Sa faci lumea din sala sa foloseasca o tehnica de executie corecta la exercitii este foarte greu. Orice antrenor de fitness stie asta! Un astfel de antrenor stie ca poate sa tipe la cineva sa coboare pana jos atunci cand face tractiuni pana se albastreste la fata. Daca este norocos, clientul se va conforma pentru cateva repetari. Cum isi intoarce spatele, va trisa din nou pentru a scoate mai multe repetari.
La fel se intampla si la alte exercitii, precum genuflexiuni sau fandari bulgaresti. Si de cele mai multe ori se incepe cu o forma buna de executie, dar pe masura ce oboseala se instaleaza are loc si scurtarea repetarilor.
Se intampla des ca lumea sa foloseasca greutati prea mari prea repede, si atunci raza de miscare are de suferit, la fel si executia. De fapt, greutatile si tehnica de executie sunt foarte legate: cu cat greutate este mai mare, cu atat va fi facut mai prost exercitiul.
Solutia simpla, dar foarte dureroasa
Cea mai buna solutie de a corecta executarea unui exercitiu este de a folosi miscari excentrice lente. Partea excentrica a unei repetari este partea de coborare a greutatilor, "negativul". Cand flexezi o bara, la flexiile cu bara pentru biceps, este partea concentrica; cand cobori bara, aceea este partea excentrica. La tractiuni, partea excentrica este atunci cand iti cobori corpul.
Miscari excentrice lente asigura ca ai o raza de miscare completa si ca folosesti o greutate pe care o poti controla. Ca bonus, astfel de miscari sunt foarte bune pentru hipertrofie (cresterile musculare) si sunt tolerate mai bine de cei cu probleme articulare.
Neajunsurile folosirii miscarilor lente excentrice sunt ca seturile pot devini foarte lungi si plictisitoare, trebuie sa scazi considerabil greutatile folosite si iti pot cauza febra musculara severa. De aceea este bine sa se foloseasca excentrice descendente.
Conceptul este simplu. Alege cate repetari vrei sa faci la un anumit set - recomand 5 repetari pentru partea superioara a corpului si 6 repetari pentru partea inferioara. Indiferent de cate repetari alegi, partea excentrica a primei repetari ar trebui sa dureze atatea secunde cate repetari totale ai ales sa faci, si sa descreasca cu cate o secunda la fiecare repetare.
Sa zicem ca faci 6 repetari. Faci o coborare de 6 secunde la prima repetare, una de 5 secunde la a doua repetare, 4 secunde la a treia repetare, 3 secunde la a patra repetare, 2 secunde la a cincea repetare si la ultima repetare (a sasea) partea excentrica dureaza doar o secunda.
Pentru ca primele repetari necesita o excentrica lenta, te forteaza sa folosesti o greutate pe care o poti controla cu usurinta si incurajeaza forma corecta si o raza de miscare completa. Dar, pentru ca pareta excentrica se tot scurteaza, setul nu tine mult, si poti folosi greutati destul de mari, iar greutatile mari si executia corecta reprezinta o combinatie puternica.
Cum si cand sa folosesti repetarile din iad
Repetarile excentrice descendente functioneaza foarte bine la tractiuni pentru ca incurajeaza o miscare completa si previne folosirea inertiei pentru a te ridca.
Iata-l pe campionul UFC Brendan Scaub facand un set de 5 repetari, care este mult mai greu decat iti poti inchipui.
Metoda functioneaza foarte bine si la genuflexiuni cu bara in spate si genuflexiuni cu bara in fata, pentru a asigura o raza completa de miscare la inceputul setului, si a fi sigur ca nu pui pe bara mai multe greutati decat poti duce
Rationamentele de mai inainte functioneaza si la fandarile bulgaresti. Mai mult, partea excentrica lenta ajuta la corectarea rapida a problemelor de echilibru la exercitiile unilaterale ale partii inferioare. Si pentru cei care nu se simt confortabil facand fandari bulagresti cu greutati prea mari, excentricele lente sunt o metoda buna de a avea un antrenament reusit cu greutati mai mici. Avertizare: arde ca naiba!
Acestea sunt doar niste idei. Poti aplica metoda repetarilor excentrice descendente la orice exercitiu: impins pentru piept, flotari, ramaturi inversate, etc.
Nu folosi metoda pentru indreptari, ramaturi cu greutati la liber sau prese deasupra capului, pentru ca solicita prea mult coloana vertebrala. In afara de astfel de execitii, foloseste-ti imaginatia si fi creativ!
Referinte