1. Nu te mai ingrijora de alimente curate si alimente procesate
O greseala frecventa la cei care incearca sa isi creasca greutatea este ca pun prea mult accent pe mancatul curat! In general, cand acestia incep sa urmeze o dieta de acumulare curata, mancarea lor este destul de saraca in calorii.
De exemplu, cartofii dulci si cei normali fac parte din dietele de acumulare ale multora pentru ca au multi carbohidrati, si lumea crede ca au si multe calorii. Adevarul este ca astfel de alimente nu au foarte multe calorii.
Un cartof dulce mediu are in jur de 30 de grame de carbohidrati si este printre cele mai satioase alimente. Chiar daca crezi ca te incarci cu carbohidrati mancand 5 cartofi medii pe zi, de fapt ai un aport de doar 150 grame de carbohidrati, nefiind o cantitate suficienta pentru a construi masa musculara.
Asta merge dincolo de carbohidrati si in sursele de proteine. Pieptul de pui, o mancare emblematica in culturism, are o densitate calorica mica si un grad mare de satietate.
Daca esti un hardgainer adevarat trebuie sa maximizezi aportul caloric la fiecare masa. Alege surse proteice mai dense precum pulpele de pui, carne tocata de viata (80/20), peste gras precum somonul, etc.
In cazul grasimilor, alege mereu variantele integrale, nu degresate sau semi-degresate.
2. Calorii lichide
Daca iti este greu sa cresti in greutate si nu bei o cantitate decenta de calorii, gresesti!
Sa consumi calorii lichide este o metoda usoara de a mai aduce ceva calorii dietei tale saracacioase, fara a ocupa mult loc in stomac. Mai mult, nu necesita multa preparare si nu ia mult timp sa fie consumate.
De exemplu poti arunca in blender 2 cani de lapte, o banana, doua cupe proteice, unt de arahide, spanac si orice iti trece prin cap si este gustos, si in 60 de secunde ai 1000 de calorii intr-un pahar! Aceste mese lichide sunt digerate mai rapid si nu te lasa la fel de satul ca o masa solida, ceea ce iti permite sa mananci mai mult de-a lungul zilei.
Aceste mese lichide iti pot deveni gustari!
3. Amesteca diferite mancaruri
Este cel mai bunt truc de a aduce calorii in dieta: combina alimentele. Sa explic mai pe larg ce inseamna asta.
De exemplu, daca prepari orez este usor sa pui in el unt sau ulei de masline si asa sa adaugi 200-300 de calorii in plus. Se aduna ceva daca mananci doua portii de orez pe zi. La fel si in cazul proteinelor. In loc sa frigi niste piept de pui si atat, fa si un sos. Poti face un chimichurri simplu sau un sos barbeque.
Daca faci o salata, pune mult avocado in ea, oleaginoase si un dressing robust. Daca te chinui putin poti transforma cu usurinta o salata de 200 de calorii in una de 2000 de calorii.
4. Umbla si la creier
Intre anii 1970 si 2000 o ramura a comunitatii stiintifice s-a concentrat pe conceperea de alimente care denatureaza raspunsul creierului la mancare.
Prin diferite combinatii de sare, zahar, grasimi, densitate energetica, textura si alte aspecte, producatorii au creat alimente hiperpalatabile care iti dau peste cap semnalele naturale de foame si satietate.
Gandeste-te! Dupa ce termini o cina mare cu pui la cuptor, broccoli si orez te simti destul de plin; cineva iti ofera un bol cu morcovi crocanti, dar esti prea plin si ii refuzi. Dar daca in loc de morcovi iti da o prajitura cu ciocolata, sigur ii gasesti loc! Asta este puterea alimentelor cu grad mare de recompensare.
Cand tii o dieta de slabire, aceste alimente iti pot cauza probleme serioase. Dar daca iti este greu sa mananci destul, aceste alimente pot fi o unealta utila.
5. Sari peste legume
Inainte sa sari in sus de indignare...inteleg! Legumele sunt importante pentru sanatate si longevitate. Dar din cei 70-100 de ani ai tai pe aceasta planeta, poti lasa legumele de o parte 6-12 luni, nu o sa mori!
De ce sa sari peste legume? Matematica simpla! Daca ai probleme serioase in a lua in greutate, nu poti irosi spatiul din stomac pe ceea ce este in esenta mancare fara calorii.
Broccoli este cool si chestii, dar nu te va ajuta sa pui kilograme de muschi pe tine! Lasa spatiul ocupat de el pentru mancaruri calorice!
6. Pregateste, pregateste, pregateste
Multi cred ca pregatirea din timp a mancarii este un aspect cheie cand tii o dieta de slabire. Dar este cel putin la fel de importanta pentru hardgaineri.
De ce? Simplu! Poti cu usurinta sa mananci un baton proteic sau sa bei o proteina si sa spui ca ai luat o masa, daca esti ocupat, cand tii o dieta restrictiva. Dar este mult mai greu sa iti atingi obiectivele calorice cand incerci sa mananci 5 mii de calorii pe zi.
Daca ai mancat vreodata mai mult de 5 mii de calorii, cateva zile la rand, intelegi cat de multa mancare inseamna. Daca ar trebui sa gatesti fiecare masa ar insemna sa stai 16 ore pe zi numai in bucatarie, mancand, gatind si facand curat. Pregatirea din timp a meselor devine esentiala.
Referinte