Multiple studii arata ca iti poti mari masa musculara fara sa duci pana la epuizare fiecare serie. Problema este ca pare sa se aplice doar la incepatori. Cercetatorii conving niste studenti sa participe la un studiu despre hipertrofie, subiectii fac cateva antrenamente lejere, fara a merge pana la epuizare si bicepsii le cresc cativa milimetrii in dimateru!
Daca intrebi pe veteranii din salile de forta, iti vor spune altceva, ca trebuie sa duci fiecare set pana la epuizare - sau cel putin unele din seturi - pentru a continua sa progresezi. Poate parea un cliseu, dar ca sa reusesti trebuie intai sa esuezi!
Dar ca orice din lumea fitnessului, adevarul este ceva mai nebulos si inainte sa discutam meritele repetarilor pana la epuizare, sa definim exact ce inseamna!
Ce inseamna a te antrena pana la epuizare?
Multi privesc epuizarea ca ceva optim pentru a stimula cresterile musculare prin recrutarea tuturor fibrelor musculare implicate la un anumit exercitiu. Este definita ca momentul cand nu mai poti face nicio repetare concentrica, dar este asta cu adevarat epuizarea?
Mai mult, a atinge epuizarea prin acumularea de obosala de la multiple seturi, este diferita de adevarata epuizare musculara.
Si daca vorbim de 'adavarata" epuizare musculara ca incapacitatea de a mai face o repetare cu o greutate mare, nu inseamna ca ai epuizat toate unitatiile motorii - ci doar pe cele care au fost recrutate la inceput pentru a manipula incarcatura grea, dar acestea au si o anduranta mica.
Adevarata epuizare ar insemna sa faci niste repetari fortate, sau niste seturi descrescatoare, dar si aici este vorba de perspectiva pentru ca teoretic ai putea face 10-12 seturi descrescatoare, pana sa ajungi in momentul in care fibrele musculare sunt atat de epuizate incat nu mai poti ridica nici macar 1 kg.
Pentru a da discutiei noastre sens, trebuie sa stabilim o definire a antrenamentului pana la epuizare, inainte sa generalizam si sa dam recomandari. De dragul acestui articol, epuizarea va fi definita astfel:
Sa nu mai poti face nicio repetare concentrica la un set fara ajutor sau sa reduci greutatea si sa folosesti una din metodele mentinoate anterior (repetari fortate sau seturi descrescatoare), pentru a mai face cateva repetari inainte de a atinge epuizarea.
Sa zicem ca faci flexii penru biceps. Faci 8 repetari, dar apoi mai faci cateva repetari fie prin ajutorul cuiva sau prin reducerea greutatii pentru a continua setul. Aceasta este epuizarea.
Dezavantajele seturilor pana la epuizare
- Daca mergi pana la epuizare la fiecare set, de regula ajungi sa acumulezi mai putin volum sau, in alti termeni, o greutate absoluta mai mica. Asta este adevarat si daca ai pauze de 3-5 minute intre seturi. Volumul este un factor cheie din spatele cresterilor musculare.
- Este mai greu sa mergi pana la epuizare la exercitiile compuse precum genuflexiuni, indreptari si ramaturi, pentru ca in functie de conditia ta fizica, e posibil ca plamanii sa cedeze inainte de muschi.
- Prea multe repetari fortate pot duce la niveluri reduse de testosteron si crescute de cortizol, alaturi de activitate musculara redusa, care dureaza pana la 3 zile dupa incheierea antrenamentului.
- Este dificil sa determini cat de des sa mergi pana la epuizare.
Problemele care apara daca NU mergi pana la epuizare
- Nu stii cand sa te opresti. Punctul ideal sa te opresti inainte de epuizare nu a fost niciodata stabilit. Daca poti face 6 repetari la 85% din forta maxima, ar trebui sa te opresti la 3-4 sau 5 repetari? Cum variaza cifra pentru a iti creste forta? Dar pentru masa musculara?
- Studille arata ca trebuie sa faci repetari fortate pentru a creste productia de hormon de crestere. Aceste repetari nu cresc hormonul de crestere doar dupa set ci si 15-30 de minute mai tarziu.
Recomandari
Cu siguranta merita sa te antrenzi pana la epuizare, dar ramane problema cat de des si la ce exercitii.
Unii autori recomanda a merge pana la epuizare maxima (o repetare din forta maxima) o data pe saptamana, iar in restul saptamanii sa nu mergi la niciun set pana la epuizare; dar functioneaza doar daca faci antrenamente full-body.
O alta optiune este sa ai cicluri scurte (2-4 saptamani) in care te antrenezi pana la epuizare la diferite exercitii iar in restul timpului nu mergei pana la epuizare, dar asta este o abordare foarte conservatoare.
Cercetarile si experienta ne spun ca:
- Ar trebui sa limitezi antrenarea pana la epuizare completa doar la un set - ultimul de la fiecare exercitiu, in special, dar nu neaparat, la exercitii de izolare.
- Epuizarea nu inseamna doar atingerea epuizarii concentrice, dar si utilizarea de repetari fortate sau seturi descrescatoare pentru a extinde setul; si asta trebuie facut doar la ultimul set al unui exercitiu.
- Antrenarea pana la epuizare nu trebuie neaparat ciclizata. Fa-o instinctiv in functie de cum te simti fizic si psihic (oboseala, nu mai ai progrese, nu ai chef de sala, te dor articulatiile si muschii, etc.).
Referinte