Plan anual pentru forta si masa musculara

De multe ori, cei care merg la sala au anumite programe de antrenament pe care le prefera, dar nu stiu cum sa puna totul cap la cap, atat din punctul de vedere al sanatatii cat si al cresterii performantelor.

Sa presupunem ca avem pe cineva care se antreneaza de o perioada rezonabila de timp, sa spunem 3 luni, dar de preferat ar fii 6 luni. Nu mai este incepatorul clasic, a reusit ca in acest timp sa isi creasca semnificativ forta. Ca sa mergem si mai departe, sa presupunem ca abia a terminat o perioada de antrenament intens, si se simte putin obosit. Pentru sportivii de performanta asta ar echivala cu incheierea perioadei competitionale, cand majoritatea isi reevalueaza antrenamentul si planul pentru urmatorul ciclu de antrenamente.

Cred ca este mai eficient sa impartim acest plan in 3 faze, care si reprezinta miezul acestui articol, fiecare faza cu un scop specific si o durata anume. Trebuie sa te increzi in tine si in ce iti spune corpul pentru a determina precis durata fiecarei faze. Dar, evitarea regulata a unei anumite faze va compromite rezultatele pe termen lung.

Faza 1 - Fitness

A fii musculos si puternic, inseamna a fii si in forma. Este grozav sa fii puternic, dar daca esti un gras care nu poate urca doua etaje fara sa faca o pauza sa poata respira, ceva nu este in regula. Trebuie tinut cont si de sanatate si de conditia fizica. Antrenamentele intense cu greutati, pe perioade lungi de timp, duc la dezvoltarea unor puncte slabe, puncte care trebuie indreptate la un momendat.

Daca te misti bine, dar esti foarte slab, in ceea ce priveste forta, nu ai cu ce te lauda. Degeaba esti agil, daca nu poti face o genuflexiune nici macar cu o greutate cat a propriului corp. Si invers, degeaba faci genuflexiuni cu 200 de kilograme, daca nu poti face o fandare din cauza lipsei mobilitatii, sau fara o incalzire de 20 de minute. Trebuie sa existe un echilibru. Altfel, te va ajunge din urma, sub forma accidentarilor sau lipsei performantelor.

Scopul acestei prime faze este de a iti imbunatatii conditia fizica generala, si de a lucra punctele slabe. Prin puncte slabe nu ma refer la partea de sus a impinsului la piept, cand pare ca greutatea se blocheaza, si cum sa depasesti acel moment. NU! Ma refer la felul cum te misti, comparativ cu felul cum ar trebui sa te misti!

n alt scop al fazei de fitness este de a permite sistemului nervos central de a se recupera dupa perioada de lucrat cu greutati mari la intensitate mare. De aceea nu este recomandat sa ai antrenamente grele tot timpul. Poate ca unii se indoiesc de supraantrenarea sistemului nervos central, dar se intampla, si cu cat esti mai avansat si mai puternic, cu atat este mai probabil.

Durata: aceasta faza va dura intre 2 si 8 saptamani, 4-8 saptamani fiind cea mai utilizata perioada.

Idei de antrenament: antrenati-va sa obtineti executie perfecta a urmatoarelor exercitii efectuate cu greutatea proprie: flotari, flotari la paralele, tractiuni, abdomene, fandari, planks, flotari intr-o mana (se poate folosi si echipament precum mingii medicinale, pentru a adauga dificultate exercitiilor).

Daca aceste exercitii sunt prea complicate, faceti versiuni mai usoare ale lor. Puteti lucra si pe aparate cu cabluri daca va este mai usor.

Faceti multe exercitii unilaterale, si lucrati sa va echilibrati forta.
Nu folositi greutati mari la impins, genuflexuni sau indreptari (maxim 75% din forta maxima). Daca vreti sa folositi in continuare greutati, nu depasiti 40-60% din forta maxima, si repetari putine. 5 seturi a cate 3-5 repetari sunt in regula.

