Bratele masive atrag atentia! Se pare ca toti impatimitii de sala sunt in cautarea antrenamentului suprem pentru bicepsi. Dar bicepsii mari nu se obtin cu exercitii de izolare. Un antrenament eficient pentru bicepsi implica forta si activarea altor grupe musculare. Bratele si muschii spatelui trebuie implicati in actiune.
Incearca un antrenament al bicepsilor alcatuit din urmatoarele exercitii. Ai grija sa te recuperezi cum trebuie si sa nu faci acest antrenament decat o singura data pe saptamana.
1. Tractiuni cu priza inversa
Tractiunile cu priza inversa sunt cel mai util exercitiu pentru a construi bicepsii.
- La o bara de tractiuni foloseste o priza cu palmele spre corp.
- Stai atarnat complet de bara de tractiuni.
- Ridica-ti corpul cu forta pana ce treci cu barbia de bara.
- Fa o pauza scurta mentinand bicepsii incordati si coboara incet, controlat.
In timpul exercitiului nu trebuie sa te balansezi pentru a te ajuta sa te ridici. Bratele trebuie sa faca toata munca!
Seturi/repetari: 5 x pana la epuizare
2. Flexii preacher
Flexiile preacher sunt un exercitiu standard in orice sala de forta.
- Stai pe o banca preacher si ia bara Z.
- Tine bara la inaltimea umerilor.
- Coboara bara usor si controlat pana ce mainile sunt complet intinse si bicepsii intinsi.
- Flexeaza greutatea la loc cat de rapid poti.
- Strange bicepsii in partea de sus inainte de a cobori iar bara.
Pune accent cat mai mare pe bicepsi. Nu te ajuta de alte grupe musculare, nu trisa!
Seturi/repetari: 4 x 10
3. Flexii la cabluri din stand
Pentru a face aceste flexii pune o bara dreapta la helcometru pozitionat in partea de jos.
- Ia bara si flexeaza usor bratele.
- Tine abdomenul bine incordat.
- Ridica greutatea spre umeri.
Seturi/repetari: 4 x 12-15
4. Mai multe tractiuni cu priza inversa
Ca sa inchei antrenamentul bicepsilor fa alte tractiuni cu priza inversa, pana la epuizare. De data asta vei face mai putine repetari, avand bratele deja obosite.
Seturi/repetari: 2 x pana la epuizare
La finalul antrenamentului bicepsii vor fi epuizati si iti vei fi lucrat si abdomenul si spatele, multumita flexiilor la cabluri si tractiunilor. Implementeaza acest antrenament al bicepsilor in rutina ta saptamanala si vei incepe sa vezi rapid rezultate.
Referinte