Consumul de carbohidrati: cele mai importante aspecte

In era Facebook, polarizarea in jurul unui subiect a devent un standard! Carbohidratii nu fac exceptie de la regula. Unii sustin ca nu conteaza calitatea carbohidratilor, atata timp cat ai grija la numarul total de calorii. Altii sustin ca nu conteaza calitatea carbohidratilor daca nu depasesti o anumita cantitate care sa se incadreze in tinta ta pentru acest macronutrient. Cu alte cuvinte, nu conteaza daca mananci hrisa sau pizza cu cola: daca nu depasesti un anumit numar de calorii este in regula! Altii spun ca in paleolitic nu existau carbohidrati asa ca nu ar trebui consumati deloc. Altii dau pe gat cat mai multi carbohidrati cand vro sa se mareasca si se feresc de orice fel de carbohidrati ca de ciuma cand vor sa se defineasca! Sunt abordari foarte diferite si este greu sa te hotarasti pe ce cale sa o iei!

Iata punctele esentiale despre consumul de carbohidrati, de care trebuie sa tii cont atunci cand iti alcatuiesti dieta si vrei sa introduci (sau scoti) carbohidratii din ea.

1. Trebuie sa meriti carbohidratii. Aportul exact de carbohidrati (cate grame poti manca pe zi) depinde de cata masa musculara ai, volumul si intensitatea antrenamentelor, procent de grasime corporala si sensibilitate la insulina. Unii vor fi nevoiti sa isi restrictioneze consumul de carbohidrati la a linge o pruna uscata o data la sase luni, pe cand altii pot consuma si 1000 - 1500 g de carbohidrati pe zi! Cu cat ai mai multa masa musculara, te antrenezi mai mult si mai intens, ai nivele mai mici de grasime si o buna sensibilitate la insulina, cu atat poti manca mai multi carbohidrati. Si invers, cu cat aceste aspecte sunt mai precare cu atat trebuie sa restrictionezi mai mult consumul de carbohidrati. Este imposibil de dat o regula generala, consumul trebuie personalizat din cauza numerosilor factori care se iau in calcul. Din nou, solutia cea mai buna este de a testa diferite abordari: incepi de la un consum redus si creste-l/scade-l in functie de cum raspunzi. Important este sa ai rabdare cateva saptamani dupa fiecare schimbare pentru a vedea cu adevarat cum te simti!
2. Unii pot manca grane altii nu! Ca sa stii cu exactitate asta trebuie sa iti faci un test medical de intolerante alimentare, toleranta la ccarbohidratii fiind si o chestiune genetica. 
3. Carbohidratii iti pot fi prieteni sau dusmani. Carbohidratii ar trebui consumati in functie de efectul pe care vrei sa il obtii asupra neurotransmitatorilor si hormonilor. Trebuie sa se tina cont si de ritmul circadian. De exemplu, pentru majoritatea, este aproape imposibil sa adorma usor daca au nivele mici de serotonina din cauza unei diete foarte restrictive cu carbohidratii. De aceea exista motive sa iti consumi portia zilnica de carbohidrati seara. O dieta cu continut redus de carbohidrati trebuie gandita putin pentru a reusi.
4. Unii pot slabi si se pot defini muscular cu gogosi si cola! Nu au pic de grasime si un abdomen scos din reviste! Dar, daca te-ai uita peste analizele lor de sange nu ai fi deloc impresionat. La asemenea diete nivelele de inflamatii din corp sunt extrem de mari! Dupa ce aceste afectiuni tacute devin simptomatice este prea tarziu. Pe termen lung o astfel de dieta le va afecta serios sanatatea si capacitatea de a arata bine. 
5. Daca vrei masa musculara nu poti folosi mereu o dieta gen paleo sau cu consum mic de carbohidrati. De exemplu, oligodextrinele din orez nu sunt deloc paleo sau low-carb. Dar sunt esentiale in dezvoltarea multor sportivi, de la ciclisti la caiacisti si culturisti. Sa nu mai vorbim de dieta standard a culturistilor formata din orez si piept de pui! Astfel de alimente reumplu rapid rezervele de glicogen si asigura un mediu anabolic.
6. Adevarul este ca majoritatea din amatorii care merg la sala de forta nu au nevoie de protocoale de reumplere a rezervelor de glicogen. Antrenamentele standard ale "adeptului salii de forta" sunt atat de slabe calitativ incat foarte putin glicogen muscular este consumat, asa ca nu este o nevoie reala de a se reumple. De exemplu, sa faci 5 seturi de 12 repetari de extensii pentru picioare, cu 50-60% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta) nu este chiar epuizant, fata de a face 5 superseturi de genuflexiuni cu bara in spate si indreptari romanesti cu gantere, de 6-12 repetari fiecare. 
7. Carbohidratii de calitate slaba golesc rezervele de nutrienti. Zincul, manganul, mangneziul, tiamina, ca sa amintim doar cateva, sunt eliminate din corp atunci cand se consuma carbohidrati de proasta calitate, precum cei din dulciuri sau bauturi dulci. 
8. Consumul foarte ridicat de zahar rafinat scade secretia de hormoni androgeni. Pentru cei care nu stiu, testosteronul este un hormon androgen! Aceasta scadere iti reduce capacitatea de a te recupera dupa efort fizic, de a crea un mediu anabolic si de a iti dezvolta corpul (cresterea masei musculare si reducerea stratului adipos). Cu alte cuvinte, zaharul si carbohidratii rafinati sunt un agent de castrare cu actiune lenta!

Referinte

1. Spring, B., et. al. Effects of protein and carbohydrate meals on mood and performance: interactions with sex and age. Journal of psychiatric research. 1983. 17(2), 155­167.
2. Foster GD, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 2003.
3.  Sondike SB, et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics, 2003.
4. Brinkworth GD, et al. Long-term Effects of a Very Low-Carbohydrate Diet and a Low-Fat Diet on Mood and Cognitive Function. Arch Intern Med. 2009;169(20):1873-1880
5. Anderson KE, et al. Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sci. 1987 May 4;40(18):1761-8.
6. Tsai L, et al. Basal concentrations of anabolic and catabolic hormones in relation to endurance exercise after short-term changes in diet. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(4):304-8.
7. Davidson MB, Chopra IJ. Effect of Carbohydrate and Noncarbohydrate Sources of Calories on Plasma 3,5,3-Triiodothyronine Concentrations in Man. J Clin Endo Metab. 1979;48(4)
8. Howarth KR, et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J App Physiol. 2010;109(2):431-438