In acest articol o sa analizam 6 diete populare, sustinute de stiinta. Personalizarea propriului tau plan alimentar aduce cele mai bune rezultate, totusi nu trebuie sa te abati prea mult de la dieta de baza pe care o alegi.
Mare parte din diete au succes pentru ca limiteaza ceea ce poti manca, ducand la reduceri ale caloriilor mancate, ale rezistentei la insulina sau aduc un aport mai mare din anumiti macronutrienti. Sa te abati prea mult de la reguli anuleaza efectele benefice. Tinand cont de acest fapt, este sigur sa experimentezi cu urmatoarele aspecte din orice dieta:
- Cresterea aportului de legume verzi si crucifere.
- Sa alegi alimente integrale.
- Sa bei mai multa apa.
- Sa ai o fereastra anume de timp in care sa mananci (8-12 ore) iar restul timpului sa nu consumi nimic cu calorii.
- Sa iti planifici mesele in jurul proteinelor de calitate.
1) Dieta ketogenica
Cea mai populara dieta a anului 2019, dieta ketogenia iti schimba metabolismul prin trecerea corpului pe cetone in loc de glucoza, pentru energie.
Premiza: Sa mananci grasimi in defavoarea carbohidratilor, insulina scade, si corpul intra in stare de cetoza, ceea ce arde grasimi in loc de glucoza. Folosirea de cetone in loc de glucoza, descresti radical foamea, iti este mai usor sa nu te ingrasi si scazi riscul de diabet, boli de inima si Alzheimer.
Cum functioneaza: Mananca multe grasimi sanatoase si evita orice zahar si amidon, si ai grija sa consumi suficiente proteine. Mananca mai ales alimente integrale si cat mai variate, mancand multe legume sarace in carbohidrati, carnuri, lactate (in special fermentate si maturate), fructe de mare, oleaginoase si seminte. redu la minim aportul de fructe, legume cu amidon, leguminoase si evita complet carbohidratii procesati, cerealele si zaharul de orice fel.
Macronutrienti: 70-80% sa fie grasimi, 15-25% proteine si mai putin de 5% carbohidrati (in general sub 50 de grame de carbohidrati pe zi).
Restrictii alimentare: Alimente bogate in carbohidrati, inclusiv orice forma de carbohidrat procesat, legume amidonoase si fructe.
Sustenabilitate: Depinde! Dieta ketogenia este foarte restrictiva si necesita munca! Pentru cel pasionat de fitness, care vrea mai ales sa obtina definire musculara, poate fi o solutie pe termen scurt. Pentru cei bolnavi, care se lupta cu boli de inima si diabet sau obezitate, efortul de a tine o dieta ketogenica are beneficii enorme, scapandu-i de multe simptome si reducand nevoia de medicamente.
Se preteaza cel mai bine pentru: Slabire pe termen scurt si lung, cu mentinerea masei musculare. Pacienti cu diabet sau prevenirea de boli. Gestionarea bolilor neuronale.
Impact asupra foamei: O reduce!
Argumente pro: Multe cercetari arata ca dieta ketogenia este mai buna pentru slabirea pe termen lung decat dietele sarace in grasimi care se bazeaza pe numaratul de calorii. Are beneficii mari pentru tratarea diabetului de tip 2, epilepsiei si altor boli neuronale. Poate spori anduranta fizica si poate fi folosita de sportivi pentru a isi schimba compozitia corpului (raportul dintre masa musculara si cea adipoasa) fara a isi compromite performantele fizice.
Argumente contra: Dieta ketogenica are o perioada de introducere in care corpul se adapteaza la utilizarea de cetone. Numita si "gripa keto" pot aparea simptome de oboseala si niveluri foarte reduse de energie. Alte efecte secundare care pot aparea pana la adaptarea la dieta sunt constipatie, miros neplacut al gurii, crampe musculare. Acestea dispar dupa adaptarea completa la cetone (intre 5 si 14 zile).
