Cele mai mari probleme privind transformarea corpului tau (cea la care visezi) incep si se termina cu dieta. Da, exercitiile fizice sunt extrem de importante si nici cea mai buna dieta din lume (daca ar exista asa ceva) nu poate compensa lipsa efortului fizic. Daca motorul este stricat, nu conteaza ce carburant pui in rezervor! Sportul este catalistul care exprima efectele dietei.
Dar chiar daca motorul functioneaza bine, daca il alimentezi cu combustibil de proasta calitate, nu va functiona cum trebuie.
Intre fricile de dietele prea proteice, de grasimi si de cam orice tip de carbohidrat, mancatul a devenit o chestie foarte complicata care provoaca mai mult stres decat ar trebui.
In acest mic "ghid" o sa incerc sa explic ce sunt cei trei macronutrienti de baza din care sunt alcatuite toate alimentele (carbohidratii, grasimile si proteinele) si cum sa actioneaza in corp.
Carbohidratii: macronutrientul neinteles
Carbohidratii sunt de ceva vreme in centrul atentiei cand vine vorba de diete (in special de slabire), asa ca este normal sa incep cu ei.
Carbohidratii au inceput sa aibe o reputatie proasta in mass-media de cand un tip pe nume Atkins (poate ai auzit de dieta lui) a spus la TV ca nu este bine sa mancam gogosi (pana atunci puteam manca gogosi dar sa aibe continut redus de grasimi, ca sa avem impresia ca "traim sanatos"). Lasand gluma la o parte, carbohidratii au o reputatie proasta, sau cel putin una mai proasta decat merita.
Carbohidratii exista sub multe forme. Unele forme sunt mai bune decat altele. Formele "rele" sunt de regula foarte procesate si nici nu ar trebui sa fie considerate alimente comestibile. Astfel de carbohidrati pot fi deliciosi dar sunt rezultatul unui experiment stiintific.
E normal ca daca procesezi foarte mult ceva pana la urma nu mai este mancare. Asta nu inseamna ca toti carbohidratii sunt rai si au dus la obezitate - mancatul de alimente procesate si concepute sa iti creasca pofta de mancare a dus la obezitate.
Si asta pentru ca mancam prea mult. Adevarul este ca poti manca si carbohidrati procesati din cand in cand, in cantitati responsabile, daca cantitatile sunt foarte mici comparativ cu restul macronutrientilor din dieta.
Carbohidratii: simplii vs. complecsi
Carbohidratii sunt facuti din molecule de zahar, pe care corpul le descompune in combustibil, mai ales cand faci efort intens. Zaharurile, amidonoasele si fibrele alimentare sunt principalele forme de carbohidrati.
Exista doua tipuri de carbohidrati: simplii si complecsi. Am putea mentiona si carbohidratii fibrosi precum legumele verzi, salata, varza, broccoli, semintele incoltite, spanacul, conopida, ardeii, castravetii, dovleceii, etc. Dar nu o sa o facem pentru ca o sa abordam doar carbohidratii care au un impact mare asupra procentelor de grasime. Nu inseamna ca alimentele citate mai sus nu conteaza. Din contra, reprezinta un fel de bufet "all inclusiv"; trebuie mancate la fiecare masa si ajuta la reducerea poftelor fata de alti carbohidrati mai putin prietenosi. Nu exista supraconsum alimentar cand vine forba de carbohidratii fibrosi. Nu cred ca ai auzit pe cineva spunanad "aseara pur si simplu nu m-am putut opri din mancat broccoli". In privinta acestora nu iti fa griji, mananca cati carbohidrati fibrosi vrei.
Carbohidratii simplii si procesati: in termenii cei mai de baza, carbohidratii simplii includ zahar, siropuri, sucuri si preparate din faina alba. Pe lista ar putea intra chiar si painea integrala sau preparatele cu fainuri integrale, care desi sunt catalogate la carbohidrati complecsi, reprezinta totusi o forma de aliment procesat. Faina este procesata...nu mai este samanta de grau care a fost candva, a suferit un proces de simplificare, dar aici parerile sunt impartite asa ca ne rezumam la formele spune initial. Acesti carbohidrati ar trebui evitati si reprezinta de regula "carbohidratii rai" despre care se vorbeste in lumea fitness-ului. Pe lista carbohidratilor simplii si procesati intra dulciurile, bomboanele, berea, covrigeii, chipsurile, mierea, sucurile dulci si multe din alimentele care vin ambalate. Orice forma de faina, indulcitor sau sirop gasesti pe eticheta, sau stii ca este intr-un aliment, este un carbohidrat simplu.
Carbohidratii complecsi
Exemple de astfel de carbohidrati includ ovaz, mere, mazare, fasole, cartofi si cartofi dulci etc. Multa vreme s-a crezut ca astfel de carbohidrati sunt mai buni decta cei simplii, dar nu este mereu asa.
