Aceasta impartire saptamanala a antrenamentelor este ce folosesc pentru sportivii de forta si atleti. Este un antrenament clasic al intregului corp plus o sedinta bonus.
Antrenamentul intregului corp la fiecare sesiune este cea mai veche metoda de antrenament. Pana in anii '60 era cea mai folosita metoda, pana cand impartirea pe grupe musculare a castigat in popularitate. Unii fac chiar legatura intre cresterea utilizarii imparitii pe grupe musculare si inceputul "erei steroizilor anabolizanti".
Metoda clasica este de a antrena tot corpul in trei sesiuni saptamanale: luni, miecuri si vineri. Este o abordare excelenta pentru cei care vor sa se faca mai mari, mai puternici si sa aibe o conditie fizica mai buna.
Exista multe abordari ale antrenamentului intregului corp, dar cea minimalista pentru mine are cea mai multa logica: sa folosesti aproape in exclusivitate exercitii compuse, de baza. Unii au o abordare mai detaliata incluzand unul sau mai multe exercitii pentru fiecare grupa musculara. Rezulta un total de 8-10 exercitii pe sesiune, ceea ce este prea mult.
Mai bine sa folosesti 4-5 exercitii pe antrenament:
- Un tip de genuflexiune.
- O presa (cuclata, inclinata sau deasupra capului)
- Un exercitiu de tras.
- Un exercitiu care presupune indoirea soldurilor (precum indreptari).
Poti adauga si un exercitiu unilateral pentru partea inferioara sau un exercitiu de carat (mersul fermierului). Aceste exercitii vor lucra mai tot corpul, intr-o anumita masura. Nu ai exercitii dedicate de biceps, triceps sau deltoizi, dar acestia sunt utilizati la exercitiile de baza.
Beneficiile antrenamentului intregului corp
- Sa lucrezi fiecare grupa musculara si miscare de baza de trei ori pe saptamana, va aduce castiguri mai bune de forta musculara, ceea ce poate conferi un avantaj in cresterea masei musculare.
- Poti utiliza mai multe metode de antrenament, intensitati si tipuri de contractii pentru fiecare muschi. De exemplu, luni poti utiliza negative, miercurea sa introduci ceva izometrie si vinerea sa ai o sesiune normala.
- Poti folosi o abordare grea/medie/usoara sau grea/densitate mare/volum, pentru a avea beneficiile tuturor razelor de repetari si unghiuri. Ideea este ca la un antrenament sa incluzi o singura metoda de antrenament, nu sa le amesteci.
- Antrenamentul intregului corp reduce nivelurile de miostatina mai mult decat impartira pe grupe musculare. Miostatina este o proteina eliberata de muschi care limiteaza cresterile. Cu cat produci mai putina cu atat cresti mai mult.
- Este foarte eficient!
Antrenamentul de accesori
Daca esti un culturist care vrea sa isi dezvolte mai mult anumite grupe de muschi, cele 3 sesiuni nu sunt ideale pentru tine. Pentru asta se poate introduce o a patra sesiune - cea de accesorii. Acest antrenament bonus va fi axat mai mult pe pompare si exercitii de izolare.
Este un antrenament mai usor, la care faci exercitii usoare: izolare, aparate sau scripeti. Exercitiile folosite sunt alese pentru a umple golurile lasate de antrenamentele de baza.
Vei face exercitii care izoleaza bicepsii, tricepsii, femuralii si deltoizii posteriori. Dar poti folosi acest antrenament pentru a potenta orice grupa musculara doresti. Asa vei avea parte de beneficiile antrenamentelor intregului corp cu rezultate mai specifice culturismului.
Cam asa ar arata impartirea saptamanala:
- Luni: antrenamentul intregului corp 1
- Marti: pauza
- Miercuri: antrenamentul intregului corp 2
- Joi: pauza
- Vineri: antrenamentul intregului corp 3
- Sambata: antrenament accesorii
- Duminica: pauza
Dezavantajele? Antrenamentele intregului corp cu exercitii de abza pot fi obositoare si pot dura ceva mai mult fiind nevoie de o buna incalzire si de pauze mai lungi. Dar si rezultatele pozitive sunt pe masura!
Referinte