Dieta ketogenica necesita o buna planificare asa ca persoanele ocupate intampina dificultati. Si apoi este restrictia severa de carbohidrati pe care se bazeaza. Desi nu ai nevoie de carbohidrati pentru a trai (cum este cazul grasimilor si proteinelor), creierul nostru este setat sa caute carbohidrati ca mecanism protector impotriva foametei; este un reflex ramas de pe vremea oamenilor preistorici, cand nu aveai magazinul de la colt unde sa gasesti ce mancare vrei!
Cea mai mare greseala: Sa nu te tii de dieta in faza de adaptare. Procesul de trecere de la glucoza la cetone necesita timp pentru ca organismul sa produca suficiente enzime necesare functionarii pe grasimi. Daca rezisti acestei perioade care poate deveni chinuitoare, beneficiile asupra metabolismului sunt pe masura.
2) Dieta saraca in grasimi
Astfel de diete erau populare in trecut dar nu mai sunt atat de la moda astazi pentru ca s-a demonstrat ca grasimile sunt sanatoase iar dietele sarace in grasimi si prea bogate in carbohidrati au efecte nocive.
Premiza: Sa slabesti necesita deficit caloric. Cum grasimile contin mai mult decat dublul caloriilor continute de carbohidrati si proteine, reducerea lor va produce un deficit, aparand slabirea.
Cum functioneaza: Exista multe variante de diete sarace in grasimi (dieta DASH, dieta Ornish, dieta Jenny Craig, etc.). Daca scopul principal este slabirea, aceste diete recomanda crearea unui deficit caloric.
Macronutrienti: Variaza, dar in general 10-25% grasimi, 15-25% proteine si 60-70% carbohidrati.
Restrictii alimentare: Alimente bogate in grasimi.
Sustenabilitate: Nu foarte buna! Numaratul caloriilor poate fi util cand vrei sa slabesti sau sa cresti in masa musculara fara sa te ingrasi, dar pentru multi nu este un mod de viata care poate fi sustinut mult timp. Dupa ce incetezi cu numaratul caloriilor tinzi sa revii la vechiurile obiceiuri si sa te ingrasi la loc.
Se preteaza cel mai bine pentru: Slabire pe termen scurt.
Impact asupra foamei: Creste foamea.
Impact asupra masei musculare: Descreste masa musculara daca nu este combinata cu un program de antrenament cu greutati medii spre mari.
Argumente pro: Aduce structura celor carora le place sa se simta in control.. Te invata controlul portiilor si ca este importanta si calitatea alimentelor.
Argumente contra: Numaratul caloriilor tinde sa nu fie sustenabil. este asociat de multe ori cu foame si lipsa de hrana, ceea ce poate fi neplacut si greu de urmat mult timp.
Cea mai mare greseala: Nu te invata obiceuri sanatoase de nutritie, fiind o solutie pe termen scurt.
3) Postul intermitent
Una din intrarile noi in nutritie, postul intermitent poate fi util in resetarea functiilor metabolice.
Premiza: Prin incorporarea unor perioade de abstineta de la hrana pe parcursul zilei, poti scadea aportul caloric pentru a slabi.
Cum functioneaza: Exista multe optiuni, dar cele mai utilizate sunt cele cu hraniri restrictionate de timp si cu zile alternative de post negru. Cu hranirile restrictionate de timp mananci un anumit numar de mese intr-o anumita freastra de timp (1-3 mese intr-o perioada de 8-12 ore). Cu zilele alternative de post negru alegi 2-3 zile nonconsecutive in care nu mananci nimic sau mananci o singura masa de maxim 500 de calorii.
Macronutrienti: Variaza, dar cele mai bune rezultate se obtin cu un aport echilibrat de 20-30% proteine, 30-40% grasimi si 30-40% carbohidrati. Cel mai important este sa mananci suficiente proteine pentru a mentine masa musculara.
Restrictii alimentare: Nu exista decat restrictii de timp.
Sustenabilitate: Poate fi sustinuta mult timp daca o adaptezi la nevoile si stilul tau de viata.
