Cand iti creezi rutina de antrenament, exista unele exercitii pe care le consideri esentiale si pe care le incluzi cu prioritate, indiferent daca vrei sa adaugi masa musculara sau sa te definesti. Gandeste-te la genuflexiuni pentru picioare sau la flexii cu bara pentru bicepsi.
Programul tau de nutritie ar trebui sa fie similar. E foarte bine sa variezi alimentele zilnic pentru a-ti atinge macronutrientii, dar exista si cateva optiuni sigure si testate in timp pe care ar trebui sa le consumi regulat. Iata cate trei exemple din fiecare categorie: proteine, carbohidrati si grasimi, care vor fi mereu de incredere daca le incluzi in meniu.
Alimente bogate in proteine
- Piept de pui – Cate recipiente cu piept de pui ai vazut prin sali de sport sau la evenimente de fitness? Probabil foarte multe, si pe buna dreptate. Pieptul de pui este ieftin, usor de gatit si o sursa foarte fiabila de proteine pe care o poti consuma la orice ora din zi. Multi dintre noi probabil am mancat atat de mult, incat cotcodacim in somn, dar, avand foarte putine grasimi si deloc carbohidrati, este un combustibil excelent pentru refacerea musculara dupa antrenamente intense. Exista o dezbatere in randul expertilor daca ar trebui sau nu consumat cu sosuri sau condimente. Atata timp cat le folosesti cu moderatie, esti in regula. Daca gustul mai bun te ajuta sa il consumi constant, atunci foloseste-le.
- Somon – Desi multe tipuri de peste pot fi considerate surse excelente de proteine, precum tilapia, tonul sau codul, somonul iese in evidenta. Nu doar ca este bogat in proteine, dar contine si acizi grasi omega-3, precum si vitaminele A, B6, D si E. Spre deosebire de pui, este mai scump dar se prepara rapid. In ultimii ani, au existat dezbateri despre alegerea intre somon salbatic si cel crescut in ferme, din cauza hranei sau conditiilor de crestere. Alegerea iti apartine, dar asigura-te ca ai un stoc bun din varianta aleasa. Daca alegi somon crescut in ferme, intreaba vanzatorul despre modul in care a fost crescut, ca sa stii exact ce consumi.
- Oua – Ce-a fost mai intai, oul sau gaina? Nu stiu raspunsul, dar stiu ca ouale sunt o alta sursa excelenta de proteine, la fel ca gainile care le fac. Albusul (lichidul transparent inainte de gatire) reprezinta aproximativ doua treimi din greutatea oului si este format in intregime din proteine, motiv pentru care multi sportivi il consuma separat. Unii prefera suplimentele pe baza de albus, dar mancarea reala este intotdeauna alegerea mai buna. Totusi, ar trebui sa iei in considerare consumul galbenusului. Desi are o reputatie negativa din cauza colesterolului (mituri in mare parte), contine proteine, vitamine liposolubile precum A, D, E si K, precum si acizi grasi esentiali. De fapt, galbenusul ar putea fi considerat si o sursa excelenta de grasimi. Cele mai populare moduri de a consuma ouale sunt sub forma de omleta sau oua jumari.
Alimente bogate in carbohidrati
- Ovaz – Ovazul este o sursa excelenta si accesibila de carbohidrati cu digestie lenta si contine mai multe fibre alimentare decat orice alta cereala. De asemenea, are minerale importante precum fosfor, zinc si magneziu. Fulgii de ovaz se prepara rapid si pot fi consumati la orice ora, dar sunt cel mai populari la micul dejun. Asigura-te ca alegi ovaz taiat grosier (steel cut, cunoscut si ca irlandez), fiind cel mai putin procesat. Variantele pentru gatit rapid sunt bune, fiind doar laminate mai subtire. Evita insa ovazul instant, care este procesat si contine mai mult zahar si sare.
- Cartofi dulci – Spre deosebire de cartofii normali, care sunt un amidon cu indice glicemic ridicat, cartofii dulci sunt o sursa de carbohidrati cu digestie lenta. Pot fi gatiti in multe feluri (pe gratar, copti, fierti la abur), ceea ce inseamna ca nu te vei plictisi usor de ei. Sunt bogati in vitaminele B6, C si D, precum si in mineralele fier si magneziu. Datorita digestiei lente, zaharurile naturale sunt eliberate treptat in sange, oferind energie de durata si reducand riscul de oboseala brusca („crash”).
