Evita aceste greseli cand iti antrenezi umerii si vei fi ferit de accidentari si pe drumul catre deltoizi rotunzi si imensi.
1. Iti indrepti complet bratele cand faci ridicari laterale
Ridicarile laterale, care lucreaza deltoidul median, sunt facute corect tinand coatele usor indoite. Problemele apar atunci cand cotul nu este fixat de-a lungul intregii miscari. De multe ori vezi tipi care in partea de jos a miscarii au coatele flexate la 90 de grade, dar cand ridica greutatile si ajung cu ele in punctul maxim au mainile perfect drepte; si asta mai ales cand fac ridicarile pe un singur brat. Indreptarea bratului se numeste extensia cotului, iar pentru asta este responsabil tricepsul - nu deltoidul. Nu trebuie sa misti incheietura cotului in timpul executiei ridicarilor laterale. Tine coatele fixe si usor indoite.
2. Iti indrepti complet bratele cand faci fluturari la spate
Aceeasi greseala care tine de extensia coatelor este deseori regasita si cand vine vorba de fluturari la spate, un exercitiu care iti lucreaza deltoizii posteriori. Cand iti extinzi coatele in timpul acestui exercitiu, il transformi din unul care lucreaza deltoizii in unul care lucreaza tricepsul. Din nou, cheia reusitei este de a iti bloca coatele intr-o pozitie usor indoita pe durata intregului exercitiu. Daca nu reusesti din prima la liber, incearca sa exersezi la aparatul peck dec.
3. Folosesti o priza prea apropiate la ramatul din picioare
Pentru a tinti deltoizii medieni, bratele trebuie sa iasa in afara corpului, cand faci miscarea de ridicare la ramatul din picioare. Coatele sunt trase inainte pe masura ce umerii sunt rotiti catre interior. Aceasta miscare nu este una blanda cu articulatiile umerilor. O priza mai larga (mainile la nivelul umerilor) permite coatelor sa se ridice mai mult si sa iasa mai mult in exterior, o pozitie perfecta pentru a lucra deltoizii medieni (si deltoizii anteriori sunt lucrati putin). Chiar daca vrei sa mai variezi exercitiile, evita ramatul din picioare cu priza ingusta.
4. Neglijezi muschii coafei rotatoare
Desigur, vrei sa ai umeri mari, si asta inseamna sa alegi exercitii care tintesc deltoizii frontali, medieni si posteriori. Dar, si un grup de 4 muschi ai coafei rotatoare sunt in tandem cu cei mari, pentru a stabiliza umarul in timpul exercitiilor grele precum presa militara sau presa cu gantere, dar si in timpul exercitiilor pentru piept, precum impins cu haltera din orizontal. Pe masura ce umerii iti devin mai puternici, si iti neglijezi muschii coafei rotatoare, apare un dezechilibru, urmat de multe ori de accidentari si dureri cronice ale umerilor. A face exercitii specifice coafei rotatorilor cu greutati foarte usoare, sau la cabluri si cu benzi elastice nu pare impresionant, dar este necesar pentru antrenamente fara dureri, pe termen lung.
Astfel de exercitii includ presa cubaneza prin rotatie, rotatii externe la cabluri sau rotatii interne la cabluri.
5. Folosesti greutati prea mari la impinsul de la ceafa
A impinge cu greutati cat mai mari nu este o greseala. Asa iti faci umerii masivi si puternici. Dar cand folosesti greutati maximale si repetari putine, ramai la presele in care cobori bara in fata capului, nu la spate. Cand cobori bara, deltoizii sunt intinsi la maxim, fiind in cea mai slaba si vulnerabila pozitie a lor. Cel mai mare risc de accidentari, in orice sport, este atunci cand umerii sunt intinsi la maxim dar si rotiti catre exterior. Chiar daca esti tanar si ai articulatii puternice, cu timpul aceste greseli se vor plati. Asa ca, atunci cand impingi de la ceafa foloseste doar greutati medii, si nu sari calul.
Referinte