Unul din cele mai bune exercitii pentru masa musculara si forta este reprezentat de indreptarile cu bara hexagonala.
Este hibridul perfect intre genuflexiuni si indreptari, mai balnd cu genunchii decat genuflexiunile si mai bland cu spatele decat indreptarile clasice. De aceea este perfect pentru construirea de masa musculara pe tot corpul.
Daca te-ai plafonat si nu mai cresti, metada aceasta de antrenament poate fi exact ce cauti. Este utila mai ales pentru cresterea masei musculare la picioare, dar te va ajuta sa iti dezvolti tot corpul. Nu iti imagina ca va fi usor, nefolosind greutati foarte mari. Din contra. Va fi un efort foarte provocator.
Scopul programnului este de a incepe usor si in decursul a 10 saptamani sa ajungi sa faci 10 seturi de cate 10 repetari cu o greutate provocatoare. De aceea se numeste antrenamentul de 100 de repetari...ajungi sa faci 100 de repetari la un antrenament.
Metoda de 100 de repetari cu bara hexagonala
Foloseste aceasta metoda la primul antrenament din saptamana. Deci, primul antrenament al saptamanii va fi bazat pe indreptarile cu bara hexagonala. Incepi cu incalzirea si apoi fa 3-4 seturi de flexii pentru picioare sau ridicari de pe podea. Dupa asta, foloseste urmatoarea progresie saptamanala la indrepatrile cu bara hexagonala:
- Saptamana 1: 6 seturi a cate 8 repetari
- Saptamana 2: 6 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 1)
- Saptamana 3: 7 seturi a cate 8 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 2)
- Saptamana 4: 7 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 3)
- Saptamana 5: 8 seturi a cate 8 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 4)
- Saptamana 6: 8 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 5)
- Saptamana 7: 9 seturi a cate 8 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 6)
- Saptamana 8: 9 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 7)
- Saptamana 9: 10 seturi a cate 8 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 8)
- Saptamana 10: 10 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 9)
Note:
- Respecta progresia data mai sus. Nu sari direct la 10 x 10, te va zdrobi. Progresia este foarte importanta.
- Nu sunt incluse si seturile de incalzire asa ca trebuie sa cresti usor pana atingi greutatea de lucru.
- Toate seturile sunt facute cu aceeasi greutate. Asa ca incepi mai usor decat crezi ca poti duce. Primele seturi pot parea usoare, dar vor deveni rapid mai grele. Daca incepi direct greu, nu vei putea termina.
- Fa exercitiul corect. Du soldurile cat mai jos si tine pieptul cat mai sus.
- Foloseste chingi daca ai nevoie.
- Atinge podeaua la fiecare repetare, dar nu lovi prea tare greutatile de pamant.
- Ia pauze de doua minute intre seturi si pe masura ce obosesti mareste pauzele la 3-4 minute. Totusi nu lasa antrenamentul sa se intinda prea mult.
- Nu fa alte indreptari sau genuflexiuni grele de-a lungul saptamanii. Pentru a lucra coapsele ramai la exercitii unilaterale. Pentru femurali ramai la ridicari de pe podea, hiperextensii, flexii femural si ridicari de bazin.
- Daca nu ai o bara hexagonala, nu poti folosi aceasta metoda. Nu incerca sa faci genuflexiuni conventionale sau sumo cu aceasta metoda, iti vei zdrobi spatele.
Chiar daca antrenamentul este pentru picioare, se pot inregistra cresteri semnificative si in partea superioara, in special spate, trapez si antebrate. Dupa 10 saptamani schimba programul de antrenament al partii inferioare.
Referinte