Antreneaza-te destept: scapa de repetarile inutile

Publicat in

Jumatate din antrenamentul tau este inutil? Iata cum sa stii ce repetari sunt inutile si cum sa te antrenezi mai destept si eficient.

Multi fac acest fel de antrenamemanet...pentru piept, sa zicem:

Problema? Este cam acelasi lucru la toate exercitiile. Sau in mare parte. Lucrezi aceeasi muschi din acelasi unghi.

6 din cele 12 seturi utilizeaza exercitii inferioare. Aceste 6 seturi sunt bune de aruncat la gunoi. Mai bine ai alege exercitii cu unghiuri diferite si raze variate de miscare. Iata cum ar fi mai bine sa iti planifici antrenamentele.

Ziua 1: Spate si indreptari

  • Exercitiul 1: Indreptari
  • Exercitiul 2: Exercitiu de ramat orizontal
  • Exercitiul 3: Exercitiu de ramat vertical
  • Exercitiul 4: Exercitiu de ridicare a omoplatilor (ridicari din umeri, high pull)

Ziua 2: Piept si umeri

  • Exercitiul 1: Exercitiu de impins orizontal
  • Exercitiul 2: Exercitiu de impins inclinat
  • Exercitiul 3: Exercitiu de impins deasupra capului
  • Exercitiul 4: Exercitiu de ridicari laterale/in fata

Ziua 3: pauza

Ziua 4: Bicepsi si triceps

  • Exercitiul 1.1: Exercitiu de flexie cu priza neutra
  • Exercitiul 1.2: Exercitiu de impins cu priza ingusta
  • Exercitiul 2.1: Exercitiu de flexie cu priza normala
  • Exercitiul 2.2: Exercitiu la liber de extensii pentru triceps
  • Exercitiul 3.1: Exercitiu de flexie cu priza inversa
  • Exercitiul 3.2: Exercitiu la cabluri de extensii pentru triceps

Ziua 5: Picioare

  • Exercitiul 1: Exercitiu de genuflexiune
  • Exercitiul 2: Exercitiu unilateral (cu un singur picior)
  • Exercitiul 3: Exercitiu dominat de extensia soldului (indreptari romanesti, good morning, etc.)
  • Exercitiul 4.1: Exercitiu de extensie a picioarelor
  • Exercitiul 4.2: Exercitiu de flexie a picioarelor
  • Exercitiul 5: Gambe

Ziua 6: Piept si spate

  • Exercitiul 1.1: Exercitiu de impins pentru piept (orizontal, inclinat sau declinat)
  • Exercitiul 1.2: Exercitiu de ramat vertical la cabluri
  • Exercitiul 2.1: Exercitiu de fluturari cu gantere
  • Exercitiul 2.2: Exercitiu pentru deltoizii posteriori
  • Exercitiul 3.1: Exercitiu de izolare al pectoralilor la aparat
  • Exercitiul 3.2: Exercitiu de ridicare a omoplatilor

Ziua 7: pauza

Daca scopul tau este sa devii mai mare si sa arati bine, programul de mai sus iti va merge foarte bine, daca alegi exercitiile corecte si te antrenezi intens. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

fa aceasta provocare a indreptarilor pentru masa musculara mai mare Provocarea indreptarilor Poti face cate doua indreptari cu cel putin 140 kg la fiecare minut? Daca raspunsul este negativ, inseamna ca nu ai forta sau ca nu ai conditie fizica. Iata cum sa faci testul. 21 Feb, 2017
antrenament de hipertrofie tras/impins Antrenament tras-impins Antrenamentele impartite pe zile de impins si zile de tras sunt ideale pentru masa musculara pentru ca permit o recuperare mai buna si o intensitate mai ridicata. Aici gasesti toate detaliile cat si exemple ale unor astfel de antrenamente. 14 Mar, 2018
Plan de antrenament pe un an de zile pentru masa musculara si forta Plan anual pentru forta si masa musculara O impartire a antrenamentelor dintr-un an in functie de scopul urmarit, pentru a iti putea dezvolta masa musculara si forta, dar si conditia fizica si starea de bine a organismului. 14 Feb, 2016
Potentare post-tetanica pentru culturisti Potentare post-tetanica pentru culturisti Potentarea post-tetanica este o tehnica de imbunatatire a capacitatii neuronale de recrutare a fibrelor musculare, utilizata mai ales pentru forta. Dar cu ceva modificari devine o tehnica fantastica pentru cresteri musculare spectaculoase. 14 Jan, 2020
Masa musculara mai mare luand perioade de odihna Fa-te mai mare facand mai putin Perioadele planificate de descrestere a intensitatii antrenamentelor fac parte din trusa de unelte pentru construirea unui fizic masiv, musculos si bine definit. Din pacate, importanta acestor perioade de descarcare este trecuta cu vederea de prea multi. 14 Feb, 2016
masa musculara acumulata repede prin antrenamente in sala de forta Masa musculara rapida Un articol scurt si la obiect: un rezumat a ceea ce trebuie sa facem pentru a avea o masa musculara cat mai mare intr-un timp cat mai scurt. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.