Un studiu recent din "European Journal of Applied Physiology" a comparat eficienta unei noi metode de antrenament, 3/7, cu metoda clasica de antrenament si grupare a seturilor si repetarilor. Volumul total al ambelor tipuri de antrenament a fost la fel, dar rezultatele au fost uimitoare, si au deschis usa unor castiguri mai rapide de forta si masa musculara, decat metodele traditionale. Neajunsul? Doare mult mai rau decat antrenamentele clasice de culturism (care deja dureau destul de mult).
Ce este metoda de antrenament 3/7?
Este vorba de o piramida inversa, explicata cel mai bine cu un exemplu practic. Se incepe un exercitiu cu o greutate de aproximativ 70% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta). Sa zicem impins cu haltera din culcat.
- Faci 3 repetari, asezi haltera pe suport si te odihnesti 15 secunde.
- Faci 4 repetari, asezi haltera pe suport si te odihnesti 15 secunde.
- Faci 5 repetari, asezi haltera pe suport si te odihnesti 15 secunde.
- Faci 6 repetari, asezi haltera pe suport si te odihnesti 15 secunde.
- Faci 7 repetari, si asta a fost setul.
Te odihnesti doua minute si mai faci un astfel de set, apoi treci la alt exercitiu.
In studiul de care vorbeam, pentru a se asigura ca incarcarea mecanica a fost aceeasi, grupul de control a ridicat aproape pentru acelasi numar de repetari, folosind 8 seturi de cate 6 repetari, cu doua minute pauza intre ele.
De ce produce metoda 3/7 astfel de rezultate?
Muschii cresc cand simt tensiune mecanica, de aceea metodele progresive functioneaza. Dar raspund si la deficitul de oxigen si acumularea de metaboliti (acid lactic de exemplu). In acest caz, incarcarea mecanica a fost cam aceeasi la ambele grupuri.
Diferenta a fost data de deficitul de oxigen mult mai mare si de acumularea de acid lactic, prin acumularea de repetari in crestere si pauzele scurte.
Asadar, metoda 3/7 stimuleaza cresterile musculare prin tensiune mecanica, lipsa de oxigen si acumulare de metaboliti. 3 in 1! De aceea se crede ca produce rezultate cu 75% mai rapide!
La ce sa te astepti daca incerci metoda 3/7
Pe langa cresterile musculare si de forta mai rapide, metoda 3/7 vine si cu urmatoarele:
- Doare mai mult decat seturile standard. Acumularea de lactat si lipsa oxigenului ard al naibii de rau, mai ales la seturile de 6 si 7 repetari.
- Initial poate fi greu de nimerit greutatea corecta. Ai sanse mari ca prima data cand incerci aceasta metoda sa folosesti o greutate prea mare sau prea mica. Recomandarea mea este sa ajustezi greutatea in ferestrele de odihna de 15 secunde. Apoi la urmatorul set o sa stii mai bine unde te afli.
- Nu o sa poti folosi greutati la el de mari ca la seturile standard, dar pentru masa musculara asta nu conteaza, e vorba doar de orgoliul tau.
- Antrenamentele sunt mai rapide. Pauzele totale intre seturi sunt mai mici, asa ca vei termina mai rapid.
Incearca aceasta metoda timp de 4-5 saptamani si vezi ce se intampla!
Referinte
- Séverine Stragier, Stéphane Baudry, Alain Carpentier & Jacques Duchateau. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method. European Journal of Applied Physiology volume 119, pages1093–1104(2019)