Care este cel mai frumos lucru al culturismului? Poate ca pomparea - sangele iti inunda muschii, venele iti ies mandre prin piele iar striatiile din pectorali, deltoizi si brate ies frumos in evidenta. Tocmai ai terminat antrenamentul si este timpul sa mananci! Chiar asa stau lucrurile? Poate ar trebui sa bei ceva. Stii cat de importanta este apa, si trebuie sa te rehidratezi. Dar ai auzit si ca zaharurile simple sunt importante in refacerea rezervelor de glicogen. Dar, ai auzit spunand pe unii ca este bine sa iei imediat dupa antrenament aminoacizi cu lanturi ramificate (BCAA) pentru a preveni degradarea musculara. Cum ramane cu bauturile din vitrina frigorifica de la sala, sau de pe rafturile barului proteic? O alegi pe cea cu creatina sau bei un suc de fructe? Poate o glutamina?
In incercarea de a afla ce este mai bine sa consumi dupa antrenament oamenii de stiinta au varat tot felul de tuburi si ace in soarecii de laborator, si i-au hranit cu glucoza diluata dupa ce micutii au facut ceva exercitii fizice. Aceste cercetari au adus un mare aflux de noi informatii sportive legate de nutritia post-antrenament, dar fiind atat de multe pot crea confuzie. Asa ca voi incerca in acest articol sa evidentiez cele mai importante descoperiri stiintifice cu privire la alimentatia dupa antrenament.
Echilibrul conteaza
La nivelul cel mai de baza, nutritia in culturism se reduce la o echilibrare a nutrientilor. Fara suficienti carbohidrati, nivelele energetice scad. Fara proteine suficiente marirea masei musculare este compromisa. Fara un consum adecvat de grasimi abilitatea de a produce hormoni si de a iti mentine celulele puternice scade. Fara minerale si vitamine o multitudine de alte functii vitale au de suferit. Fara hidratare adecvata, performanta ta o ia la vale. Deci, daca cineva iti spune ca un singur ingredient, o singura vitamina, proteina, planta sau orice altceva este suficienta in nutritia de dupa antrenament, te induce in eroare. Trucul este sa mananci balanta adecvata de nutrienti, in forma care trebuie la momentul care trebuie pentru ca organismul sa ii poata folosi cat mai eficient.
Starea organismului imediat dupa antrenament este unica, fata de celelalte momente din zi. Sa profiti de ea inseamna sa iti reincarci organismul. Antrenamentele solicitante schimba productia insulinei, un hormon care printre altele ajuta la transportul de nutrienti la celulele musculare. Antrenamentul schimba si productia de enzime si alte substante manufacturate de celulele vi. Apar schimbari si in productia energiei si transportul nutrientilor. Glicogenul stocat in muschi confera muschilor energia de care au nevoie pentru a se contracta, sub forma de adenozin trifosfat (ATP). Cu cat este mai mare durata si mai ales intensitatea antrenamentului, cu atat rezervele de glicogen se golesc mai rapid. Aceste rezerve trebuie refacute, si starea in care se afla corpul imediat dupa antrenament este perioada cea mai propice.
Realimentarea cu nutrienti
Dupa o sedinta de antrenament, in special una intensa, nivelele de energie iti sunt reduse si organismul tipa dupa hrana care poate fi convertita in energie. Ca urmare a faptului ca celulele sunt foarte receptive la insulina in acest moment, vor absorbi aproape orice nutrient le furnizezi. Orice ingerezi va provoca corpul sa produca mai multa insulina decat in mod normal, pentru un transport mai eficient al nutrientilor la celule. Daca esti epuizat dupa efort, zaharurile simple ar putea fi cea mai buna solutie, corpul putand sa le depoziteze cel mai usor. Cea mai buna solutie este o bautura special conceputa a se consuma imediat dupa antrenament.
A te orienta dupa carbohidrati ca principala sursa de realimentare dupa antrenament te pune pe drumul cel bun, dar poti obtine si mai mult daca incluzi si proteine, pentru a profita de transportul mai eficient al nutrientilor (inclusiv proteinele) la celulele musculare. Cea mai buna modalitate de a profita dupa urma antrenamentelor, este ca imediat dupa ele sa consumi o combinatie de carbohidrati si proteine. Deci, orienteaza-te dupa carbohidrati simpli si proteine cu absortie rapida (precum proteina din zer). Daca alegi o bautura special conceputa pentru a fi consumata dupa antrenament, ar trebui ca deja sa contina tot ce ai nevoie.
Acum sa vedem daca si creatina isi are locul in alimentatia de dupa antrenament. Creatina monohidrat este singurul supliment care a trecut cu brio testul timpului si poate cu siguranta sa creasca forta musculara, si intr-un oarecare grad chiar si masa musculara. Cum deja am stabilit ca starea de dupa antrenament confera avantaje in transportul nutrientilor, si pentru ca vrei sa optimizezi cresterea musculara si forta, este in avantajul tau sa te suplimentezi cu creatina dupa antrenament. Dar creatina nu este magica. Pentru a profita de efectele ei trebuie ca organismul sa si poata absorbi ce ii dai.
Cea mai buna cale este de a consuma creatina impreuna cu carbohidratii, creatina avand propriul mecanism de transport care functioneaza cel mai bine in prezenta insulinei. Asadar, timpul ideal de a consuma creatina este imediat dupa antrenament.
Pe langa creatina, poti adauga si glutamina, un important aminoacid, care abunda in muschi, dar trebuie cantitati foarte mari ale acestuia, pentru ca marea parte a glutaminei ingerate este absorbita intai in peretii intestinali.
Sa recapitulam ce trebuie sa consumam dupa antrenament:
- carbohidratii sunt cei mai importanti, indicati fiind cei simpli;
- adaugarea proteinelor va facilita absortia lor;
- creatina se va absorbi eficient in acest moment si va stimula optim tesutul muscular
- glutamina poate proteja muschii de catabolism, daca este consumata in cantitati mari
Dar de ce sa nu iei o masa copioasa si sa dai pe gat niste creatina si gata? O poti face, dar rezultatele nu vor fi neaparat optime. Dureaza ceva pana mancarea solida este digerata, si in acest timp fereastra anabolica de dupa antrenament se poate inchide. Astfel, absortia nutrientilor nu va fi la fel de eficienta.
Poti manca si ceva solid daca masa contine o combinatie de monozaharide (zaharuri simple si carbohidrati simpli) si polizaharide (carbohidrati complecsi). Astfel, se absorb rapid carbohidratii simpli iar cei complecsi furnizeaza energie pe o perioada mai mare de timp. Pentru proteine cauta pudra din zer (whey) in forme di si tri peptidice, acestea trecand cel mai rapid prin peretii tractului digestiv.
Concluzii
Deci, o masa copioasa nu merge dupa antrenament, decat daca esti foarte atent in selectia nutrientilor. Cel mai indicat, daca bugetul va permite, este achizitionarea unor suplimente special concepute a fi consumate imediat dupa antrenament. Acestea contin si vitamine si minerale si alte profilului esentiale de aminoacizi.
Nu va lasati pacaliti de etichete cu o lista interminabila de ingrediente pe care nu le poti pronunta. Cautati produse care contin creatina in forma sa monohidrata, enzime digestive, zaharuri simple, polimeri de glucoza, glutamina peptidica si proteine din zer plus minerale si vitamine. Cu aceste reguli simple, in timp veti vedea ca a profita de fereastra anabolica de dupa antrenament va va scurta drumul catre muschii mult visati.
Referinte