masa musculara pe cale naturala


Metoda de 100 repetari cu bara hexagonala

Metoda de 100 repetari cu bara hexagonala (bara pentru trapez)
Publicat in

Indreptarile cu bara hexagonala sunt un exercitiu hibrid perfect, combinand beneficiile genuflexiunilor cu cele ale indreptarilor. Foloseste aceasta metoda care dureaza 10 saptamani pentru a iti creste masa musculara generala.

Unul din cele mai bune exercitii pentru masa musculara si forta este reprezentat de indreptarile cu bara hexagonala. 

Este hibridul perfect intre genuflexiuni si indreptari, mai balnd cu genunchii decat genuflexiunile si mai bland cu spatele decat indreptarile clasice. De aceea este perfect pentru construirea de masa musculara pe tot corpul. 

Daca te-ai plafonat si nu mai cresti, metada aceasta de antrenament poate fi exact ce cauti. Este utila mai ales pentru cresterea masei musculare la picioare, dar te va ajuta sa iti dezvolti tot corpul. Nu iti imagina ca va fi usor, nefolosind greutati foarte mari. Din contra. Va fi un efort foarte provocator. 

Scopul programnului este de a incepe usor si in decursul a 10 saptamani sa ajungi sa faci 10 seturi de cate 10 repetari cu o greutate provocatoare. De aceea se numeste antrenamentul de 100 de repetari...ajungi sa faci 100 de repetari la un antrenament. 

Metoda de 100 de repetari cu bara hexagonala

Foloseste aceasta metoda la primul antrenament din saptamana. Deci, primul antrenament al saptamanii va fi bazat pe indreptarile cu bara hexagonala. Incepi cu incalzirea si apoi fa 3-4 seturi de flexii pentru picioare sau ridicari de pe podea. Dupa asta, foloseste urmatoarea progresie saptamanala la indrepatrile cu bara hexagonala:

  • Saptamana 1: 6 seturi a cate 8 repetari
  • Saptamana 2: 6 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 1)
  • Saptamana 3: 7 seturi a cate 8 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 2)
  • Saptamana 4: 7 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 3)
  • Saptamana 5: 8 seturi a cate 8 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 4)
  • Saptamana 6: 8 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 5)
  • Saptamana 7: 9 seturi a cate 8 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 6)
  • Saptamana 8: 9 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 7)
  • Saptamana 9: 10 seturi a cate 8 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 8)
  • Saptamana 10: 10 seturi a cate 10 repetari (aceeasi greutate ca saptamana 9)

Note:

  • Respecta progresia data mai sus. Nu sari direct la 10 x 10, te va zdrobi. Progresia este foarte importanta.
  • Nu sunt incluse si seturile de incalzire asa ca trebuie sa cresti usor pana atingi greutatea de lucru. 
  • Toate seturile sunt facute cu aceeasi greutate. Asa ca incepi mai usor decat crezi ca poti duce. Primele seturi pot parea usoare, dar vor deveni rapid mai grele. Daca incepi direct greu, nu vei putea termina. 
  • Fa exercitiul corect. Du soldurile cat mai jos si tine pieptul cat mai sus. 
  • Foloseste chingi daca ai nevoie. 
  • Atinge podeaua la fiecare repetare, dar nu lovi prea tare greutatile de pamant. 
  • Ia pauze de doua minute intre seturi si pe masura ce obosesti mareste pauzele la 3-4 minute. Totusi nu lasa antrenamentul sa se intinda prea mult. 
  • Nu fa alte indreptari sau genuflexiuni grele de-a lungul saptamanii. Pentru a lucra coapsele ramai la exercitii unilaterale. Pentru femurali ramai la ridicari de pe podea, hiperextensii, flexii femural si ridicari de bazin. 
  • Daca nu ai o bara hexagonala, nu poti folosi aceasta metoda. Nu incerca sa faci genuflexiuni conventionale sau sumo cu aceasta metoda, iti vei zdrobi spatele. 

Chiar daca antrenamentul este pentru picioare, se pot inregistra cresteri semnificative si in partea superioara, in special spate, trapez si antebrate. Dupa 10 saptamani schimba programul de antrenament al partii inferioare. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Forta musculara este foarte importanta De ce sa te antrenezi pentru forta Forta musculara mai mare inseamna masa musculara mai mare si conditie fizica mai buna, de aceea toata lumea ar trebui sa se antreneze si pentru cresterea ei. 14 Feb, 2016
Creste prin folosirea pincipiului pauza-odihna Crestere fortata: o noua metoda de a construi masa musculara Cinci feluri in carte sa folosesti cea mai eficienta metoda de a construi masa musculara, principiul pauza-odihna. Pregateste-te de durere! Pregateste-te sa cresti! 14 Jun, 2016
Cum sa obtii un corp de invidiat 8 motive pentru care esti inca firav sau gras Fi pregatit sa arunci pe geam o multime de concepte despre antrenamente si dieta pe care le credeai batute in piatra! Iata opt motive pentru care nu progresezi in sala de forta. 14 Feb, 2016
Cel mai bun antrenament cu bara hexagonala Cel mai bun antrenament cu bara hexagonala Bara hexagonala este o piesa de echipament fantastica. Indreptarile facute cu ea permit mai multor oameni sa se bucure de trasul unor greutati mari, fara dureri. Merita sa fie prezenta in orice sala de forta. Iata de ce si cum sa te antrenezi cu ea. 28 Nov, 2018
Flotarile la paralele facute corect iti aduc masa musculara, forta si sanatate Flotari la paralele facute corect Flotarile la paralele sunt un exercitiu de baza in culturism, practicat de multi dar neinteles de si mai multi. 14 Feb, 2016
exercitiile olimpice te pot ajuta sa iti dezvoltati musculatura si forta Ridicarile olimpice Ridicarile olimpice sunt exercitii folosite in cadrul probelor olimpice de catre halterofili. Cele mai cunoscute sunt stilul smuls si stilul aruncat. Sunt exercitii cu un potential urias pentru cineva carea vrea sa isi dezvolte masa musculara si forta. 14 Feb, 2016

masa musculara pe cale naturala


Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.

© 2008 - 2024 steroizi.ro

Toate drepturile rezervate. Termeni si Conditii | Contact | Harta site