Stii pe cineva bine cladit? Dar cu adevarat bine cladit! Masiv, definit, cu muschi de granit si parca scos din filme sau reviste cu culturisti. De multe ori acesti tipi stiu de doua ori mai putine despre culturism si antrenamente decat stii tu, dar indiferent cat de prost mananca, cat de des viziteaza restaurantele fast food si cat de rahat le sunt antrenamentele, zi de zi parca se fac mai mari si mai definiti, fara sa puna un gram de grasime pe ei, ci doar muschi.
Aproape orice calorie ingerata de acesti tipi dotati genetic se transforma in muschi. Daca ii apuca nevoia de a tine o dieta pentru definire, orice calorie arsa provine din grasimi.
Tu? Tu cand mananci prea mult, pui pe tine imediat 1-2 kg de grasime pentru fiecare kilogram de masa musculara. La fel, cand vrei sa slabesti pierzi 1 kg de masa musculara pentru fiecare 1 - 1.5 kg de grasime arsa. Diferenta dintre tine si tipi ca cei de mai sus este geneticul. Nivelele de testosteron si sensibilitatea la testosteron, precum si cortizolul, joaca un rol foarte important. Tipul inzestrat genetic are si o glanda tiorida si un sistem nervos care actioneaza cu precizia unui inginer german de masini.
Un alt aspect al succesului acestor tipi este capacitatea organismului lor de a partitiona cat mai eficient nutritentii. Din fericire este o abilitate pe care ti-o poti insusi si tu, chiar daca nu te-ai nascut cu genele pentru asta.
Partitionarea nutrientilor
Partitionarea nutrientilor este procesul prin care organismul decide ce sa faca cu energia provenita din dieta. Cand mananci ceva, nutrientii sunt fie arsi (consumati) fie pastrati pentru a fii consumati mai tarziu. Ideal este ca nutrientii pastrati sa fie stocati sub forma de muschi, nu de grasime.
De aceea nu este adevarta zicala "o calorie este o calorie"; cel putin din punctul de vedere al corpului si metabolismului, aceasta afirmatie este falsa.
Daca nutrientii sunt partitionati catre muschi atunci este posibil sa declansezi noi cresteri musculare sau sa iti umpli rezervele de glicogen din muschi, ceea ce duce indirect la cresteri de masa musculara si la o capacitate de antrenament mai mare, concomitent cu o recuperare mai buna.
Partitionarea eficienta a nutrientilor are multe procese declansatoare, printre care o legatura ciudata dintre intestine, ficat, sistem nervos central si muschi, cel mai probabil coordonata de hormoni si alti mesageri chimici secundari.
Dar, principalul factor determinant in partitionarea nutrientilor este insulina. Daca esti diabetic sau obez, atunci capacitatea ta de a partitiona nutrientii este data peste cap. Si daca esti doar usor rezistent la insulina, atunci partitionarea nutrientilor este ineficienta si lenta.
Insulina tot va incerca sa intre in celulele musculare ale oamenilor rezistenti la insulina, prin interactiunea cu receptorii din celule, dar incercarile ei vor fii ignorate. In mod normal insulina ar activa o proteina speciala numita GLUT4, care permite glucozei sa intre in celula, dar la cei rezistenti la insulina GLUT4 nu raspunde apelului dat de insulina, asa ca glucoza si alti aminoacizi cu lanturi ramificate transportate de insulina nu ajung in celula musculara.
Asa ca insulina nu are de ales decat sa transforme glucoza in acizi grazi, care vor fii depozitati in locurile uzuale ca burta sau fundul. Nu este o imagine prea placuta, nu?
Dar daca nu esti rezistenta la insulina, ci din contra ai o sensibilitate crescuta la acest hormon, atunci glucoza si aminoacizii cu lanturi ramificate sunt livrati in celulele musculare unde sunt transformati in muschi nou-nouti!
Tipul dotat genetic contra tipului slab si cu burta
Pana acum am descris o lume pictata in alb si negru; de o parte sunt cei dotati genetic, care intruchipeaza perfectiunea in ceea ce priveste construirea de masa musculara, si de cealalta parte hoarde de tipi slabi si cu burta, care urasc si sunt in razboi cu prima categorie.
