In aparenta, stimularea cresterii masei musculare este usoara: ridica naiba greutatile alea! Si functioneaza, atata timp cat cresti constant solicitarea exercitata asupra muschilor (prin adaugarea unor greutati mai mari, marirea numarului de repetari, mai multe seturi, cresterea densitatii, etc.). Dar este in continuare interesant sa intelegi factorii care duc la cresterea muculara. Stim ca ridicatul de greutati construieste muschi, dar de ce?
Iata principalii factori care contribuie la cresterea masei musculare.
Tensiunea intramusculara
Se refera la cat de mult trebuie contractat un muschi in timpul exercitiului fizic. Astfel, este direct corelat cu forta pe care trebuie sa o produci. Mai multa forta inseamna mai multa tensiune intramusculara. Un nivel ridicat de tensiune intramusculara influenetaza cresterea masei musculare pentru ca duce la o degradare proteica mai pronuntata (mai multa tensiune = mai multe avarii provocate muschiului, acesta fiind cauza pentru care muschii cresc). Imaginati-va tensiunea ca pe un pumn; cu cat lovesti pe cineva mai tare cu el, cu atat mai mult il avariezi.
Dar cu cat te fortezi mai mult la un pumn, cu atat ii poti da mai putini adversarului. Este imposibil sa lansezi 60 de uppercut-uri intr-o singura runda de box, dar este posibil sa dai aceleasi numar de jaburi. La fel si cu greutatile: cu cat produci mai multa tensiune cu atat o poti sustine mai putin timp. Deci, daca un nivel mare de tensiune aduce avarii mai mari muschilor, daca este prea mare (1-3 repetari) timpul petrecut in a provoca acele avarii s-ar putea sa fie prea scurt pentru a exercita o crestere musculara maxima.
Totusi, tensiunea mare va mari cresterea musculara. Mai are si un alt impact interesant: recrutarea fibrelor musculare cu raspuns rapid. Cu cat produci mai multa forta cu atat recrutezi mai multe fibre musculare de acest fel.
Timpul sub tensiune intramusculara
Daca o tensiune musculara mare reprezinta un uppercut, un timp lung sub acea tensiune echivaleaza cu lovirea adversarului de 60-80 de ori intr-o runda. Cu cat iti lovesti mai des adevrsarul cu atat cauzezi mai multe avarii.
Daca un set dureaza mai mult, timpul petrecut in a provoca avarii muschilor devine mai important ceea ce duce la o mai mare crestere musculara. Problema consta in faptul ca exista o relatie inversa intre magnitudinea tensiunii si timpul care poate fi sustinuta: daca vrei un set foarte lung, nu vei reusi sa il duci la capat daca te afli sub o tensiune musculara mare.
Asadar, chiar daca petreci multe secunde pentru a provoca avarii muschilor, nu ai un randament asa mare de avarii/secunda. Poti sa palmuiesti usor un adevrsar cat vrei, dar asta nu il va trimite la podea! Cand faci un set al unui exercitiu, cu cat stai mai mult timp sub tensiune musculara cu atat obtii o stimulare mai bune a muschilor, dar numai daca nivelele de tensiune raman relativ ridicate.
Ocluzia vaselor de sange, acumularea metabolitilor si productia hormonala
Nu stiu daca ati auzit de tehnica de antrenament numita "kaatasu" sau antrenamentul cu bandaje de compresie. Este o tehnica de antrenament care presupune folosirea de greutati foarte usoare (20-30% din forta maxima) pentru 15-30 de repetari, in timp ce porti o manseta speciala, care este stransa aproape de locul unde se termina un membru, pentru a restrictiona fluxul sanguin catre muschi.
Studiile au aratat ca in ciuda greutatilor mici folosite, raspunsul anabolic al muschilor este la fel ca si cum ai folosit greutati mari (peste 80% din forta maxima). Motivul este ocluzia vaselor de sange, care duc la crearea unui mediu lipsit de oxigen (cum fluxul sangelui catre muschi este redus, la fel si transportul oxigenului). Consecinta este acumularea de acid lactic, acumulare care creste productia de hormon de crestere si IGF-1.
Lipsa oxigenului (hipoxia) si cresterea aciditatii duc la recrutarea de fibre musculare cu raspuns rapid. De fapt, privarea muschiului de oxigen creste recrutarea fibrelor musculare cu raspuns rapid, timpul lor de actiune si amplitudinea lor.
In final, exercitiile fizice cu flux sanguin restrictionat catre grupa musculara vizata, duc si la cresterea productiei de specii reactive de oxigen, ele marind activarea si proliferarea celulelor musculare satelit.
Vestea buna este ca nu trebuie sa te antrenezi folosind metoda kaatasu pentru a crea ocluzia vaselor de sange. Tensiunea musculara sustinuta (adica a nu permite muschiului sa se relaxeze in timpul unui set) poate provoca hipoxie. Se pare ca un tempo de 3030 in timpul exercitiilor fizice (3 secunde pe coborare, fara pauza jos, 3 secunde pe urcare, fara pauza sus) si fara a permite muschiului sa se relaxeze, cu o greutate de 50-60% din forta maxima, reduce nivelele de oxigen din muschi la 23-24%% fata de starea de repaus, cifre extrem de apropiate de cele obtinute prin metoda kaatasu.
Morala aici este ca tensiunea constanta in timpul exercitiilor poate construi masa musculara si forta chiar daca se folosesc greutati relativ mici. Totusi, daca muschiul se relaxeaza in timpul setului, fie si pentru un timp foarte scurt, sangele si oxigenul vor intra in muschiul respectiv si nu se vor obtine beneficiile maxime.
Asadar, cresterea masei musculare poate fi obtinuta prin:
1. Greutati mari (4-6 repetari), care provoaca o rata mare de avarii mecanice/degradare a proteinelor.
2. Numar de repetari relativ mare (pana la 12-15 pentru partea superioara a corpului si 15-20 pentru partea inferioara), care duc la o degradare mecanica mare prin combinarea timpului moderat sub tensiune si a magnitudinii tensiunii intramusculare. Este o metoda optima pentru exercitiile de izolare.
3. Seturi cu tensiune constanta: pentru a le face cum trebuie, trebuie sa flexezi puternic muschiul vizat, pentru fiecare centimetru al miscarii. Nu trebuie sa permiti muschiului sa se relaxeze nici macar o secunda, ceea ce inseamna sa nu iei nicio pauza intre repetari. Este o metoda care se potriveste bine tot exercitiilor de izolare.
Poti beneficia de avantajul tutror celor 3 metode prin gandirea unui program de antrenament care sa arate asa:
- Exercitiul 1: greutati mari (4-6 rep), alegand un exercitiu de baza, compus (care foloseste mai multe articulatii).
- Exericitul 2: greutati moderate (8-10 rep) folosind un alt exercitiu compus.
- Exercitiul 3: Repetari multe (12-15) folosind un exercitiu secundar.
- Exercitiul 4: Miscari cu tensiune constanta (tempo 303, greutati 50-60% din forta maxima, 8-12 rep) folosind un exercitiu pentru izolat.
Un antrenament pentru piept va arata asa:
* In pozitia orizontala, impiungi ganterele una de alta, in trimp ce le ridici.
Este evident ca muschii sunt incapatanati; de multe ori opun rezistenta eforturilor noastre de a ii face sa creasca, dar cu perseverenta, putina inteligenta si strategii variate vom castiga razboiul!
Referinte