Construirea si mentinerea masei musculare si fortei este cea mai buna metoda de a creste longevitatea si calitatea vietii. Antrenamentele de forta sunt cel mai apropiat lucru de fantana tineretii vesnice! Daca vrei masa musculara mai mare implementeaza aceste trei metode de antrenament alaturi de calorii suficiente, proteine si odihna din plin!
1) Tensiune mecanica
Ridica greutati mai mari pentru mai mult timp! Pentru a maximiza tensiunea mecanica utilizeaza exercitii compuse cu o raza de miscare ampla care folosesc mai multi muschi deodata, ceea ce inseamna si greutati mai mari. Exercitiile ideale includ: genuflexiuni, presa pentru piept si umeri, indreptari, prese pentru picioare, ramaturi si tractiuni!
De retinut: Cu cat poti ridica greutati mai mari pentru mai multe repetari, cu atat mai multi muschi poti construi.
2) Stresul metabolic
Mergi dupa pompare! Gandeste ca un culturist: utilizeaza greutati mici spre medii pentru un numar mare de repetari, pentru a pompa cat mai mult sange in muschi. Pomparea, sau senzatia de arsura si umflare pe care o simti in muschi, este cauzata de restrictionarea fluxului sanguin catre muschi (ocluzie) ceea ce cauzeaza acumularea de metaboliti precum lactat si ioni de hidrogen, de aici si termenul de "stres metabolic".
De retinut: Fa seturi descrescatoare, seturi in retragere, seturi piramidale si orice alte metode iti permit sa faci un numar mare de repetari cu pauze cat mai scurte. Vei acumula stres metabolic (pompare) si iti vei mari masa musculara.
3) Avarii musculare
Cand faci exercitii de forta, ai atat contractii concentrice (ridicarea greutatilor) cat si contractii excentrice (coborarea greutatilor). Ambele tipuri de contractii provoaca avarii musculare, dar cele excentrice (coborarea greutatilor) cauzeaza mai multe. Gandeste-te la ce febra musculara faci daca folosesti un tempo lent (coborarea lenta a greutatilor).
Daca vrei sa maximizezi avariile musculare, fa partea excentrica a exercitiilor mai lent si controlat. Avariile musculare provoaca micro-rupturi in muschi; acestea trimit semnale corpului ca este cazul sa se reconstruiasca mai mare si mai puternic, ceea ce duce la hipertrofie.
De retinut: Coboara lent si sub control greutatile si utilizeaza o raza de miscare completa.
Referinte