Antreneaza-te destept: scapa de repetarile inutile

Publicat in

Jumatate din antrenamentul tau este inutil? Iata cum sa stii ce repetari sunt inutile si cum sa te antrenezi mai destept si eficient.

Multi fac acest fel de antrenamemanet...pentru piept, sa zicem:

Problema? Este cam acelasi lucru la toate exercitiile. Sau in mare parte. Lucrezi aceeasi muschi din acelasi unghi.

6 din cele 12 seturi utilizeaza exercitii inferioare. Aceste 6 seturi sunt bune de aruncat la gunoi. Mai bine ai alege exercitii cu unghiuri diferite si raze variate de miscare. Iata cum ar fi mai bine sa iti planifici antrenamentele.

Ziua 1: Spate si indreptari

  • Exercitiul 1: Indreptari
  • Exercitiul 2: Exercitiu de ramat orizontal
  • Exercitiul 3: Exercitiu de ramat vertical
  • Exercitiul 4: Exercitiu de ridicare a omoplatilor (ridicari din umeri, high pull)

Ziua 2: Piept si umeri

  • Exercitiul 1: Exercitiu de impins orizontal
  • Exercitiul 2: Exercitiu de impins inclinat
  • Exercitiul 3: Exercitiu de impins deasupra capului
  • Exercitiul 4: Exercitiu de ridicari laterale/in fata

Ziua 3: pauza

Ziua 4: Bicepsi si triceps

  • Exercitiul 1.1: Exercitiu de flexie cu priza neutra
  • Exercitiul 1.2: Exercitiu de impins cu priza ingusta
  • Exercitiul 2.1: Exercitiu de flexie cu priza normala
  • Exercitiul 2.2: Exercitiu la liber de extensii pentru triceps
  • Exercitiul 3.1: Exercitiu de flexie cu priza inversa
  • Exercitiul 3.2: Exercitiu la cabluri de extensii pentru triceps

Ziua 5: Picioare

  • Exercitiul 1: Exercitiu de genuflexiune
  • Exercitiul 2: Exercitiu unilateral (cu un singur picior)
  • Exercitiul 3: Exercitiu dominat de extensia soldului (indreptari romanesti, good morning, etc.)
  • Exercitiul 4.1: Exercitiu de extensie a picioarelor
  • Exercitiul 4.2: Exercitiu de flexie a picioarelor
  • Exercitiul 5: Gambe

Ziua 6: Piept si spate

  • Exercitiul 1.1: Exercitiu de impins pentru piept (orizontal, inclinat sau declinat)
  • Exercitiul 1.2: Exercitiu de ramat vertical la cabluri
  • Exercitiul 2.1: Exercitiu de fluturari cu gantere
  • Exercitiul 2.2: Exercitiu pentru deltoizii posteriori
  • Exercitiul 3.1: Exercitiu de izolare al pectoralilor la aparat
  • Exercitiul 3.2: Exercitiu de ridicare a omoplatilor

Ziua 7: pauza

Daca scopul tau este sa devii mai mare si sa arati bine, programul de mai sus iti va merge foarte bine, daca alegi exercitiile corecte si te antrenezi intens. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Exercitiile pliometrice - antrenamente cu sarituri Exercitiile pliometrice Exercitiile pliometrice sunt miscari scurte si puternice care ne ajuta sa devenim mai rapizi si mai puternici, dar si sa avem o masa musculara mai mare si mai putina grasime. 14 Feb, 2016
antrenamente gironda pentru masamusculara de scoala veche Sistemul de antrenament Gironda Vince Gironda este unul dintre cei mai mari si influenti culturisti din toate timpurile. El a pus bazele culturismului modern, a antrenat multi culturisti legendari si a inspirat generatii intregi. Iata principiile sale de antrenament: brutale si eficiente! 05 Sep, 2017
inlocuieste impinsul clasic pentru piept cu flotari ingreunate Flotarile ingreunate pot inlocui impinsul cu greutati Impinsul cu haltera din culcat este rege cand vine vorba de antrenamentul pieptului. Dar ce poti face cand nu ai acces la greutati si pectoralii tai tipa dupa stimuli: flotari. 14 Feb, 2016
Antrenamente ale unor legende din culturism Antrenamente legendare Programe de antrenament si sfaturi de la noua legende ale culturismului. Afla cum se antreneaza profesionistii ca sa stii ce poti imbunatati in antrenamentele tale. 14 Feb, 2016
Antrenament intens pentru bicepsi 21 invers pentru hipertrofie Exercitiul clasic 21 se adreseaza bicepsilor, si presupune impartirea rezei de miscare in 3, fiecare parte avand cate 7 repetari. 21 invers functioneaza ca un set descrescator mecanic, si spre deosebire de exercitiul de baza, poate fii aplicat la mai multe grupe musculare. 14 Feb, 2016
antrenamente specializatepentru femurali Doua antrenamente pe zi pentru femurali imensi Pentru masa musculara si forta, doua antrenamente pe zi functioneaza cel mai bine. Este adevarat mai ales pentru o grupa musculara precum femuralii. Urmeaza aceasta metoda de antrenament si femuralii iti vor creste intr-un ritm alert. 19 Jun, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.