Se preteaza cel mai bine pentru: Cei carora nu le place sa numere caloriile si nu ii deranjeaza limitarea aportului de hrana. Utila pentru cei ocupati.
Impactul asupra foamei: Depinde! Initial ai puseuri de foame dar dispar daca te concentrezi pe altceva.
Impactul asupra masei musculare: Depinde! Masa musculara poate fi mentinuta daca mananci suficiente proteine si te antrenezi cu greutati.
Argumente pro: Imbunatateste sensibilitatea la insulina si da corpului ocazia sa foloseasca rezervele de grasime. Utila pentru slabire si gestionarea greutatii concomitent cu imbuntatirea functiilor metabolice. Unora li se pare mai usor doar sa nu manance anumite perioade de timp, decat sa numere calorii.
Argumente contra: Sa tii o zi intrega post negru poate fi stresant si poate crea o relatie nesanatoasa cu mancarea. Raspunsul la perioadele lungi fara hrana difera de la persoana la persoana, unii avand cresteri ale nivelurilor de hormoni ai foamei pe cand la altii se intampla inversul.
Cea mai mare greseala: Sa te fortezi sa stai perioade lungi de timp fara mancare poate altera balanta hormonala si poate sa te faca sa stai cu gandul doar la mancare, ceea ce creeaza o relatie nesanatoasa cu mancarea.
4) Whole 30
Una din cele mai populare diete din ultimii ani , Whole 30 este o dieta pe termen scurt, de eliminare, care te ajuta sa iti stabilesti obiceuri sanatoase si sa indepartezi alimentele care sustin inflamatiile si problemele intestinale.
Premiza: Prin consumarea de alimente integrale si eliminarea zaharului, alimentelor procesate, granelor, leguminoaselor si ingredientelor artificiale, este posibil sa iti resetezi corpul si sa vindeci inflamatiile din intestine. Prin curatarea dietei timp de 30 de zile te vei simti mai bine si vei avea mai multa energie.
Cum functioneaza: Timp de 30 de zile, ai mese axate pe carnuri, peste, oua, legume, fructe si grasimi sanatoase. Nu mananci lactate, cereale, mare parte din leguminoase, zahar si alimente procesate. Whole 30 este foarte stricta si o singura greseala te trimite inapoi la ziua 1. Dupa 30 de zile poti reintroduce alimentele scoase, dand atentie felului in care te simti dupa ce le mananci.
Macronutrienti: Depinde dar cel mai probabil va fi un aport echilibrat de 25-35% proteine, 30-40% carbohidrati si 30-40% grasimi.
Restrictii alimentare: Lactate, cereale, leguminoase in afara de cele cu pastai precum mazarea, zaharul de orice fel, alimente procesate si alcool.
Sustenabilitate: Nu prea mare. Nu este o dieta gandita pentru termen lung. Scopul este de a evita alimentele asociate cu problemele intestinale pentru a iti da timp sa te pregatesti fizic si mental pentru o nutritie sanatoasa.
Se preteaza cel mai bine: Pentru cei carora le place sa urmeze reguli si vor sa vada cum se comporta corpul la anumite alimente.
Impactul asupra foamei: Depinde! Probabil ca in prima saptamana va creste pofta pentru alimentele interzise, dar apoi va scadea semnificativ, mai ales daca mananci suficiente proteine si grasimi.
Impactul asupra masei musculare: Masa musculara va fi mentinuta daca se mananca suficiente proteine.
Argumente pro: Sa elimini zaharul si alimentele procesate in favoarea celor integrale este mereu o idee buna.
Argumente contra: Nu exista un plan alimentar dupa cele 30 de zile, asa ca depinde de tine sa ai un stil de viata sanatos care sa nu favorizeze reingrasarea. Chiar daca se elimina anumite alimente problema, nu este garantat ca va avea un impact benefic la nivel individual. Lactatele si leguminoasele sunt sanatoase si multe studii arata ca sustin slabirea, asa ca daca nu ai anumite intolerante la ele, eliminarea lor nu va avea un impact pozitiv prea mare.
