Noteaza repede ce iti voi spune in continuare; te va transforma intr-un nutritionist peste noapte:
Pasul 1: Calculeaza-ti necesarul caloric zilnic.
Pasul 2: Determina macronutrientii.
- Proteine: 1,6 g - 2 g/kg corp;
- Grasimi: 0,8 g - 1 g/kg corp;
- Carbohidrati: umple golurile calorice dupa ce ti-ai calculat necesarul de proteine si grasimi.
Pasul 3: Planifica-ti dieta.
- Determina mese specifice care iti fac placere si care contin macronutrientii potriviti tie si obiectivelor tale calorice.
- Determina cantitati specifice de mancare de care vei avea nevoie pentru toate mesele din saptamana.
- Du-te la cumparaturi, gateste, mananca, repeta!
Ceva matematia, putina planificare si un cont pe MyFitnessPal, asta e tot ce ai nevoie pentru a deveni proprioul expert in nutritie!
Nu este atat de complicat precum pare! Dar daca ai mai citit cate ceva despre fitness si nutritie, stii deja toate acestea. In continuare o sa discutam cateva sfaturi practice despre cum sa ai o dieta care sa te faca mare si musculos, fara a lua steroizi anabolizanti.
1. Calitatea si cantitatea mancarii sunt de regula invers proportionale
Strictetea este buna, dar ce faci daca nu vrei sa masori si cantaresti tot ce mananci? Nu e asa placut sa stai sa pui pe cantar tot ce mananci, cand ai copii, nevasta, responsabilitati si putin timp! Si sunt lucruri mai importante care determina cate calorii mananci, precum alergii la alimente/intolerante, satietate pe termen lung sau scurt, rasplata neurologica (raspunsul dopaminei), palabilitate (gust, textura, miros, etc.) si (in)flexibilitate metabolica.
Daca ai o dieta alcatuita in mare parte din alimente hiperpalatabile, dense caloric, cu grad redus de satietate, este foarte probabil sa ai nevoie de numaratul caloriilor pentru a tine sub control ceea ce mananci; sau cel putin un control al portiilor extrem de strict.
Numaratul caloriilor nu tine cont de raspunsul individual la mancare (satietate, digestie, energie, concentrare, etc.) si sustine ideea ca cifrele inseamna totul pentru progres. Poate ca functioneaza, dar daca urasti procesul si numerele se misca in directia corecta, este cu adevarat un progres? Sau doar sustii un stil de viata prost care poate fi sustinut mental doar pana cand obtii un rezultat ceva mai notabil din ceea ce urmaresti (de exemplu, te apuci sa te indopi cu pizza si gogosi pentru ca ai slabit 5 kg).
Pune accent pe calitatea alimentelor, mananca numai alimente integrale, minim procesate si cat mai multe proteine de calitate. Nu va mai fi nevoie sa numeri caloriile, indiferent de scopul tau. Pur si simplu ajusteaza portiile in functie de scop si de progrese.
2. Prepara mare parte din mese cu alimente integrale (mananca precum un adult)
Vrei sa afli secretul unei nutritii sanatoase si eficiente? Mananca alimente adevarate, integrale, in cantitati normale. Aceste este principiul de baza al nutritiei.
Carnuri, legume si amidonoase integrale - toate functioneaza pentru ca tin cont de principiile discutate mai sus (satietate, micronutrienti, densitate calorica, palatabilitate, recompensare, etc.).
Poate ca ai mancat un bol de cereale cu ciocolata si ai baut niste apa cu vitamine, dar asta nu inseamna ca ti-ai atins nevoile de micronutrienti. Daca vrei rezultate reale trebuie sa ai grija la ce mananci. 1-2 ore pe saptamana gateste-ti propria mancare si mananca precum un adult. Sa iti prepari mancarea poate parea dificil, dar dupa ce exersezi putin o sa vezi ca nu iti ocupa asa mult timp.
