Antrenamentele tras-impins sunt un tip de antrenamente de culturism care imparte zilele de antrenament prin prisma exercitiilor la care tragi si la care impingi. La o sesiune de antrenament lucrezi toti muschii care imping, iar la alta sesiune de antrenament toti muschii care trag. O astfel de strategie iti permite sa ai antrenamente cu volum mai mare si frecventa mai ridicata. O combinatie ideala pentru masa musculara mai mare.
Avanatajul vine din faptul ca se evita solicitarea excesiva a grupelor musculare, ceea ce permite orecuperare mai buna. Si cum stii deja, cresterile musculare sunt direct proportionale cu capacitatea corpului de a se recupera dupa antrenamente. Muschii cresc cand te odihnesti, nu in sala!
Antrenamentul clasic tras-impins
Mai jos este o schema a unui astfel de antrenament. Practic, sunt doua zile, una de tras si una de impins; zilele se repeta de-a lungul saptamanii. Poti folosi aceleasi exercitii la antrenamentele de tras si impins, sau poti schimba exercitiile.
IMPINS
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
| A1. O variatie de genuflexiuni |
4 |
5 |
| A2. O variatie de presa verticala |
4 |
5 |
| B1. O variatie de fandare in fata |
3 |
8/picior |
| B2. O variatie de presa orizontala |
3 |
6-8 |
| C1. O variatie de extensie a genunchiului |
3 |
10 |
| C2. O variatie de presa pe un brat |
3 |
10/brat |
TRAS
| Exercitiu |
Seturi |
Repetari |
| A1. O variatie de indreptari |
4 |
5 |
| A2. O variatie de tras vertical |
4 |
5 |
| B1. O variatie de fandare in spate |
3 |
8/picior |
| B2. O variatie de tras orizontal |
3 |
6-8 |
| C1. O variatie de flexie a genunchiului |
3 |
10 |
| C2. O variatie de tras pe un brat |
3 |
10/brat |
Nota: Daca nu stii ce inseamna "vertical" si "orizontal" in acest context, se refera la pozitia corpului. De exemplu, o presa orizontala ar fi un exercitiu precum impins din culcat sau inclinat cu haltera sau gantere. Un tras orizontal ar fi un exercitiu precum ramat cu haltera din aplecat sau ramat cu gantere. Impins vertical este un exercitiu precum presa militara si un tras vertical ar fi tractiuni la liber sau la helcometru.
Exercitiile notate cu cu aceeasi litera (A1 si A2, de exemplu) se fac in superset, adica unul dupa altul, fara pauza intre ele.
Te poti antrena astfel de 4-6 ori pe saptamana, alternand intre zilele de tras si impins. Astfel o sa ai o frecventa ridicata, dar si un volum mare.
Fa intai exercitiile de baza la antrenamente, precum indreptari, genuflexiuni, impins cu haltera, si apoi exercitiile care lucreaza grupele mai mici de muschi.
Referinte