Poate lungimea membrelor sa joace un rol in alegerea exercitiilor? DA! Algererea exercitiilor este printre cele mai importante variabile intr-un antrenament. Sa nu dai importanta exercitiilor alese este ca si cum un doctor ti-ar prescrie 100 mg din orice medicament ai vrea tu!
Nu are sens, nu? La fel si la antrenamente! Seturile, repetarile si metodele de antrenament sunt doza si exercitiile sunt medicamentul.
Oricine isi va imbunatati corpul si performantele daca devine mai puternic la exercitiile de baza, dar sa le faci doar pe acestea va pune mai mult accent pe anumite grupe de muschi si mai putin pe altele si nu vei ajunge la ceea ce doresti.
Unii o sa obtina un piept foarte bine dezvoltat de la impinsul cu haltera iar altii isi vor dezvolta doar deltoizii si tricepsii de la acest exercitiu. Unii isi vor dezvolta picioarele de la genuflexiuni si altii doar fesierii.
Lungimea membrelor raportata la lungimea trunchiului determina ce muschi sunt mai stimulati. Iata despre ce este vorba.
Tipul somatic 1 - membre lungi/trunchi scurt
- Progreseaza mai bine la exercitiile de tras decat la cele de impins.
- Ii este mai usor sa isi creasca forta la exercitiile de indoire a soldurilor/indreptari decat la genuflexiuni.
Impins pentru partea de sus
- Cel mai usor se dezvolta pieptul.
- Apoi deltoizii.
- Tricepsii se dezvolta cel mai greu.
Tras pentru partea de sus
- Dorsalii se dezvolta cel mai usor.
- Apoi deltoizii posteriori si rhomboizii.
- Bicepsii sunt pe locul 3.
- Trapezul superior este cel mai greu de dezvoltat.
Partea inferioara
- Isi dezvolta cel mai usor fesierii.
- Pe locul doi sunt femuralii.
- Apoi cvadricepsii.
- Gambele se dezvolta cel mai greu.
Tipul somatic 2 - membre scurte/trunchi lung
- Tinde sa progreseze mai usor la exercitiile de impins decat de tras.
- Ii este mai usor sa isi creasca forta la genuflexiuni decat la indreptari.
Impins pentru partea de sus
- Tricepsii se dezvolta cel mai usor.
- Apoi deltoizii.
- Cel mai greu isi dezvolta pieptul.
Tras pentru partea de sus
- Trapezul superior este cel mai usor de dezvoltat.
- Pe locul doi sunt bicepsii.
- Apoi rhomboizii.
- Dorsalii sunt cel mai greu de dezvoltat.
Partea inferioara
- Cvadricepsii se dezvolta cel mai usor.
- Apoi gambele.
- Pe trei sunt femuralii.
- Fesierii se dezvolta cel mai greu.
Acestea sunt adevaruri in mare parte din cazuri, dar exista si exceptii (de exemplu, Arnold avea membre lungi si niste bicepsi imensi).
Aceste informatii te ajuta sa iti alegi mai bine exercitiile secundare pentru a lucra mai mult grupele musculare deficitare. De exemplu, daca ai picioarele scurte, nu ai nevoie de exercitii de asistenta pentru cvadricepsi. O sa creasca foarte bine de la genuflexiuni si mai bine restul energiei o investesti in partile slabe. Dar in acest caz o sa ai nevoie de mai multe exercitii directe pentru fesieri si femurali.
Nu ai nevoie de multe exercitii directe pentru grupele de muschi pe care le poti dezvolta usor, dar vei avea nevoie de multa munca la muschii care se dezvolta greu.
Sa stii toate acestea te ajuta si sa iti selectezi mai bine exercitiile de baza. De exemplu, daca ai picioare lungi, este mai bine sa faci genuflexiuni cu bara in fata decat cu bara in spate. De ce? Pentru ca va stimula mai bine cvadricepsii. Si sa iti ridici calcaiele pe ceva va functiona.
Ca la orice in viata, antrenamentele trebuie personalizate pentru a obtine eficienta maxima.
Referinte