Cea mai mare greseala: Lipsa unui plan dupa cele 30 de zile.
5) Dieta vegana
Dietele pe baza de plante sunt din ce in ce mai la moda. Veganii inraiti au de regula credinte etice profunde care le permit sa urmeze cu usurinta o dieta asa restrictiva.
Premiza: Exista multe motivatii pentru o dieta vegana, dar regula de baza este sa se evite toate produsele animale in favoarea plantelor.
Cum functioneaza: Se mananca doar plante si se evita orice produs de orgine animala, inclusiv miere, gelatina si suplimente derivate din animale.
Macronutrienti: Variaza, dar de regula este bogata in carbohidrati, 50-75%, moderata in grasimi (20-40%) si saraca in proteine (10-20%).
Restrictii alimentare: Carne, peste, lactate, oua, miere, gelatina, proteina din zer si orice provine de la animale.
Sustenabilitate: Poate fi sustenabila, mai ales daca ai o puternica motivare etica la acest stil de viata.
Se preteaza cel mai bine pentru: Cei cu puternice credinte etice despre protejarea animalelor si planetei.
Impactul asupra foamei: Depinde! Foamea poate creste in perioada initiala de adaptare la dieta vegana dar va scadea pe termen lung mai ales datorita abundentei de fibre alimentare din aceasta dieta.
Impactul asupra masei musculare: Cel mai probabil va scadea. Exista si exceptii, daca se consuma cantitati adecvate de proteine, dar cerintele proteice sunt mai mari in cazul unui vegan decat in cazul unui omnivor.
Argumente pro: O dieta vegana bine structurata poate fi utila cand vrei sa slabesti si sa iti imbunatatesti markerii metabolici. Sa mananci legume, fructe, leguminoase si cereale fara gluten nu este niciodata o idee rea. Comparativ cu dieta tipica vestica, dieta vegana este mai nutritiva si va scadea riscul multor boli.
Argumente contra: Veganii tind sa fie deficitari in anumiti nutrienti care trebuie suplimentati - vitamina B12, acizi grasi omega-3, vitamina D, etc. Mai mult, zincul si fierul din plante sunt prost absorbite si deseori veganii sufera de anemie. Nevoile proteice la vegani, mai ales daca fac sport, sunt mai mari pentru ca proteinele vegetale au o calitate inferioara si au mai putini aminoacizi de baza precum leucina.
Cea mai mare greseala: Sa nu planifici continutul de nutrienti al dietei, ceea ce poate crea deficiente periculoase ale unor nutrienti. Ca vegan trebuie sa mananci cat mai variat, zi de zi.
6) Dieta Paleo
Dieta paleo este varianta mai blanda a dietei ketogenice.
Premiza: Genele noastre s-au adaptat la anumite tipuri de alimente. Sa mananci precum stramosii tai vanatori-culegatori, inainte de agricultura industrializata vei elimna boli precum obezitate, de inima, diabet, etc.
Cum functioneaza: Mananca alimente cat mai integrale, in stare cat mai naturala. Construieste mese in jurul carnurilor de vita crescute cu iarba, peste, legume, fructe, oua, seminte si oleaginoase. Unele variante mai flexibile permit lactate precum branza si unt.
Macronutrienti: In general 30-40% grasimi, 20-30% proteine si 30-40% carbohidrati.
Restrictii alimentare: Alimente procesate. Uneori si lactate, cereale si alte produse de agricultura industrializata.
Sustenabilitate: Poate sa fie daca depui efort pentru a iti dezvolta un astfel de stil de viata.
Se preteaza cel mai bine pentru: Slabire pe termen lung, sanatate si stare de bine.
Impactul asupra foamei: neutru
Impactul asupra masei musculara: O mentine!
Argumente pro: Paleo este o metoda usoara de a sustine o alimentatie sanatoasa care sa promoveze slabirea, recompozitia corporala, cresterea masei musculare, mentinerea masei musculare, scaderea insulinei, imbunatatirea sanatatii.
