Construirea de masa musculara si pastrarea abdomenului vizibil
Este Sfantul Graal al culturismului, nu? Toti vrem sa fim cat mai mari, dar sa ai muschii definiti este munca grea!
Pentru cei care merg la sala si sunt naturali (nu folosesc substante anabolizante), acumularea de masa musculara si apoi definirea pentru vara poate fi o reteta a dezastrului, riscand sa acumuleze prea multa grasime, si sa ajunga sa arate precum un gras cu antebrate mari! Sa vedem cum putem evita aceasta soarta!
Sa abordezi nutritia intr-o maniera ciclica este o modalitate sigura de a te mentine definit dar mare! Cand faci asta, cele mai importante variabile sunt manipularea timpului cand ciclizezi nutrientii si ce nutrienti sunt ciclizati.
In privinta ciclizarii carbohidratilor, ciclurile dureaza cateva zile si sunt ciclizati carbohidratii dar si caloriile. Cand ciclizezi carbohidratii/caloriile de regula implementezi zile bogate in carbohidrati in functie de antrenamente. Zilele bogate in carbohidrati sunt si zilele bogate in calorii.
Cand sa ciclizezi?
Daca ai de slabit mult, ciclizarea carbohidratilor NU este ceea ce cauti. Daca vrei sa acumulezi o cantitate mare de muschi (>7 kg), atunci ciclizarea carbohidratilor NU este pentru tine.
Ciclizarea carbohidratilor este pemtru cineva relativ definit si care vrea sa mai acumuleze ceva masa musculara intr-un ritm lent, dar constant. Daca esti gras, intai slabeste! Daca esti firav si ai nevoie de multa masa musculara, concentreaza-te pe un aport mai mare de calorii si lasa ciclizarea.
Pune accent doar pe un aspect deodata, pentru a avea rezultate mai rapide; daca ai cicliza carbohidratii in aceste situatii lucrurile ar merge mult mai greoi. Ciclizarea carbohidratilor este un fel de reglaj fin!
Ciclizarea carbohidratilor pentru matematicieni nepriceputi
Acum ca am stabilit cadrul general si pentru cine este ciclizarea carbohidratilor, sa intram in detalii. Marea parte a articolelor ti-ar da recomandari foarte specifice in privinta gramelor/kilogram corp, structurate pe zile cu aport mare, mediu si mic de carbohidrati. Nu o sa fac asta!
Este "ciclizarea carbohidratilor pentru idioti"! Nu ciclizarea carbohidratilor pentru matematicieni! Oamenii din viata de zi cu zi nu au timp sa calculeze cate grame de carbohidrati trebuie sa manance in fiecare zi a saptamanii in functie de cat de intems le-a fost antrenamentul.
In general oamenii vor sa fie practici, nu obsedati de detalii. Numaratul caloriilor si macronutrientilor nu te fac avansat. rezultatele conteaza. Cea mai buna modalitate de a obtine un rezultat nutritional fara a iti bate capul cu caloriile, este selectia alimentelor. In cazul de fata vorbesc de carbohidratii amidonosi - orez, ovaz, cartofi dulci, cartofi, paste integrale, etc. Aceste alimente sunt bogate in carbohidrati si calorii, comparativ cu alte legume.
Iata planul (si este atat de simplu inca poti incepe de acum!) Vei manca proteine si fructe/legume la fiecare masa. Aportul de grasimi va fi invers proportional cu aportul de amidon, adica, daca nu mananci amidonoase, aportul de grasimi va fi mai mare. Ciclizarea carbohidratilor va fi dependenta doar de aportul de amidonoase. In acest model exista 4 zile:
- Fara amidon - Este o situatie evidenta, nu mananci deloc amidon. Aportul de carbohidrati este bazat doar pe fructe si legume.
- Cu putin amidon - Mananci amidon in timpul antrenamentelor si la prima masa dupa.
- Aport moderat de amidon - Mananci amidon in timpul antrenamentelor si la primele doua mese dupa.
- Aport mare de amidon - Amidon la antrenamente, la primele doua mese dupa si seara.
O saptamana poate arata asa, in functie de cum te antrenezi: full body sau pe grupe musculare.
Antrenamente full body:
- Luni: Full body - aport mare de carbohidrati
- Marti: fara amidon
- Miercuri: Full body - aport mare de carbohidrati
- Joi: fara amidon
- Vineri: Full body - aport mare de carbohidrati
- Sambata: fara amidon
- Duminica: fara amidon
Antrenamente pe grupe musculare:
- Luni: Parte superioara - aport moderat de carbohidrati
- Marti: Parte inferioara - aport mare de carbohidrati
- Miercuri: fara amidon
- Joi: Parte superioara - aport moderat de carbohidrati
- Vineri: Parte inferioara - aport mare de carbohidrati
- Sambata: fara amidon
- Duminica: fara amidon
Daca vrei sa faci o prioritate din dezvoltarea partii superioare, schimba zilele intre ele: aport mare de amidon dupa antrenamentele pertii superioare si moderat dupa antrenamentul partii inferioare.
Daca ai si zile de grupe musculare mici (precum brate sau umeri), in acele zile introdu aport mic de amidon.
Dupa cum poti vedea, ciclizarea carbohidratilor sub aceasta forma este foarte simpla, si nu ai nevoie de calculator sau cantar. Si o poti incepe oricand!
Referinte