Un truc simplu pentru cresterea femuralilor: executa flexiile pentru picioare cu degetele de la picioare trase spre tibie.
Cel mai vizibil muschi al gambei —gastrocnemianul —„traverseaza” glezna si genunchiul, influentand astfel modul in care se misca aceste articulatii.
Indoirea genunchilor „scurteaza” muschii gambei, plasandu-i intr-o pozitie biomecanica mai slaba.
Totusi, cand iti tragi degetele de la picioare spre tibie —sau iti dorsiflexezi glezna— iti alungesti muschii gambei, ceea ce creste semnificativ forta de flexie a genunchiului (indoire).
De exemplu, un studiu publicat in jurnalul Isokinetics and Exercise Science a descoperit ca cei care isi dorsiflexau gleznele in timpul flexiilor pentru picioare produceau cu 45% mai multa forta si realizau cu 59% mai multa munca (volum) totala decat cei care isi intindeau degetele.
Cercetatorii nu au masurat cresterea musculara, dar este rezonabil sa presupunem ca ridicarea unor greutati mai mari pentru mai multe repetari va duce, in timp, la o crestere musculara mai mare decat ridicarea unor greutati mai mici pentru mai putine repetari.
Ar putea exista, de asemenea, un argument conform caruia dorsiflexia gleznei iti antreneaza muschii la lungimi mai mari, ceea ce poate fi benefic pentru cresterea muschilor in anumite scenarii.
Un alt studiu din 2023, publicat in European Journal of Sports Science, a sustinut aceste concluzii. Studiul a aratat ca cei care isi trageau degetele de la picioare spre tibie puteau efectua mai multe repetari ale flexiei pentru picioare decat atunci cand isi intindeau degetele.
Din nou, vesti bune pentru hipertrofia ischiogambierilor (femuralii) pe termen lung.
Asadar, data viitoare cand faci flexii pentru picioare din pozitie sezuta, culcata sau nordice, trage-ti degetele de la picioare spre tibie. Acest lucru ar trebui sa te ajute sa ridici greutati mai mari, sa faci mai multe repetari si sa iti dezvolti mai bine musculatura picioarelor.
Referinte
- Kim, Kyoung, et al. “Differential Effects of Ankle Position on Isokinetic Knee Extensor and Flexor Strength Gains during Strength Training.” Isokinetics and Exercise Science, vol. 24, no. 3, 22 Aug. 2016, pp. 195–199, https://doi.org/10.3233/ies-160617. Accessed 8 Mar. 2019.
- Cadeo, Gabriela M, et al. “Myoelectric Activity and Improvements in Strength and Hypertrophy Are Unaffected by the Ankle Position during Prone Leg Curl Exercise - a within Person Randomized Trial.” European Journal of Sport Science, vol. 23, no. 11, Nov. 2023, pp. 2200–2209, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/, https://doi.org/10.1080/17461391.2023.2214794.