Argumente contra: Dieta Paleo poate fi prea restrictiva pentru unii, necesitand eliminarea completa a alimentelor procesate si zaharurilor. Unii sunt impotriva ei pentru ca elimina cerealele si leguminoasele, despre care se sustine ca sunt sanatoase.
Cea mai mare greseala: Eliminarea excesiva a carbohidratilor in favoarea carnurilor si pestelui. Multi vad Paleo ca pe o dieta saraca in carbohidrati, pe cand vanatorii culegatorii aveau o dieta cu 35-40% carbohidrati, inclusiv fructe si legume, in special tuberculi densi caloric. Cheia consta in eliminarea zaharului si carbohidratilor simplii!
Referinte
- Barnosky, A., et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research. 2014. 164(4), 302-311.
- Barr, S., Rideout, C., Nutritional Considerations for Vegetarian Athletes. Nutrition. 2004. 20:696–703.
- Bueno, N., et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. British Journal of Nutrition. 2013. 110(7):1178-87.
- Craddock, J., et al. Vegetarian and Omnivorous Nutrition - Comparing Physical Performance. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2016. 26(3):212-20.
- Davis, C., et al. Intermittent Energy Restriction and Weight Loss: A Systematic Review. European Journal of Clinical Nutrition. 2016. 70, 292-299.
- Everaert et al. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids 40:1221-1229, 2011.
- Harris, William. Achieving optimal n–3 fatty acid status: the vegetarian's challenge . . . or not. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014. 100(S1), 4495-4525.
- Johnstone, A., et al. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. American Journal of Clinical Nutrition. 2008. 87, 44–55.
- Jonsson, T., et al. Beneficial Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes. Cardiovascular Diabetology. 2009. 8(35).
- Krilanovic, N. Benefits of Ketogenic Diets. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 85:238–43.
- Lieberman, Daniel E. The Story of the Human Body. New York: Pantheon Books. 2013.
- Micalak, J., et al. Vegetarian diet and mental disorders: results from a representative community survey. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2012. 9:67.
- Owen, O., et al. Brain metabolism during fasting. The Journal of Clinical Investigation. 1967. 46(10).
- Paoli, A., et al. The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage? Exercise and Sports Science Reviews. 2015. 43(3):153 162.
- Paoli, A., et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition. 2013. 67, 789-796.
- Paoli, A., Grimaldi, K., et al. Ketogenic Diet Does Not Affect Strength Performance in Elite Artistic Gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(34).
- Rebello, C., et al. Dietary Strategies To Increase Satiety. Advances in Food and Nutrition Research. 2013. 69, 105-182.
- Rothschild, J., et. al. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutrition Reviews. 2014. 72(5), 308–318.
- Tinsely, G., et al. Intermittent Fasting Programs and Their Effect on Body Composition: Implications for Weight Restricted Sports. Strength and Conditioning Research. 2015. 35(5), 60- 71.
- Turner, Bethany, Thompson, Amanda. Beyond the Paleolithic Prescription: Incorporating Diversity and Flexibility in the Study of Human Diet Evolution. Nutrition Reviews. 2013. 71(8), 501-50.
- Varady, K. Intermittent Fasting Vs. Daily Calorie Restriction: Which Diet Regimen is More Effective For Weight Loss? Obesity Reviews. 2011. 12, e593-e60
- Varady, K., et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects. Nutrition Journal. 2013.12(1), 146.
- Varady, K., et al. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 90, 1138-1143.
- Veech, R.L. The Therapeutic Implications of Ketone Bodies: The Effects of Ketone Bodies in Pathological conditions:
- Ketosis, Ketogenic Diet, Redox States, insulin Resistance, and Mitochondrial Metabolism. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids. 2004. 70(3), 309-319.
- Venderley, A., Campbell, W. Vegetarian Diets: Nutritional Considerations For Athletes. Sports Medicine. 2006; 36 (4): 293-305