Nimic nu este mai satisfacator dupa un antrenament decat pomparea muschilor care pare sa iti crape pielea. Iti spune ca ai facut o treaba buna dupa un antrenament dur. Muschiul lucrat este atat de "plin" incat si cea mai mica miscare este o provocare, si simti la propriu sangele curgand prin artere. Faptul ca muschii se simt supra-plini in perioadele de crestere, chiar si intre antrenamente, nu este o coincidenta. Un muschi plin este un muschi anabolic, si cresterea volumului celulelor musculare este "soferul" anabolismului muscular.
Se presupune ca cea mai buna metoda de a creste volumul celulelor musculare este de a obtine pompari in sala de forta. Volumul celulelor si pomparile, desi inrudite, nu sunt acelasi lucru. Volumul celulelor se refera la volumul propriu-zis de apa din interiorul celulelor musculare, pe cand pomparea, sau hiperemie reactiva - in termeni fiziologici, se refera la cresterea volumului in zonele dintre celule si din jurul celulelor musculare.
In ciuda acestor diferente, a obtine o pompare buna poate, in circumstantele potrivite, sa faciliteze cresterea volumului celulelor musculare. Daca nu ai luat in calcul si aceasta variabila, atunci cand ti-ai alcatuit dieta, este timpul sa o faci! Volumul celulelor este esential pentru a aduce aminoacizii in interiorul celulei, pornind sinteza proteinelor si suprimand descompunerea lor, in perioada din preajma antrenamentului (inainte, in timpul si dupa antrenament).
Anatomia pomparii musculare
Ca raspuns la exercitiile fizice intense, vasodilatarea mareste local volumul de sange catre muschii care lucreaza, sporind oxigenul si nutrientii trimisi catre muschi si spaland metabolitii rezultati in urma efortului fizic. Hiperemia reactiva, zisa si pompare, apare din cresterea plasmei in jurul si intre celulele musculare.
Combinatia acumularii de plasma si acumularea de lactati si alti metaboliti duce la cresterea osmolaritatii fluidelor dintre celulele musculare. Asta duce la atragerea de mai multa apa din fluxul sanguin, ceea ce creeaza fenomenul pe care cu totii il numim pompare.
Cum pomparea este cosiderata a fii sinonima cu volumizarea celulara, veti fii suprinsi sa aflati ca aceleasi forte osmotice care induc pomparea, incurajeaza micsorarea celulelor musculare si nu volumizarea lor.
Din fericire, tesutul muscular scheletic este bine echipat pentru a face fata acestui fenomen. Printr-un proces numit regulatorul cresterii volumului (RCV), celulele musculare isi pot mentine sau chiar creste volumul in ciuda osmolaritatii extracelulare care are loc in timpul pomparilor intense.
Procesul, pe scurt, consta intr-un schimb de ioni de potasiu si sodiu, intre celule si spatiul din jurul lor. Pe masura ce creste osmolaritatea intre celule, mai multa apa este atrasa in muschi, crescand volumul celulelor.
Foarte important, cresterea volumului celulelor este condusa de gradientul sodiului.
Volumul celular si transportul aminoacizilor
Si absortia aminoacizlor este condusa de gradientul sodiului. Pentru a repara tesutul muscular avariat, avem nevoie de aminoacizi in interiorul celulei musculare, pentru a incepe sinteza proteinelor. Chiar daca toti aminoacizii esentiali activeaza sinteza proteinelor intr-un anumit grad, cel mai important aminoacid ramane leucina.
Pentru a incepe procesul de reparatie si crestere dupa un antrenament intens, trebuie sa bagam rapid leucina in celulele musculare. Absortia leucinei este dependenta de volumul celular si de gradientul de sodiu.
Deci, la fel ca la cresterea volumului celulelor, si absortia aminoacizilor este dependenta de sodiu, potasiu, ATP si apa.
Volumul celular, sinteza proteinelor si descompunerea proteinelor
Umflarea celulelor opreste degradarea proteinelor si stimuleaza sinteza proteinelor, in mai multe tipuri de celule, inclusiv cele musculare. Daca te antrenezi intens declansezi atat sinteza proteinelor cat si degradarea lor, de aceea ducem un razboi impotriva celui din urma fenomen (degradarea) dupa fiecare antrenament.
Daca inclinam in mod constant balanta catre sinteza proteinelor castigam acest razboi, si obtinem noi cresteri musculare si forta. Cel mai important moment pentru a inclina cum trebuie balanta, este in minutele si orele de dupa antrenamente. Si asta se face printr-o nutritie optima.
Planul de actiune pentru volumizarea celulelor musculare
Acum ca stim cum functioneaza, putem face cateva lucruri pentru a profita de puterea anabolica a volumizarii celulelor musculare.
