Dupa cativa ani petrecuti in sala de forta, vei constata cu siguranta ca progresele in ceea ce priveste masa musculara, dar si forta, incep sa scada constant. Cel mai adesea, aceste momente se numesc plafonari. Oricum ii spui, este necesar, pentru a le depasi, sa maresti intensitatea si sa incepi sa amesteci diferite tehnici de antrenament. O astfel de metoda se numeste tri-seturi.
Tri-seturile sunt un set mare compus din trei sub-seturi ale unor exercitii diferite intre ele, dar care tintesc aceeasi grupa musculara. Cel mai simplu de explicat este cu un exemplu (de pilda umerii). Sportivul face 10 repetari de ridicari laterale cu gantere, apoi alte 10 repetari de ramat din picioare si termina cu 10 repetari de presa cu gantere pentru umeri. Toate trei exercitiile se fac unul dupa altul, fara niciun pic de pauza intre ele.
Tri-setruile sunt o tehnica avansata de antrenament de mare intensitate, cu care garantat iti vei impinge muschiul lucrat peste limite. Reducerea timpului de antrenament este din plin compensata de intensitate. De aceea, tri-setruile sunt ideale atunci cand timpul disponibil pentru antrenament este limitat.
Exemple de tri-seturi
Spate
Ramat din sezut - 10 rep
Tractiuni la helcometru cu priza inversa - 10 rep
Tractiuni la helcometru in fata - 10 rep
Repeta tri-seturile de 4 ori. Am ales exercitii care folosesc cabluri pentru a putea schimba usor si rapid greutatile folosite dar si pentru a face mai rapida tranzitia de la un exercitiu la altul.
Piept
Fluturari cu gantere - 10 rep
Impins cu gantere din culcat - 10 rep
Flotari la paralele - 10 rep
Repeta tri-seturile de 3-4 ori. Fluturarile sunt puse la inceput pentru a pre-obosi fibrele musculare inainte de presa.
Tricepsi
Extensii la cabluri cu priza V - 10 rep
Impins cu priza ingusta - 10 rep
Flotari la paralele - 10 rep
Se fac 3-4 tri-seturi. Ca si in cazul pieptului, extensiile se fac la inceput pentru a pre-obosi muschiul inainte de celelalte doua exercitii compuse.
Bicepsi
Flexii cu bara - 10 rep
Flexii cu gantere - 10 rep
Ciocane - 10 rep
Se fac 3-4 serii. Cele trei variatii ale flexiilor vor oferi stimuli variati.
Umeri
Ridicari laterale cu gantere - 10 rep
Presa militara - 10 rep
Ramat din picioare - 10 rep
3-4 seturi. Ridicarile laterale izoleaza capul lateral al deltoidului inainte de celelalte doua exercitii mari.
Gambe
Ridicari pe varfuri din picioare - 15 rep
Ridicari pe varfuri din sezut - 15 rep
Magarusul - 15 rep
Se fac 3-4 seturi. Ridicarile pe varfuri din picioare si magarasul vor solicita muschiul gastrocnemian, pe cand ridicarile pe varfuri din sezut muschiul solear. Terminam cu magarusul datorita intinderii muschiului pe care o confera, aceasta intindere fiind benefica la finalul tri-setului, cand muschiul este deja pompat.
Referinte