Corpul foloseste carbohidratii, atat complecsi cat si simplii, prin descompunerea lor in zaharuri simple, usor de folosit pentru energia necesara muschilor si organelor. Nu conteaza cu adevarat tipul de carbohidrat, corpul oricum ii descompune la fel, ci cat de rapid reuseste corpul sa ii descompuna si cat de mult iti va ridica nivelele de insulina. Insulina este hormonul care transporta zaharurile la celule si este secretata de pancreas de fiecare daca cand mananci. Ca regula generala carbohidratii simplii sunt descompusi rapid si ridica repede si mult nivelele de insulina, pe cand cei complecsi se absorb mai greu si ridica mai putin nivelele de insulina.
Nu este atat de simplu precum impartirea pe carbohuidrati simplii si complecsi. O metoda ceva mai sofistica de catalogare a carbohidratilor este in functie de indicele glicemic. Este o catalogare a ceea ce spuneam mai sus: cat de repede este digerat un carbohidrat si cat de mult creste nivelele de insulina.
O vreme s-a crezut ca indexul glicemic este sfantul ghraal al fitnessului si ca daca urmezi o dieta cu index glicemic mic, slabetsi si construiesti masa musculara fara grasime. S-a dovedit a fi doar partial adevarat, este bine sa alegi alimente cu index glicemic mic, dar degeaba faci asta daca iti mananci propria greutate in cartofi dulci in loc de chipsuri!
Nici dietele low- carb si nici cele bazate pe indexul glicemic nu reprezinta raspunsul suprem. Pot fi folosite cu succes, dar ideea este ca trebuie sa adaptezi consumul de carbohidrati la stilul tau de viata.
Carbohidratii nu sunt esentiali vietii. Nu exista un carbohidrat esential, asa cum exista acizi grasi esentiali sau aminoacizi esentiali (aminoacizii fiind blocurile din care sunt formate proteinele). Poti trai perfect sanatos si bine fara carbohidrati! Dar consumul de carbohidrati devine important cand faci efort fizic intens. Fara carbohidrati nu poti performa la nivel maxim si risti sa iti arzi masa musculara. Un principu bun este ca trebuie sa iti meriti carbohidratii. Felul si cantitatile de carbohidrati sunt extrem de individualizate, nu se pot trasa reguli generale care sa functioneze cu adevarat. Depind de preferinte, de nivelul de activitate fizica si de cat de bine ii tolerezi. Consumul de carbohidrati trebuie stabilit ultimul, dupa ce ai stabilit deja cantitatile de proteine si grasimi din dieta. Din nou, cel mai bun principiu este cel de a merita carbohidratii.
Grasimile: supereroul ascuns?
Multa vreme grasimile au trecut prin ceea ce trec acum carbohidratii - blamate pentru toate problemele de sanatate posibile. De aceea multa vreme "sarac in grasimi" a fost sinonim cu "sanatate mai buna". Si pentru multa lume - poate si pentru unii din cei care cititi acum asta - este inca felul prin care stabilesc daca ceva este sigur de mancat. Daca este sarac in grasimi, este bun! Sau daca nu contine grasimi saturate, este ok!
Desigur, nu este deloc asa. Pe masura ce consumul de grasimi a scazut, rata de obezitate a crescut! Factorii au fost mai multi: frecventa meselor si a gustarilor, marimea portiilor si consumul de zahar.
Grasimile sunt esentiale sanatatii si starii de bine. Si sunt sanse mari sa nu mananci suficiente grasimi! Grasimea este buna: pentru testosteron, pentru sanatatea inimii (da, ai citit corect) si este buna pentru a avea masa musculara.
Grasimea este extrem de importanta in buna functionare a organismului. Grasimea alcatuieste invelisul nervilor. Acest invelis determina viteza prin care impulsurile neurochimice sunt trimise de la creier catre corp de fiecare daca cand sistemul nervos este activat. Grasimile intra in invelisul oricarei celule din corp si determina cat de eficient interactioneaza acestea cu diferiti hormoni din corp, inclusiv insulina.
Grasimea este materia prima pentru multi hormoni numiti eicosanoizi. Eicosanoizii sunt esentiali pentru reglarea unor functii din corp precum tensiune arteriala, inflamatii si chiar coagularea sangelui. Grasimea alimentara este necesara fiziologiei umane, lucru suficient pentru a nu o evita.
Acum ca stim de ce grasimile sunt necesare in dieta, sa vedem diferentele dintre tipurile de grasimi - si de ce trebuie sa consumi din toate, cu exceptia celor trans.
Grasimi mononesaturate
Grasimile mononesaturate se gasesc mai ales in fructe grase precum avocado dar si in oleaginoase precum fistic, migdale, nuci si cashew. Se gasesc si in uleiul de masline.
Grasimile mononesaturate ajuta la scaderea colesterolului rau si cresterea celui bun. Pot combate ingrasarea si pot reduce nivelele de grasime din corp.
Grasimi polinesaturate
Ca si cele mononesaturate, aceste grasimi ajuta la combaterea colesterolului rau. Grasimile polinesaturate raman lichide si la o temperatura mica pentru ca punctul lor de topire este mai jos decat in cazul grasimilor mononesaturate.
Grasimile polinesaturate se gasesc in alimente precum somon, ulei de peste, ulei de floarea soarelui presat la rece si seminte. Grasimile polinesaturate contin aciz grasi omega-3 si omega-6.