1. Ramai hidratat
Este cea mai logica solutie! La nivelul primar, o hidratare corespunzatoare este necesara pentru a avea un volum celular optim. Si capacitatea de a declansa sinteza proteinelor si a le opri degradarea in perioada peri-antrenament (inainte, in tipul si dupa antrenament) este dependenta de asta. Si daca esti usor deshidratat, performanta si abilitatea de a te recupera sunt compromise.
3. Echilibreaza electrolitii
Pentru a "baga" apa in celule, este nevoie si de osmoliti, care sunt componente active osmotic care atrag apa in celule. De aceea, a avea nivele optime de sodiu, potasiu si magneziu este critic! (de mentionat sunt si clorul, calciul si fosforul).
Sodiul si potasiul sunt necesare pentru volumizarea celulelor si pentru absortia aminoacizilor. Nu te feri de sodiu inainte sau dupa antrenamente. Volumul de sange este foarte dependent de nivelele de sodiu, si daca ai nivele foarte mici, pomparea pe care o vei obtine in timpul antrenamentelor va fii aproape inexistenta.
De asemenea, consuma cu regularitate alimente bogate in potasiu. Cartofi, broccoli, banane si dovleac, sa amintim cateva. Si magneziul este important, asa ca daca ai o deficienta a acestui mineral (si multa lume are), volumizarea celulara va fii compromisa. Suplimentarea cu magneziu sau ZMA rezolva problema.
3. Creatina monohidrat, volumizatorul celular original
Este greu sa ai o discutie despre volumul celulelor, fara sa aduci aminte de creatina, care este stocata in celulele musculare ca fosfo-creatina si furnizeaza un grup fosfat pentru formarea ATP in timpul contractiilor de mare intensitate.
Creatina sustine cresterea volumului celulelor prin mecanisme directe si indirecte. Ca un osmolit muscular important, creatina creste in mod direct volumul celular prin atragerea de apa in celula atunci cand este absorbita. Modul indirect este prin furnizarea de fosfati pentru formarea moleculei de ATP.
5 grame de creatina pe zi sunt suficiente pentru cresterea volumului celular.
4. Nutritie peri-antrenament
Temporizarea nutrientilor in perioada din preajma antrenamentului te poate ridica sau te poate dobori. Din punct de vedere al macronutrientilor, se aplica masurile uzuale. Aminoacizii sunt in sine osmoliti si atunci cand sunt transportati la celule atrag si apa inauntru, crescand volumul celulelor.
Insulina nu numai ca activeaza transportul aminoacizilor, dar creste si volumul celular prin absortia de glucoza. Iata cateva sugestii:
Inainte de antrenament (cu 45 de minute): Ingereaza carbohidrati functionali precum dextrina ciclica extrem de ramificata pentru a mentine nivelele de insulina stabile, impreuna cu pudre proteice cu absortie rapida, hidrolizate.
In aceasta perioada trebuie crescut si aportul de apa, chiar daca o hidratare corespuznatoare trebuie sa aibe loc si cu mult inainte de antrenament.
Inainte de antrenament (15 minute) si in timpul antrenamentului: Continua cu carbohidratii functionali si cu proteina hidrolizata, in forma lichida. In aceasta perioada, si in timpul antrenamentului, aportul de apa si electroliti (sodiu, potasiu, magneziu si calciu) sunt foarte importante pentru a eficientiza absortia nutrientilor si volumizarea celulara.
Cel mai indicat este sa se foloseasca produse special concepute pentru asta , care sa contina carbohidrati functionali (in special dextirna) si peptide cu actiune rapida din cazeina hidorlizata si incarcate cu toti electrolitii necesari.
Si creatina este utila, si unele studii in vitro sugereaza ca acesta ar fii cel mai bun moment de a fii consumata (desi dezbaterea pe aceasta tema ramane aprinsa).
Dupa antrenament: Dupa o sesiune nimicitoare de antrenament, ai nevoie de proteine, apa si odihna. Un alt puls de proteina hidrolizata va umple rezervoarele de nitrogen pentru a incuraja o sinteza continua a proteinelor. Continua sa consumi apa cu electroliti - multi se incurca aici, pentru ca hidratarea nu este un concept la care te gandesti dupa un antrenament dur; continua sa bei suficienta apa!).
5. Maximalizeaza tensiunea mecanica
Adevarata magie se intampla atunci cand o celula volumizata este supusa tensiunii mecanice (multa tensiune mecanica). O parte a mecanismului prin care umflarea celulelor declanseaza sinteza proteinelor este prin cresterea tensiunii asupra citoscheletului care creste in mod direct sinteza proteinelor prin imbunatatirea eficientei mRNA translational. Tensiunea mecanica, ca rapsuns la contractiile musculare de mare intensitate, activeaza in mod direct absortia aminoacizilor.
Cu alte cuvinte, a antrena cat mai intens o celula musculara volumizata creeaza o stare anabolica pronuntata. Foloseste suficiente greutati si suficient timp sub tensiune, si cresti absortia aminoacizilor si sinteza proteinelor. Adauga si un plan nutritional bine executat si obtii o orgie anabolica!
Referinte