3. Compozitia corpului nu este un indicator precis al sanatatii
Ai auzit de profesorul care a slabit 12 kg mancand dulciuri? Sau cel care a slabit 30 kg cu McDonald's! Se pare ca poti manca ce vrei si sa slabesti, daca ramai in deficit caloric! Dar nu trebuie sa faci greseala de a crede ca toti macronutrientii sunt la fel. De exemplu, grasimile trans sunt bagate in totalul de grasimi pe etichetele nutritionalle, dar impactul lor metabolic este diferit fata de grasimile mononesaturate.
Daca mananci ce vrei pentru ca nu depasesti caloriile necesare zilnic, dar nu ti-ai facut niciodata analize de sange, este putin probabil sa nu ai ceva probleme de sanatate indiferent cat de mare si definit esti.
Prioritati: Principii sau pre-workouturi?
Nutritia este cool, dar mare parte din cei care merg la sala se gandesc mai mult la suplimente decat la mancare. Toti vor sa se faca mari cu niste creatina si cateva cupe de pre-workout!
Inainte sa te gandesti sa iei suplimente nutritive, ai grija sa pui la punct urmatoarele 11 principii fundamentale:
- Ar trebuie sa stii cat mai exact cate calorii si proteine mananci zilnic.
- Ar trebui sa ai in dieta cat mai multe alimente integrale.
- Ar trebui sa mananci 20-35 g de proteine la fiecare masa.
- Ar trebui sa dormi macar 7-8 ore pe noapte.
- Ar trebui sa mananci carne rosie de calitate de 2-3 ori pe saptamana.
- Ar trebui sa mananci alimente bogate in potasiu si sa iti sarezi usor toata mancarea (in caz ca fugi de sare!) pentru a avea un echilibru bun al electrolitilor.
- Ar trebui sa mananci 120-170 g de peste salbatic de 2-3 ori pe saptamana.
- Ar trebui sa te culci inainte de ora 23.
- Ar trebui sa consumi (cel putin) 7-10 portii de fructe si legume, zilnic.
- Ar trebui sa te expui macar 20-30 de minute direct la soare, zilnic (stiu, asta este mai greu, de aceea suplimentarea cu vitamina D este o idee buna indiferent de anotimp si situatie).
- Ar trebui sa mananci 2-3 oua intregi la cateva zile.
Principiile fundamentale inaintea suplimentarii
Sunt persoane care folosesc suplimente inainte sa indeplineasca criteriile de mai sus? Desigur! De fapt mare parte din oameni inceaca sa suplimenteze un stil de viata precar.
Nu ai suficient omega-3 in dieta? Da pe gat niste ulei de peste.
Dormi prost? Ia niste melatonina!
Te trezesti greu dimineata? Baga in tine cafea si cafeina pana ce suprarenalele iti iau foc.
Inteleg! Unora nu le plac ouale sau somonul. Unii sunt alergici sau se baloneaza de la anumite alimente. Nu zic ca a te suplimenta este gresit. Din contra! Dar ideea de baza este ca intai trebuie sa iti pui la punct dieta si stilul de viata, si apoi sa apelezi la suplimente pentru a umple golurile pe care nu le poti acoperi prin dieta!
Daca nu poti sa bifezi cele 11 recomandari de mai sus, nu ai nevoie sa dai sute de lei pe suplimente pre-antrenament. Culege intai fructele de pe cracile de jos, spune un proverb! Sa iei carnitina pentru a impinge cateva trigliceride in plus in ciclul kerbs, fara a tine cont de caloriile totale, este ca si cum tunzi iarba de pe peluza cand casa arde!
Intai principiile fundamentale!
Referinte
- Brouwer IA, Wanders AJ, Katan MB. Trans fatty acids and cardiovascular health: research completed? Eur J Clin Nutr. 2013 May;67(5):541-7. doi: 10.1038/ejcn.2013.43. Epub 2013 Mar 27.
- Kavanagh K, Jones KL, Sawyer J, Kelley K, Carr JJ, Wagner JD, Rudel LL. Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys. Obesity (Silver Spring). 2007 Jul;15(7):1675-84.