Cum sa iti cresti bicepsii in 10 minute

Publicat in

Este posibil? Da, daca faci acest antrenament care foloseste doar gantere si pe care il poti face si acasa.

Acest antrenament utilizeaza trei metode diferite de hipertrofie musculara, care reduc cu o treime timpul de lucru.

Cum sa iti cresti biepsii in 10 minute

Antrenamentul este impartit in trei:

  • Metoda 1 - pauza odihna (2 minute)
  • Metoda 2 - Superseturi (5 minute)
  • Metoda 3 - seturi descrescatoare (1 minut)

Intre fiecare metoda de antrenament este o pauza de 1 minut asa ca tot antrenamentul dureaza in total 10 minute. 

Cum sa iti cresti biepsii in 10 minute - antrenamentul

Metoda 1 - Flexii cu gantere

  • 1 set
  • 20 repetari

Intai, gaseste o greutate cu care poti face 6-8 repetari. Incearca sa faci cu aceasta greutate cat de multe repetari poti, cat mai corect, fara a trisa. Cand nu mai poti face nicio repetare corecta, lasa ganterele jos, odihneste-te 20 de secunde si reia exercitiul. Lucreaza astfel pana ce atingi un total de 20 de repetari. 

Metoda 2 - Flexii paianjen si flexii cu gantere din inclinat

  • 3 seturi
  • 8-12 repetari

Ca superset, faci exercitiile spate in spate, fara pauza intre ele. Este posibil pentru ca bicepsul are doua capete. Fiecare din cele doua exercitii lucreaza un cap anume. Fa flexiile paianjen stand cu pieptul sprijinit de spatarul unei bancute, cea pe care vei face si flexiile din inclinat.

Alege o pereche de gantere cu care de regula faci 10-12 repetari. Foloseste-le la ambele exercitii. Fa 10-12 repetari la flexiile paianjen, apoi incepi sa faci flexii din inclinat, cat de multe repetari mai poti. Ia pauza un minut si incepi setul urmator. 

Metoda 3 - Ciocane

  • 5 seturi descrescatoare

Un set descrescator este cand faci un exercitiu pana la epuizare, reduci greutatea cu 20% si mai faci repetari pana la epuziare, o reduci, iar si tot asa. 

Alege o pereche de gantere cu care poti face initial 15-20 de repetari. Fa ciocane pana la epuizare, apoi alege o pereche de gantere cu aproximativ 20% mai usoare si fa iar repetari pana la epuizare. Apoi ia alta pereche de gantere cu 20% mai usoare decat ultima pereche folosita si fa din nou repetari pana la epuizare. Repeta astfel pana ce acumuelzi 5 seturi totale. 

De exemplu:

18 kg - 15 rep
16 kg - 12 rep
14 kg - 10 rep
12 kg - 8 rep
10 kg - 6 rep

Dupa acest set vei simtii cum bicepsii iti explodeaza din cauza pomparii. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

cum iti cresti muschii bratelor si spatelui Hipertrofie specifica muschiului: bicepsi, spate si lombari A doua parte a seriei dedicata hipertrofiei specifice fiecarui muschi. De data asta invatam cum sa ne crestem cat mai eficient bicepsii, spatele si lombarii. 12 Sep, 2017
cum sa faci mai multe tractiuni in 30 de zile Dubleaza numarul de tractiuni pe care le poti face in doar 30 de zile Suna a reclama, dar nu este! Iti poti dubla numarul de repetari pe care il faci la tractiuni in doar 30 de zile, daca esti dispus sa mucnesti intens pentru asta. 17 Apr, 2018
de ce sa nu te antrenezi cu greutati si sa faci cardio la aceeasis edinta de antrenament De ce sa nu te antrenezi cu greutati si sa faci cardio in acelasi timp Este ceva obisnuit ca la finalul antrenamentelor cu greutati sa iti faci si antrenamentele cardiovasculare. Dar acest lucru este contraproductiv si iti poate compromite eforturile de a iti dezvolta si defini masa musculara. 14 Feb, 2016
Alearga sprinturi pentru a iti dezvolta masa musculara Sprinturi pentru masa musculara

Sprinturile sunt asociate cu alergarea, deci cu procesul de ardere al grasimilor. Dar sprinturile nu sunt deloc o alergare conventionala. Iata cum sprinturile te pot face mai puternic, mai definit si mai masiv.

14 Feb, 2016
masa musculara acumulata repede prin antrenamente in sala de forta Masa musculara rapida Un articol scurt si la obiect: un rezumat a ceea ce trebuie sa facem pentru a avea o masa musculara cat mai mare intr-un timp cat mai scurt. 14 Feb, 2016
Masa musculara mai mare luand perioade de odihna Fa-te mai mare facand mai putin Perioadele planificate de descrestere a intensitatii antrenamentelor fac parte din trusa de unelte pentru construirea unui fizic masiv, musculos si bine definit. Din pacate, importanta acestor perioade de descarcare este trecuta cu vederea de prea multi. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.