Carbohidratii curati iti dau energia necesara pentru a face antrenamente eficiente si a avea performante fizice de top. Nu toti carbohidratii sunt la fel. Carbohidratii curati iti aduc energie de lunga durata, sustenabila si te ajuta sa construiesti masa musculara, spre deosebire de cei rafinati sau simplii.
Glicogenul, forma de stocare a carbohidratilor in muschi, este principala sursa de combustibil folosita de corp in timpul exercitiilor fizice, in special cele cu greutati. In timpul antrenamentului iti golesti aceste rezerve, asta ducand la oboseala.
3 beneficii ale carbohidratilor curati
Prin incorporarea carbohidratilor curati in dieta ta, iti vei imbunatati performantele, vei construi mai multi muschi, vei optimiza recuperarea si iti vei atinge mai usor obiectivele propuse.
1) Performante sportive mai bune
Ai avut si tu zile in care te-ai simtit fara vlaga la mijlocul unui antrenament. Chiar si dupa o noapte de somn odihnitor si dupa ce ti-ai luat pre-workoutul. Doi factori principali cauzeaza asta. Unu, ai mancat carbohidrati simplii cu 1-2 ore inainte de antrenament, ceea ce iti da un impuls rapid de energie, urmat de o prabusire a energiei si letargiei. Sau doi, nu ai mancat destui carbohidrati si acum ai niveluri reduse de glicogen si de asta si lipsa energiei.
Poate parea o idee buna sa bei o bautura energizanta sau sa consumi un baton dulce, dar este mult mai eficient sa incluzi in dieta carbohidrati curati.
Mai ales daca ai antrenamente intense si lungi sau te antrenezi de mai multe ori pe zi, carbohidratii curati sunt esentiali pentru a avea randament si progres.
2) Fibre alimentare
Spre deosebire de carbohidratii simplii, cei curati au un continut foarte mare de fibre alimentare. Acestea ajuta la mentinerea motricitatii intestinale si imbunatatesc sanatatea digestiva si flora intestinala. Asa ca nu te vei simti balonat, constipat sau inflamat si vei absorbi mai bine nutrientii din mancare.
3) Te mentin satul mai mult timp
Carbohidratii curati au un timp de giestie mai lung asa ca te mentin satul mai mult timp. Este important mai ales daca vrei sa arzi si ceva grasime sau daca vrei sa eviti ingrasarea cand acumulezi masa musculara. Carbohidratii simplii au calorii multe si provoaca o eliberare mare de insulina. Insulina reduce glucoza si te simti prost dispus si morocanos. Nu ai nici energie asa simti nevoia sa mananci iar carbohidrati simplii. Ramai la carbohidrati curati pentru a evita asta.
Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt o sursa de carbohidrati curati dulce si amidonoasa, plina de vitamine, fibre alimentare si antioxidanti. Cartofii dulci contin 796% din doza zilnica de vitamina A si beta caroten, care iti pot ajuta sistemul imunitar, ochii si mentinerea glicemiei.
Igname
Ignamele sunt o ruda a cartofilor dulci, ceva mai putin dulce si cu ceva mai mult amidon. Sunt pline de fibre si de micronutrienti importanti precum potasiu si mangan, care sustin sanatatea oaselor, cresterile, metabolismul si functiile inimii. Ignamele te ajuta sa ai o anduranta mai mare si sa te recuperezi mai bine dupa antrenamente.
Ovaz
Ovazul este printre cele mai bune surse de carbohidrati curati pe care le poti consuma. Ovazul are multe fibre alimentare solubile indispensabile digestiei si satietatii. Ovazul iti da energie de durata, te protejeaza de bolile de inima si imbunatateste sanatatea digestiva. Opteaza pentru ovazul integral, nu cel instant. Te va mentine mai mult timp satul si iti va da energie mai sustenabila.
Quinoa
Quinoa este o anomalie. Nu numai ca este o sursa excelenta de carbohidrati curati, dar este plina si de proteine si are si ceva acizi grasi omega-3. Avand un profil complet de aminoacizi, este o sursa foarte buna de proteine pentru orice sportiv. Contine 7,2% leucina, din totalul de proteine. Leucina este aminoacidul cu lanturi ramificate care declanseaza sinteza proteinelor. Cu cat consumi mai multa leucina dupa antrenament, cu atat mai multa masa musculara construiesti.
Varza de Bruxelles
Varza de bruxelles merita un loc la masa ta si iata de ce: este plina de vitamine, minerale si antioxidanti. Este plina si de fibre alimentare, care iti mentin in parametrii sanatatea digestiva.
Dovleac
Dovlacul este vazut ca o leguma, dar tehnic, este un fruct. 200 g de miez de dovleac contine cam 20 g carbohidrati curati, 6 g de fibre si 87% din aportul zilnic recomandat de vitamina C. Dovelacul este sarac in calorii si satios asa ca este ideal pentru dieta ta.
Referinte
- Alghannam, Abdullah F et al. “Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion.” Nutrients vol. 10,2 253. 23 Feb. 2018, doi:10.3390/nu10020253
- Murray, Bob, and Christine Rosenbloom. “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes.” Nutrition reviews vol. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
- Stephan van Vliet, Nicholas A Burd, Luc JC van Loon, The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 9, September 2015, Pages 1981–1991.