Aportul minim de grasimi

Publicat in

Se vorbeste mult de cate proteine si cati carbohidrati trebuie sa mananci , dar care este minimul de grasimi pe care ar trebui sa il consumi?

Cand vine vorba de nutritie, proteinele si carbohidratii au mai toata atentia. Dar te-ai intrebat vreodata care este minimul de grasimi pe care ar trebui sa il mananci? Mai exact, cantitatea cea mai mica de grasimi pe care trebuie sa o incluzi in dieta pentru a nu avea efecte negative asupra sanatatii.

De ce sunt grasimile importante

Sa ai un aport minim de grasimi este extrem de important pentru sanatate. Doar sa amintim cateva lucruri, aportul adecvat de grasimi este esential pentru:

  • Integritatea membranelor celulare.
  • Sanatatea parului, pielii si unghiilor.
  • Productia de hormoni.
  • Reglarea cailor inflamatoare.
  • Absortia vitaminelor solubile in grasimi. 

Exista mai multe tipuri de grasimi, fiecare avand anumite proprietati, iar corpul necesita o cantitate minima din toate pentru a sustine procesele biologice.

Ceva cifre

O sugestie generala care se poate folosi in privinta cantitatii minime de grasimi este bazata pe masa slaba a unei persoane. Masa slaba este alcatuita din orice exista in corp in afara de grasimi, precum sunt si organele (cum ar fi creierul) care necesita acizi grasi pentru a functiona corect. 

Masa slaba = greutatea in kg x (2,1 - procentul % estimat de grasimi scris in zecimale)

Exemplu: cineva de 90 kg cu 10% grasime corporala.

90 x (2,1 - 0,1) = 180 

Cate grame de grasime:

  • Barbati = 0,66 g/kg de masa slaba
  • Femei = 0,88 g/kg de masa slaba

Femeile tind sa aibe o nevoie ceva mai mare de acizi grasi datorita profilului hormonal si ciclului menstrual.

 

Folosind exemplul de mai sus, un barbat de 90 kg cu 10% grasime corporala ar avea nevoie de 0,3 x 180 = 54 g

Este un exemplu pentru cineva cu un consum caloric mic sau aproape de mentinere. Intr-o faza de hipertrofie, cand mananci mai mult, nu ai nevoie de cantitati asa mari. In unele cazuri extreme (pregatirea pentru o sedinta foto sau spre finalul unui ciclu de pregatire pentru concurs) nivelurile pot scadea sub aceste valori. 1-2 saptamani cu aport extrem de mic de grasimi probabil ca nu vor avea niciun efect secundar asupra sanatatii. 

Si tine cont ca este vorba de o medie saptamanala. De exemplu, poti manca mai putine grasimi in zilele in care te antrenezi, putin sub minim, iar in zille fara antrenament sa mananci mai multe grasimi, iar la finalul saptamanii, cand tragi linie, media sa fie peste minim. 

Dincolo de calcule

Din pacate nu exista prea multe cercetari asupra aportului minim de grasimi (exista o groaza despre aportul mare de grasimi). Informatiile publicate, desi limitate, recomanda nu mai putin de 10-15% din aportul total de calorii, sa fie din grasimi. Dar ca la orice nutrient, recomandarile minime sunt mult sub ce ar fi optim pentru sanatate, mai ales la cei care fac sport.

Ce trebuie retinut este ca nu exista o cantitat exacta la care incep sa apara efecte negative asupra sanatatii.Fiecare persoana trebuie evaluata individual, si testat in timp pentru a vedea exact ce nevoi are. Calculele pe care le-am aratat mai sus sunt doar un punct de pornire, nu o piatra de capatai.

Sa vezi o deficienta de grasimi poate fi greu, semnele nefiind atat de clare precum la ceilalti doi macronutrienti (proteine si carbohidrati). Primul lucru observat este o scadere sa sanatii parului, pielii si unghiilor. Dar, daca esti peste minimul recomandat mai sus si folosesti surse de calitate, nu ar trebui sa ai probleme.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Ai terminat antrenamentul la sala de forta si nu stii ce sa mananci? Afli de aici. Ce sa mananci dupa antrenament Toata lumea stie ca masa de imediat dupa antrenament este cea mai importanta pentru cresterea masei musculare. Cei care nu stiu asta inca, si habar nu au ce sa manance post-antrenament, ar trebui sa citeasca acest articol! 14 Feb, 2016
cate mese pe zi pentru a creste muschii Ai nevoie de 4 mese pe zi pentru cresteri musculare maxime? Se pare ca pentru a fi cat mai anabolic si a construi masa musculara cat mai multa, trebuie sa consumi proteine din 4 in 4 ore. Iata despre ce este vorba. 20 Jan, 2019
Evita rezistenta anabolica pentru a avea masa musculara mai mare Rezistenta anabolica Rezistenta anabolica este o stare a organismului recent descoperita, care induce o incapacitate de a mai acumula masa musculara si sporeste acumularea de tesut adipos. Procesul prin care se naste rezistenta anabolica este complex, dar cauzele sunt simple: supraincarcarea cu nutrienti. 14 Feb, 2016
Chiar poate nutritia sa iti creasca testosteronul Chiar poate nutritia sa iti creasca testosteronul? Medicina nu este singura modalitate de a iti creste nivelurile de testosteron. Iata cateva metode dovedite ca iti pot creste cel mai anabolic hormon din corp. 29 Nov, 2020
Cum sa fii eficient in prepararea meselor sanatoase Sfaturi pentru prepararea meselor sanatoase Daca vrei sa fii sanatos, sa ai masa musculara si o talie subtire trebuie sa iti prepari singur mesele. Daca te bazezi pe ce cumperi, nu vei ajunge prea departe. Aici gasesti cateva sfaturi pentru a prepara rapid si usor mancaruri delicioase care sa iti alimenteze antrenamentele. 20 Nov, 2016
variaza  sursele de proteine pentru a creste in masa musculara Trebuie variate sursele de proteine pentru a creste masa musculara? Leucina, mTOR si sinteza proteinelor. Afla cum sursele alimentare de proteine iti influenteaza procesul de crestere musculara, in bine sau in rau. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.