Omega-3 si omega-6 sunt foarte importanti, fiind acizi grasi esentiali, adica nu pot fi produsi de propriul corp, trebuie ingerati prin dieta. Acesti acizi grasi trebuie sa se afle in echilibru, raportul optim fiind intre 2:1 si 4:1 (omega-6:omega-3). In zilele noastre omega-6 sunt foarte raspanditi in alimente dar omega-3 nu, asa ca pot aparea dezechilibre care duc la inflamatii si tot felul de probleme. E bine sa te concenterzi mai ales pe sursele de grasimi foarte bogate in omega-3. De aceea incearca sa eviti uleiurile bogate in grasimi polinesaturate, acestea fiind in mare parte omega-6.
Grasimile saturate
Grasimile saturate sunt probabil cei mai controversati nutrienti pe care ii poti manca. Au fost studii care au legat consumul mare de grasimi saturate de boli de inima. Dar exista si studii care contrazic asta.
Cand s-au facut cercetari mai amanuntite asupra tarilor unde se consuma grasimi saturate multe s-a constatat ca nu exista nicio legatura intre grasimile saturate si bolile de inima. Exista numeroase studii si populatii care consuma cantitati enorme de grasimi saturate fara sa se imbolnaveasca. Walter Willett, directorul de la departamentul de nutritie de la Harvard, a declarat public dupa 20 de ani de cercetari ca nu exista legaturi intre consumul de grasimi saturate, obezitate si boli de inima.
Grasimile saturate sunt cea mai buna sursa de energie pentru corp. De aceea carbohidratii sunt stocati in mod natural sub forma de grasimi saturate (cu exceptia celor stocati in muschi sau ficat sub forma de glicogen).
Cercetarile arata ca dietele bogate in grasimi saturate sunt de regula mai sarace caloric. Asa ca ar trebui sa mananci din belsug carnuri rosii, lactate si oua; desigur si calitatea intra in discutie aici - este bine sa consumi alimente provenite de la animale crescute cat mai natural.
Exceptia: grasimile trans
Grasimile trans sunt oaia neagra a familiei grasimilor. Grasimile trans sunt cea mai urata forma pe care un aliment o poate avea. Se gasesc in cartofi prajiti, chipsuri si in general in alimente procesate.
Exista si unele cantitati mici de anumite tipuri de grasimi trans in alimente naturale, care nu sunt nocive, dar acestea sunt exceptii asa ca daca spui grasimi trans de regula este vorba de o forma nenaturala, facuta de om.
Astfel de grasimi se obtin cel mai adesea printr-un proces numit hidrogenare partiala. Producatorii iau ulei lichid vegetal si il umplu cu atomi de hidrogen, ceea ce o transforma intr-o grasime solida. Asta creeaza o grasime ideala pentru industria alimentara, avand un punct ridicat de ardere si o textura fina si poate fi refolosita la prajire.
Practic, grasimile trans sunt un aliment extrem de procesat, utilizat pentru prelungirea vietii la raft. Daca ceea daca un aliment este ambalat sunt sanse foarte mari sa contina grasimi trans. Daca vrei sa vezi schimbari in felul cum arati si cum te simti ar trebui sa eviti total aceste grasimi. Nu vrei sa mananci plastic!
Desigur daca mananci curat, faci sport si ai un stil de viata sanatos poti manca si alimente procesate din cand in cand.
Proteinele: cavalerul in alb
Pe cand carbohidratii si grasimile au trecut prin perioade de dezaprobare publica, proteinele au fost merue rasfatate si ridicate in slavi.
Proteinele sunt preferatele culturistilor, sportivilor si oricui ii palce fitnessul. Proteinele sunt folosite de corp pentru repararea muschilor, oaselor, pielii, dintilor si parului, printre altele. Gandeste-te la proteine ca mortarul dintre caramizi. Fara ele corpul incepe sa se destrame.
Spre deosebire de alti nutrienti, corpul nu poate asambla proteine din alte substante asa ca trebuie prioritizate daca vrei sa arati si sa te simti bine. Proteinele ajuta la crearea unui mediu hormonal anabolic (bun pentru marirea muschilor si slabire), si mergand pe metafora caramizilor, furnizeaza o buna parte din materialele folosite la construirea muschilor.
Exista doua categorii de proteine: complete si incomplete. Proteinele sunt alcatuite din molecule mai mici numite aminoacizi. Exista 9 aminoacizi esentiali care nu pot fi luati decat din mancare. Pe restul aminoacizilor ii poate fabrica corpul.
O proteina completa este una care are proportii adecvate din toti cei 9 aminoacizi esentiali. Una incompleta este o proteinca careia ii lipseste unul sau mai multi aminoacizi esentiali.
Sursele complete de proteine sunt de orgine animala, precum carnuri, oua, lactate, peste, fructe de mare, unt, etc. Sursele incomplete sunt din legume, leguminoase si cereale.
Ar trebui sa mananci intre 1,6 si 2,2 g/ kg corp de proteine, pe zi, in functie de scop si restul macronutrientilor din dieta. Alege calitatea cat mai buna si cat mai multe proteine complete.
Referinte