Antebrate bombate! Si o strangere de mana care poate rupe oase! De ce incep sa fie atat de rare in zilele noastre? Poate pentru ca multi sar peste antrenamentul antebratelor.
Intr-un fel e de inteles. Antrenarea antebratelor doare, este plictisitoare si deseori este ceva ce faci la finalul unui antrenament, cand nu prea mai ai chef. Dar daca ar exista un exercitiu care sa iti construiasca antebratele in timp ce lucrezi bicepsii?
Flexii Zottman
- Ia o pereche de gantere si tine-le cu o priza falsa (degetul mare nu se suprapune peste celelalte degete - practic ti gantera doar cu 4 degete).
- Ia o priza supinata, palmele spre tavan.
- Incepi miscarea prin flexarea bicepsilor, cum ai face o flexie normala.
- Cand ajungi sus cu ganterele mentine contractia musculara 1-2 secunde, apoi roteste incheiturile si antebratele, astfel incat palmele sa fie orientate spre podea.
- Coboara usor greutatile pana ce bicepsul este complet intins.
- Poti face asta cu cate un brate pe rand sau cu ambele brate deodata.
Cum functioneaza
Prin faptul ca incepi flexiile Zottman cu priza normala, ca si cum ai face flexii clasice, poti folosi o greutate mult mai mare decat daca ai face flexii inverse. Prin schimbarea prizei treci tensiunea catre antebrate, pe care le poti lucra intens prin coborarea lenta a greutatilor (negative).
Contractie intensa in bicepsi si supraincarcare excentrica pe antebrate - combinatia perfecta!
Seturi si repetari
Flexiile Zottman sunt utile mai ales cand se respecta o anumita schema de seturi si repetari. Fa 3-4 seturi de 8-10 repetari pe brat si 2-3 seturi de 20-30 repetari pe brat.
Foloseste flexiile Zottman la inceputul antrenamentelor pentru a aduce sange in brate si a incalzi coatele. Le mai poti folosi la finalul unui antrenament, facand repetari multe, pentru a epuiza complet muschii si a te pompa la maxim.
Referinte