In revista americana Musclemag din iunie, anul 1997, aparea un articol intreg dedicat lui Arnold Schwarzenegger. Intr-o sectiune a acestui articol, care era destul de mare, Arnold explica ce exercitii ii place sa faca pentru fiecare grupa musculara si da si cateva sfaturi si ponturi pentru a obtine maximul din exercitiul respectiv.
Umeri
Arnold aduce in discutie o remarca foarte buna, si anume ca umerii se vad din orice unghi privesti o persoana; fie ca este pe strada, fie ca este in timpul unei competitii de culturism. Asa ca sunt o grupa musculara foarte importanta.
Un pont a lui Arnold este de a nu bloca mana in timpul presei pentru umeri. Asta inseamna a nu indrepta cotul perfect in partea de sus a exercitiului, ci a il lasa usor indoit. Daca cotul este fix, tensiunea trece asupra tricepsului. Coatele trebuie tinute larg, trase spre spate, pentru a fii tot timpul paralele cu umerii, astfel se evita si blocarea lor. Inclinati mana usor, astfel incat degetul mic sa fie putin mai sus decat degetul mare, pentru a tine muschiul in tensiune, si a pune mai multa presiune pe capatul deltoidului.
Cand faceti ridicari laterale, tineti coatele usor indoite, asta va permite sa folositi greutati mai mari.
Daca nu simtiti pompare in capul muschiului pe care incercati sa-l lucrati, experimentati cu exercitiul pana simtiti pomparea; abia atunci ati atins forma perfecta a exercitiului.
Trapez
Cand faceti ridicari din umeri pentru trapez, imaginati-va ca incercati ca umerii sa va atinga lobii urechilor.
Brate
Vizualizarea este foarte importanta atunci cand se luceraza bicepsul. Imaginati-va ca atunci cand faceti flexii, muschii vi se umfla atat de mult incat par varfuri de munti.
Aveti incredere in programul de antrenament pe care-l folositi. Daca sunteti negativist si nu credeti, nu veti obtine potentialul maxim al bratelor voastre.
Cand faceti flexii pentru biceps, aveti grija ca muschii folositi sa fie chiar bicepsii. Este usor sa va folositi de picioare, spate sau umeri pentru a trage greutatile. Asta inseamna sa lasati orgoliul de o parte, si sa folositi greutatile care va permit executarea perfecta a exercitiului, indiferent cat de mici sunt acele greutati.
Repetari trisate controlate. Arnold folosea aceasta tehnica astfel: alegea o greutate cu care putea face 3-4 repetari mentinand o forma perfecta a exercitiului; apoi folosea balans, trisa, pentru a mai reusi sa faca alte 3-4 repetari.
Greutatea aleasa este prea mare atunci cand se pierde senzatia de pompare si de durere din muschi. Fiecare repetare trebuie sa se simta in biceps. Este greu de explicat in cuvinte, dar cei care au o oarece experienta minima in sala, stiu despre ce e vorba.
Cand ne atrenam tricepsul, este important sa alegem o greutate care sa ne permita izolarea lui. Aveti grija sa folositi exercitii care ating toate cele trei capete ale tricepsului.
Abdomen
Abdomenul este punctul focal al corpului. Si in timpul unei competitii, arbitrii observa in primul rand abdomenul.
Antrenamentul abdomenului duce la o mai buna digestie a alimentelor, si evita constiparea. De asemenea, ofera o postura mai buna a corpului, intareste coloana vertebrala, evitand hernia si prolapsul.
Spate
Spatele are nevoie atat de latime cat si de grosime. Si pe langa astea este nevoie si "de densitate si separare".
Trebuie sa invatati sa va lasati spatele sa lucreze; este usor pentru biceps sau pentru umeri sa preia controlul, sau sa se foloseasca momentumul pentru a misca greutatile.
In timpul exercitiilor pentru spate trebuie sa vizualizati in minte tot timpul spatele, pentru ca nu il puteti vedea in oglinda.
Folositi simturile pentru a lucra spatele. Gasiti exercitii in care singurul muschi care se pompeaza e spatele, iar umerii si bicepsii sa nu se pompeze.
Picioare
Inainte de a invata sa va antrenati cum trebuie picioarele, trebuie sa invatati sa iubiti antrenamentul de picioare. Este unul dintre cele mai istovitoare antrenamente.
Nu va neglijati gambele. Majoritatea le lucreaza la sfarsitul antrenamentului, cand sunt obositi si fara chef, fac cateva seturi si atat.
Daca gambele sunt veriga slaba, asa cum au fost intr-o perioada pentru Arnold, antrenati-le la inceputul antrenamentului.
Cat mai simplu spus: trebuie sa faceti genuflexiuni, adica genuflexiuni cu bara. Genuflexiunile nu sunt excelente doar pentru picioare.Va maresc si cutia toracica, va maresc anduranta si va cresc forta generala. Alegeti o greutate cu care stiti ca puteti sa faceti 6-8 repetari, si faceti 12. Majoritatea fac cu cateva repetari mai putin decat pot cu adevarat.
Piept
In timpul impinsului cu haltera, oprirea barii cu 2-3 centimetri inainte de a atinge pieptul mentine musciul in tensiune. Nu doar impingeti bara in sus si in jos. Coborati-o spre piept si impingeti-o spre gat si fata.
Cand faceti fluturari, tineti coatele cat mai in spate, in linie cu umerii. Si asa cum spune Arnold, "tineti minte ca Roma nu a fost construita intr-o zi"!
Referinte