Adevarul este ca abilitatile de partitionare a nutrientilor stau ascunse in fiecare dintre noi. Chiar si cei care in teorie au un genetic perfect pot sa isi dea peste cap partitionarea nutrientilor daca mananca prea multi carbohidrati. Daca asta se inatmpla vor simti si ei ce simt zi de zi cei rezistenti la insulina: surplusul de glucoza va fii transformat in acizi grasi, care vor fii stocati sub forma de tesut adipos.
Dar cum am mai spus, indiferent ce gentic ai, sunt lucruri pe care le poti face pentru a iti imbunatatii capacitatea de partitionare a nutrientilor.
O partitionare a nutrientilor mai eficienta
Remediul traditional pentru o partitionare proasta a nutrientilor este de a avea grija la tipul de carbohidrati pe care ii consumi si cand ii consumi. Ai auzit de multe ori: mananca carbohidrati cu absortie rapida in preajma antrenamentului. Mananca cantitati mici de carbohidrati complecsi in restul zilei sau in zilele fara antrenament.
Ai tot auzit si ca este bine sa limitezi aportul total de carbohidrati pentru ca chiar si atunci cand ai o sensibilitate la insulina excelenta, pana la urma carbohidratii in exces o vor da peste cap.
Toate acestea sunt adevarate. Dar, o alta metoda eficienta este de a te suplimenta cu cianidin-3-glucozida (C3G), o substanta care sporeste partitionarea nutrientilor, crescand sansele ca excesul de carbohidrati sa ajunga in muschi si nu in celulele grase. Aceasta substanta se gaseste in diferite fructe de padure si fructe cu boabe si influenteaza profund sensibilitatea la insulina a celulelor musculare si descresc sensibilitatea la insulina a celulelor grase. Asta inseamna ca celulele musculare vor absorbi mai multa glucoza, nutrienti si BCAA, iar oxidarea grasimilor va creste.
Daca ai un aport suficient de C3G poti manca mai multi carbohidrati, mai ales in preajma antrenamentului, dar si in restul zilei. C3G iti face corpul sa se comporte precum al celor inzestrati genetic. Caloriile pe care le consumi sunt indreptate catre cresterea in masa musculara, nu in grasime.
Daca urmezi o dieta de definire si iei C3G atunci kilogramele arse vor veni din grasime nu din masa musculara. Nu o sa citez aici diferite studii efectuate asupra subiectului, dar exista destule cercetari si dovezi care sa sustina cele spuse mai sus.
Mai mult, C3G este si un foarte puternic antioxidant avand proprietati de combatere a cancerului, si alte beneficii majore pentru sanatatea generala.
Remedierea acizilor grasi
O alta modalitate de a imbunatati partitionarea nutrientilor este de a avea grija la proportiile dintre acizii grasi. Poate ca ati auzit ca dieta omului modern, in special cea a "lumii civilizate", este compunsa in mare parte din acizi grasi omega-6 si foarte putin din acizi grasi omega-3. Proportia ideala dintre acesti acizi grasi ar trebui sa fie de 4 la 1, si se estimeaza ca media este de 20 la 1!
Acest dezechilibru mare duce la o stare inflamatorie a organismului, iar inflamarea cronica este o cauza frecventa a proastei sensibilitati la insulina, sa nu mai vorbim de diabet si obezitate in general. Asadar, pentru a remedia situatia trebuie sa mananci mai mult peste si sa te suplimentezi cu omega-3.
Concluzii
Exita doua drumuri pe care poti merge pentru a iti imbunatati partitionarea nutrientilor:
1. Poti avea grija la cantitatile de carbohidrati consumate, mancand cea mai mare parte a lor in perioada antrenamentului (70% din totalul zilnic de carbohidrati inainte, in timpul si imediat dupa antrenament) si consumand restul de carbohidrati la prima masa solida de dupa antrenament.
Poti limita si aportul total de carbohidrati, dar este o metoda de tipul doi pasi in fata unul in spate, pentru ca limitarea carbohidratilor ofera mai putina glucoza celulelor musculare si nu mai ai dupa ce beneficia in urma partitionarii eficiente a nutrientilor.
2. Poti folosi un supliment nutritiv care contine C3G si poti manca mai multi carbohidrati care vor fii directionati catre celulele musculare, sustinand cresterea. De asemenea, te poti suplimenta si cu omega-3 (si sa si mananci mai mult peste) pentru a combate starea de inflamare, ceea ce va imbunatati sensibilitatea la insulina.
Referinte