament pune accent pe o anumita grupa musculara. De exemplu, la antrenamentul C te vei axa pe genuflexiuni, dar vei avea si execitiile de la antrenamentele A si B.
Sunt cateva motive bune pentru a face asta. Intai, stapanirea tehnicii corecte de executie a exercitiilor este cheia cresterii musculare. Nu vei progresa prea mult daca trebuie sa iti reamintesti constant sa indoi coatele cand impingi cu bara. In al doiela rand, miscarile optime pentru masa musculara nu sunt multe, si trebuie facute constant. Si in final, cel mai bun remediu pentru febra musculara, este de a repeta miscarile care ti-au cauzat febra musculara.
Cele 3 antrenamente se vor face in zile diferite (luni, miercuri si vineri, de exemplu).
Exercitiile
Aruncat cu gantere - Doua gantere, cate una in fiecare mana. Folosind o miscare din solduri, arunca ganterele la nivelul umerilor. De la umeri, impingele-le deasupra capului si fixeaza coatele. Revino cu ganterele la pozitia de start si arunca-le din nou la umeri. Impinge si continua. O aruncare si o impingere este o repetare.
Genuflexiuni cu bara in spate - Toata lumea face acest exercitiu la antrenamentul picioarelor. Este cel mai important cand vine vorba de masa musculara.
Indreptari romanesti - Este un "tonic" al acestui program de antrenament. Folosind greutati mici si tinand genunchii usor indoiti, coboara bara pana la nivelul sosetelor, apoi revino. Incearca sa simti tensiunea in femurali, nu lombari. Daca iti ridica probleme prea mari, sari peste el.
Tractiuni - Acest exercitiu are un dublu rol: ca si constructor pentru spate dar si exercitiu pentru abdomen. Daca poti face 20 de tractiuni corecte, poti face fata oricarui test de exercitii pentru abdomen.
Ramat din sezut - Ramatul cu bara din aplecat este un exercitiu superb, daca este facut corect. Si acest "daca este facut corect" ridica multe probleme. Asa ca, daca sala la care mergi are un aparat pentru ramat din sezut, foloseste-l cu incredere!
Impins cu bara pentru piept - Alaturi de aruncat cu gantere, impinsul va avea grija de partea superioara in ceea ce priveste masa musculara.
Flexii cu bara - Nu este un exercitiu de baza, dar este un exercitiu care testeaza forta si conditia fizica a unui sportiv. Si culmea, cu cat poti flexa o greutate mai mare, cu atat ai brate mai mari!
Mersul fermierului - Suna a exercitiu banal, dar daca folosesti greutati mari, faptul de a le ridica pana la jumatatea corpului si de a merge cu ele, iti va lucra intens tot corpul! Este unul din cele mai bune exercitii pentru forta.
Antrenamentul A
Incalzire
Antrenamentul B
Incalzire
- A. Aruncat cu gantere
5 seturi de cate 5 repetari; perioade scurte de odihna
- B. Genuflexiuni cu bara in spate
2 seturi de cate 10 repetari; adauga greutati la al doilea set.
- C. Indreptari romanesti
un set de 20 de repetari
- D. Ramat din sezut
3 seturi de 5 repetari; foloseste greutati ceva mai mici ca la antrenamentul A
- E. Tractiuni
15 de repetari; fa cate seturi este nevoie pentru a ajunge la 15 rep. Daca este prea usor, adauga greutate.
- F. Impins cu haltera din culcat
5 seturi de cate 5 repetari; fa cateva seturi de incalzire; toate cele 5 seturi trebuie sa fie relativ grele.
- G. Flexii cu bara
3 seturi de cate 10 repetari.
- H. Mersul fermierului
Doua seturi astazi. Mergi cat mai departe de suportul de gantere. Pune ganterele jos, apoi adu-le inapoi la suport. Asta e un set.
Antrenamentul C
Incalzire
- A. Aruncat cu gantere
3 seturi de cate 5 repetari; perioade scurte de odihna
- B. Genuflexiuni cu bara in spate
5 seturi de cate 10 repetari; adauga greutati la fiecare set.
- C. Indreptari romanesti
un set de 20 de repetari
- D. Ramat din sezut
2 seturi de 5 repetari.
- E. Tractiuni
12 de repetari; fa cate seturi este nevoie pentru a ajunge la 12 rep. Scopul este de a le face pe toate 12 intr-un singur set. Daca este prea usor, adauga greutate.
- F. Impins cu haltera din culcat
3 seturi de cate 5 repetari; fa cateva seturi de incalzire; toate cele 5 seturi trebuie sa fie relativ grele.
- G. Flexii cu bara
2 seturi de cate 5 repetari, si un set de 10 repetari.
- H. Mersul fermierului
Doua seturi. In fiecare saptamana foloseste gantere mai mari. Mergi distante cat mai mari.
Dupa 6 saptamani de repetat antrenamenmtele A , B si C, si multa mancare, evalueaza progresele. Incepi programul de antrenament cu o poza "inainte" si termina-l cu o poza "dupa". Numarul de kilograme variaza in functie de mai multi factori, dar pozele nu mint.
Referinte