- Broccoli – Orice leguma este binevenita, dar broccoli este printre cele mai bune cand vrei sa adaugi ceva verde la masa. In primul rand, are foarte putine calorii, deci nu trebuie sa-ti faci griji ca se transforma in grasime. In al doilea rand, „copaceii” sunt o sursa importanta de vitamine A, C si K, precum si acid folic. La fel ca ovazul, broccoli contine fibre care ajuta digestia si previn constipatia. Il poti consuma crud sau gatit, pentru a evita monotonia.
Alimente cu grasimi sanatoase
- Nuci – Sunt excelente datorita comoditatii. Nucile sunt o gustare grozava, disponibila oricand, fiind o alternativa mai sanatoasa la chipsuri sau dulciuri. Ai la dispozitie multe tipuri si toate sunt benefice. Migdalele sunt bogate in fibre si vitamina E. Nucile sunt o sursa puternica de antioxidanti, la fel ca alunele. Caju ofera fier si zinc. Nucile braziliene contin seleniu, care poate preveni unele forme de cancer. Nucile macadamia au cel mai mare continut de grasimi mononesaturate. Fisticul are cele mai putine calorii. Daca gasesti mixuri de nuci, beneficiezi de un amestec bun de nutrienti. Nucile sunt o sursa excelenta de grasimi nesaturate si aduc si un aport de proteine.
- Ciocolata neagra – Unii poate cred ca e ciudat ca ciocolata sa apara pe o lista de alimente pentru culturism, dar cand afli beneficiile, vei intelege de ce. Trebuie consumata cu moderatie din cauza continutului de zahar, dar este bogata in fibre, cupru, mangan, potasiu, fosfor, zinc si seleniu, deci merita inclusa. Contine si cofeina, care ofera un plus de energie. Are compusi bioactivi care pot imbunatati sanatatea pielii. In plus, daca ti-e pofta de ceva dulce si simti ca-ti pierzi controlul, ciocolata neagra este o optiune care chiar iti poate sustine eforturile de nutritie, nu sa le saboteze.
- Avocado – Majoritatea fructelor sunt surse bune de carbohidrati simpli, dar acesta este si o sursa excelenta de grasimi sanatoase. Cel mai popular tip este avocado Hass, dar oricare varianta este benefica. La fel ca multe alte alimente din lista, avocado este bogat in fibre. Printre vitaminele continute se numara B5, B6, C, K, E, acid folic si potasiu. De asemenea, contine luteina, buna pentru sanatatea ochilor. Este un aliment versatil – il poti consuma ca atare, adaugat in salate sau, cel mai frecvent, sub forma de guacamole.
Referinte
- Ahmadi, M., Hoorang, N., Imanian, B., Hemmatinafar, M., Rezaei, R., Nemati, J., Eftekhari, F., & Alkasasbeh, W. J. Boosting Recovery: Omega‑3 and Whey Protein Enhance Strength and Ease Muscle Soreness in Female Futsal Players. Nutrients, 2024;16(24):4263. DOI: 10.3390/nu16244263
- Sasaki, A., et al. Cacao Polyphenol‑Rich Dark Chocolate Intake Contributes to Efficient Brain Activity during Cognitive Tasks: A Randomized, Single‑Blinded, Crossover, and Dose‑Comparison fMRI Study. Nutrients, 2023;16(1):41. DOI: 10.3390/nu16010041
- Dias, A. L. de S.Shades of Fine Dark Chocolate Colors: Polyphenol Metabolomics and Molecular Networking to Enlighten the Brown from the Black. Metabolites, 2023;13(5):667. DOI: 10.3390/metabo13050667
- Okburan, G., Küçükyılmaz, K., & Gezer, C. The effect of polyphenol‑rich dark chocolate on serum lipids in healthy subjects. Revista de Nutrição, 2024;37:e230073. DOI: 10.1590/1678-9865202437e230073
- Posnakidis, G., Giannaki, C. D., Mougios, V., & Aphamis, G. Effects of Supplementation with Omega‑3 and Omega‑6 Polyunsaturated Fatty Acids and Antioxidant Vitamins, Combined with High‑Intensity Functional Training, on Exercise Performance and Body Composition: A Randomized, Double‑Blind, Placebo‑Controlled Trial. June 2021Nutrition and Health 28(1):026010602110222