Linii generale:

repetari multe (8+, chiar si 15-20);
1 - 4 seturi per exercitiu;
perioade scurte de odihna (sub 2 minute si preferabil sub 1 minut);
antrenamentele sa dureze sub o ora;
de 2 - 4 ori pe saptamana faceti antrenamente de rezistenta (alergari de exemplu), pe langa antrenamentele de care vorbeam mai sus;
faceti mai multe exercitii functionale, care sa implice intregul corp;
frecventa stimularii fiecarei zone/miscari este mare (2+ pe saptamana), volumul este mediu si intensitatea este mica.

Poate ca nu sunteti de acord cu acest fel de antrenament, poate chiar veti rade de el. Dar nu ar trebui sa razi de ceva ce nu poti face, asa ca urmati aceasta regula: daca este ceva ce credeti ca ar trebui sa puteti face, dar nu puteti, acum este momentul sa indreptati situatia.

Faza 2 - Powerbuilding

Scopul acestei faza este probabil si scopul cu care se duc cititorii steroizi.ro la sala: constructia de muschi, cresterea fortei, mentinerea conditiei fizice la un nivel ridicat si mentinerea sub control a grasimii. Cei mai multi isi vor petrece mare parte in aceasta faza.

Durata: 8-12 saptamani

Linii generale:

antrenamente dure si consistente, folosind miscari de baza si crescand greutatile constant;
antrenarea grupelor musculare mici, sinergetice si antagoniste, care dau balanta musculara si simetria;
cresterea volumului muschilor si a masei totale line;
mentinerea/cresterea conditiei fizice;
frecventa este redusa (1-2/ saptamana per muschi/miscare) pentru a permite recuperarea si cresterea;
volumul este mediu spre mare;
intensitatea este medie;
repetarile sunt scazute spre medii (5-10 rep);
timpii de odihna sunt standard ( 2-5 min pentru forta, 1-2 minute pentru masa musculara);

Exista numerioase rutine de antrenament in jurul acestei idei. Cateva exemple:

Faza 3 - Stapanirea perfecta a miscarilor

Scopul acestei faze este de a deveni un as in executia anumitor ridicari sau miscari de care esti interesat. De exemplu, un powerlifeter va incerca sa creasca greutatile folosite in timpul competitiilor, pastrand o forma a executiei impecabila.

Pentru majoritatea dintre voi, cei care cititi acum, care nu practicti un sport de performanta, se rezuma la a reusi sa impingi de la piept cat mai mult, sa ai cu ce te da mare in fata prietenilor, sau de a face indreptari cu greutati formate din 3 cifre. Ideea este ca vom exersa mai mult un anumit lucru.
Specializarea este pentru insecte, spun unii. Dar ca sa te evidentiezi intre cei 7 miliarde de locuitori ai planetei, trebuie sa te specializezi in ceva.

Durata: 6-10 saptamani

Linii generale:

repetari putine la exercitiul pe care vrei sa te specializezi;
perioade de odihna mari, pentru a mari performanta;
greutati mari (peste 85% din forta maxima);
o frecventa a respectivului exercitiu mare, atunci cand este posibil;
volum mare, daca ii poti face fata;
exercitiile de izolare trebuie reduse, sau sa nu se faca deloc, pentru a economisi energie si a grabi recuperarea;
antrenamentele de conditie fizica sunt reduse la minim sau nu se fac deloc;
nu se face efort fizic aditional;
concentrati-va pe maxim 5 exercitii cheie, cu cat mai putine cu atat mai bine.

Programe de antrenament destinate acestei perioade:

Concluzii

Un astfel de plan de atac poate da rezultate solide pe termen lung. Deasupra este un grafic la cum ar putea arata progresul vostru.

O luna din an aveti grija sa faceti exercitii care intaresc sanatatea si nu va antrenati cu greutati. Apoi, 3 luni de zile petreceti-le prin antrenamente dure si intense, cresteti-va forta, si construiti masa musculara. Doua luni de zile specializati-va doar pe anumite exercitii de baza, si lucrati sa va cresteti forta la ele. Repetati ciclul, pentru a face un an.

Stiu ca graficul de mai sus arata o scadere a fortei dupa perioada de specializare. Dar dupa alte 6 luni forta maxima va fii si mai crescuta, si vei fi evitat si accidentarile care sunt posibile cand se folosesc greutati foarte mari.

Urmeaza acest plan si vei atinge ceea ce iti doresti cel mai mult: sa te antrenezi mult timp de acum in colo si sa fii sanatos!