Exista anumite exercitii „glamour” in lumea culturismului si a ridicarilor de greutati. Acestea includ miscari populare precum impinsul la banca, practic orice tip de flexii pentru brate si o multime de alte exercitii. Din pacate, dintr-un motiv sau altul, exista la fel de multe miscari extrem de benefice care cumva se pierd in aglomeratie si sunt ignorate.
Crede-ma, pe parcurs am descoperit adevarate comori atunci cand m-am asezat si am analizat multe dintre exercitiile unice folosite de culturistii din Epoca de Aur.
Nu neglija deltoizii
Avand ocazia sa urmaresc imagini vechi, nemaivazute pana atunci, cu Arnold antrenandu-se, am reusit sa descopar un alt exercitiu clasic al lui Arnold, care a devenit un adaos major in propriul meu antrenament. Este vorba despre ridicarile laterale din inclinat, o miscare extraordinara pentru dezvoltarea generala a umerilor.
Imi dau seama ca antrenarea deltoizilor posteriori nu atrage foarte mult atentia si ca o ridicare laterala poate sa nu-ti creasca adrenalina, dar continua sa citesti si cred ca te voi convinge de importanta ei si de ce este extrem de benefic sa o incluzi in rutina ta, fie ca este vorba de putin volum suplimentar in antrenamentele de piept, spate sau umeri.
In primul rand, majoritatea oamenilor tind sa sara complet peste antrenamentul deltoizilor posteriori, ceea ce nu este niciodata un lucru bun daca iti doresti un fizic echilibrat. Fara indoiala, „look-ul de impins de la piept” este la un nivel record in salile de sport din intreaga lume. Stii exact la ce ma refer - umeri adusi in fata, lipsa de dezvoltare in partea superioara a spatelui si a deltoizilor posteriori. Nu doar ca acest lucru evidentiaza un defect si un dezechilibru estetic, dar este si o reteta sigura pentru accidentari. Totul in zona deltoidului anterior, bicepsului si insertiilor pieptului este tensionat excesiv; exista prea mult focus pe aceste zone in timpul impinsurilor grele si aproape deloc activare a deltoizilor posteriori sau a spatelui superior.
Nu este nici un aspect ideal, nici o metoda ideala de antrenament. Daca vrei sa muti greutati maxime, acea zona trebuie sa fie echilibrata, iar deltoizii posteriori trebuie sa fie implicati serios in orice miscare de impins.
Din punct de vedere estetic, obtinerea acelui aspect de „cap complet” al umarului contribuie enorm la construirea unei aparente de umeri largi. In mintea mea, acesta este cu adevarat elementul final care pune „mingile de tenis” pe umerii tai.
Aici intervine ridicarea laterala din inclinat, o alta miscare de baza pentru Arnold, folosita pentru a-si maximiza dezvoltarea umerilor.
Era ideala pentru modelarea deltoidului posterior - absolut necesar pentru umeri de top - si, de asemenea, pentru cresterea stabilitatii intregii articulatii a umarului, lucru extrem de important pentru miscarile compuse grele de impins.
Ridicarile laterale Schwarzenegger
Arnold iubea acest exercitiu si il folosea des la Gold’s Gym, inca din anii ’70. Mergea cu greutati cat de mari putea si executa repetari pana la epuizare in multe cazuri.
Recomandarea mea este sa folosesti mai multe scheme de seturi si repetari. Poti face 3 seturi a cate 12 repetari, 4 seturi a cate 10, poti merge greu cu 4 seturi a cate 6 repetari, poti lucra cu repetari multe - 3-4 seturi de 20-25 repetari - sau chiar cateva seturi „burner” de 50 de repetari. Cheia principala este pur si simplu sa faci volumul de munca necesar.
Cum se executa:
- Intinde-te pe o parte pe o banca usor inclinata, cu capul spre partea de sus a bancii, tinand o gantera usoara in mana libera.
- Incepe cu greutatea atarnand spre podea, bratul traversand corpul, cu cotul usor indoit.
- De acolo, contracta deltoidul si ridica gantera drept spre tavan pana cand bratul este perpendicular pe podea.
Este atat de simplu, dar beneficiile sunt uriase. Adauga acest exercitiu in rutina ta si nu doar ca articulatia umarului tau se va simti mai bine, dar vei avea deltoizi „de bombardier” in toata regula. Poate nu la nivelul lui Arnold, dar cu siguranta vei vedea o imbunatatire majora.
Referinte
- Reinold, M. M., Escamilla, R. F., Wilk, K. E. (2009). Current concepts in the scientific and clinical rationale behind exercises for glenohumeral and scapulothoracic musculature. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
- Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Medicine.
- Cools, A. M., Declercq, G. A., Cambier, D. C., Mahieu, N. N., Witvrouw, E. E. (2007). Trapezius activity and intramuscular balance during isokinetic exercise in overhead athletes with impingement symptoms. American Journal of Sports Medicine.
- Kibler, W. B., McMullen, J. (2003). Scapular dyskinesis and its relation to shoulder pain. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons.
- Andersen, L. L., Andersen, C. H., Mortensen, O. S., Poulsen, O. M., Bjørnlund, I. B., Zebis, M. K. (2010). Muscle activation and perceived loading during rehabilitation exercises: comparison of dumbbells and elastic resistance. Physical Therapy.
- Page, P., Frank, C. C., Lardner, R. (2010). Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach. Human Kinetics.
- McCabe, R. A., Orishimo, K. F., McHugh, M. P., Nicholas, S. J. (2007). Surface electromygraphic analysis of the deltoid muscle during various shoulder rehabilitation exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.