Sa ai ca obiectiv sa iti cresti masa musculara si forta nu este suficient, daca acest obiectiv nu este asociat cu un plan de actiune.
Este un mit ca in 21 de zile iti inususesti un nou obicei. Cercetarile arata ca este nevoie de cel putin 66 de zile pentru un om de rand sa isi insuseasca un nou obicei (de orice fel). La fel si in cazul alimentatiei si consumului unui anumit numar de proteine pe zi.
Aportul proteic zilnic
Indiferent ca vrei cresterea fortei, cresterea masei musculare sau ambele, primul lucru pe care trebuie sa il faci este sa stabilesti cate proteine trebuie sa mananci intr-o zi. Pentru barbati, care au ca scop cresterea masei musculare si fortei, daca se antreneaza doar o data pe zi, 2 g/kilogram corp sunt suficiente (pentru femei 1,2 g/kilogram corp).
In cazul sportivilor de nivel olimpic, care in unele cazuri se antreneaza si de 5 ori pe zi, aceasta valoare poate creste pana la 3,3 g/ kilogram corp si chiar la 4,4 g/kilogram corp. Asta in fazele de acumulare, cand incearca sa isi mareasca cat mai mult diametrul fibrelor musculare.
Dar, sportivi care sa aibe nevoie de nivele atat de mari de proteine sunt foarte, foarte rari! Asa ca tu ca un om de rand care vrea sa arate mai bine, ramai la 2 g/ kilogram corp pe zi.
Impartirea proteinelor intr-o zi si temporizarea nutrientilor
Aportul total zilnic de proteine trebuie raspandit la 5-6 mese pe zi, inclusiv in perioada peri-antrenament (inainte si dupa antrenamente). De exemplu, o medie buna ar fi 80 de grame de proteine provenite din 40 de grame de aminoacizi esentiali si 40 de grame de BCAA. Un astfel de raport este foarte bun pentru cresterea masei si progresul in sala de forta. Daca hipertrofia este scopul, consuma si 30-70 de grame de carbohidrati sau chiar mai mult, in functie de marimea ta actuala, de sensibilitatea la insulina (care tine si de nivelele de grasime), de starea anabolica, etc.
Calitatea proteinelor conteaza foarte mult. Nu poti compara 40 de grame de proteine din carne procesata cu 40 de grame de proteine din carne de la vite crescute cu iarba!
Imparte aceste proteine in mod egal de-a lungul zilei, la toate mesele (da, chiar si la micul dejun).
Echilibrarea carbohidratilor si proteinelor
Ca sa cresti, ai nevoie ca cel putin 40% din calorii sa provina din carbohidrati! Retine asta! Un aport si mai mare de carbohidrati este indicat cand ai o buna sensibilitate la insulina si un volum suficient de mare de antrenament care sa justifice acest consum de carbohidrati. Pentru majoritatea cititorilor, 40% este suficient.
Exista 3 categorii de populatie care necesita un aport foarte mare de proteine (3,3 g - 4,4 g):
- Cei cu rezistenta la insulina si obezi morbid, care ar trebui sa urmeze o dieta extrem de saraca in carbohidrati. Pe masura ce sensibilitatea la insulina creste, aportul proteic scade, proteinele fiind inlocuite de carbohidrati paleolitici.
- Sportivi al caror scop suprem este hipertrofia/cresterea fortei; dar trebuie sa se antreneze suficient: mai mult de doua antrenamente pe zi. Este vorba de un procent foarte mic din cei care fac sport. Un astfel de sportiv, cand isi creste atat de mult aportul proteic, va observa o recuperare mai buna dupa antrenamente.
- Cei al caror fenotip raspund mai bine la un consum mare de proteine (este vorba de descendenta genetica).
Individualizarea este cheia succesului. Nu cresti? Mananca mai multe proteine. Tot nu cresti? Redu proteinele si creste aportul de carbohidrati!
Referinte
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
- Jay R. HoffmanEmail, Nicholas A. Ratamess, Jie Kang, Michael J. Falvo si Avery D. Faigenbaum. Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition2006 3:12
- Jacob Wilson si Gabriel J Wilson. Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(1): 7–27. Published online 2006 Jun 5. doi: 10.1186/1550-2783-3-1-7