Dieta ketogenica este o dieta care valorifica un aspect foarte interesant al fiziologiei umane, si anume cetoza.
Cetoza este o stare metabolica ce apare atunci cand consumam carbohidrati in cantitati atat de mici incat oxidarea acizilor grasi devine principala sursa de combustibil. Cand oxidarea acizilor grasi atinge un anumit punct, iar disponibilitatea carbohidratilor este suficient de scazuta, corpul incepe sa produca corpi cetonici.
Acesti corpi cetonici sunt apoi folositi preferential de anumite tesuturi, in special de creier. Dieta ketogenica ne permite sa supravietuim fara aport alimentar sau cu un aport foarte scazut (pana la zero) de carbohidrati pentru perioade lungi de timp.
Dintr-o perspectiva evolutiva, biochimica si fiziologica, cetoza pare a fi o strategie sau un mecanism de supravietuire. In ceea ce priveste utilizarea dietei ketogenice ca instrument pentru pierderea de grasime, un punct central este ca ne permite sa traim perioade lungi fara carbohidrati si, teoretic, cu niveluri de insulina mai scazute decat cele normale. S-a emis ipoteza ca insulina joaca un rol in compozitia corporala prin reglarea depozitelor de grasime si a masei musculare, iar acesta este unul dintre punctele-cheie pe care dieta ketogenica incearca sa le valorifice.
Istoria dietei ketogenice
Istoria dietei ketogenice este destul de fascinanta. Spre deosebire de majoritatea celorlalte diete, care au aparut din cercurile de sanatate si fitness sau din carti populare, dieta ketogenica a luat nastere, cel mai probabil, in domeniul medical.
Dieta ketogenica a fost initial utilizata pentru a controla crizele epileptice la copii, deoarece metabolismul cerebral poate fi reglat mai „uniform” in anumite circumstante atunci cand se afla in cetoza. De-a lungul anilor, a fost adoptata de mainstream si utilizata ca dieta pentru pierderea in greutate.
Principii generale ale dietei ketogenice
Cetoza apare din cauza unui aport insuficient de carbohidrati alimentari si al unui consum redus de proteine, combinat fie cu post, fie cu un aport ridicat de grasimi alimentare.
Cand metabolismul grasimilor atinge un nivel la care substraturile-cheie pentru ciclul Krebs (in special oxaloacetatul) sunt epuizate, corpul – mai exact ficatul – incepe sa produca corpi cetonici (beta-hidroxibutirat, acetoacetat si acetona), care devin o sursa semnificativa de combustibil pentru anumite tesuturi din corp (de exemplu, inima si creierul).
Ketogenica versus dieta low-carb
O dieta saraca in carbohidrati se bazeaza pe aceeasi idee fundamentala ca dieta ketogenica: reducerea aportului de carbohidrati pentru a reduce aportul caloric si pentru a scadea nivelurile de insulina. Cu toate acestea, desi functioneaza pe acelasi principiu, ele sunt foarte diferite din punct de vedere fiziologic, in special in ceea ce priveste efectul asupra cetonelor din sange.
In timpul unei diete sarace in carbohidrati, corpii cetonici nu se acumuleaza in sange intr-o masura semnificativa. Acest lucru modifica tipul de substraturi utilizate in tesuturi esentiale precum creierul si inima. Probabil s-ar putea argumenta ca, daca adopti o dieta low-carb, ar fi mai bine sa mergi pana la capat cu dieta ketogenica pentru a ajuta tesuturile sa se adapteze mai bine; totusi, aceasta ramane o chestiune de dezbatere.
Ce este cetoacidoza?
Dieta ketogenica difera substantial de cetoacidoza diabetica, in principal prin faptul ca nivelurile scazute de insulina (in dieta ketogenica) sunt complet diferite de lipsa insulinei (in cetoacidoza diabetica).
In cetoacidoza diabetica, insulina lipseste, ceea ce impiedica reglarea cetogenezei. Iata nivelurile respective de corpi cetonici in sange pentru „niveluri normale”, cetoza nutritionala si cetoacidoza diabetica:
- Niveluri normale de cetone: 0,0 – 0,5 mmol/L
- Niveluri de cetone in cetoza nutritionala: 0,5 – 3,0 mmol/L
- Cetoacidoza diabetica: > 5,0 mmol/L, cu niveluri ridicate de zahar in sange si lipsa insulinei
Cum sa te mentii in cetoza?
Pentru a intra si a ramane in cetoza, aportul de carbohidrati trebuie sa ramana sub un anumit prag. Acest prag variaza de la o persoana la alta, dar o regula generala este ca intre 5-15% din aportul caloric zilnic total ar trebui sa fie carbohidrati, ca punct de pornire.
De obicei, verificarea nivelurilor de cetone poate ajuta fiecare persoana sa gaseasca intervalul de aport care ii permite sa ramana in cetoza.
Consumul de proteine trebuie, de asemenea, sa ramana scazut pentru a mentine starea de cetoza. Ingerarea de proteine peste anumite cantitati are un efect gluconeogenetic, ceea ce inseamna ca poate produce glucoza pe care corpul o va folosi drept combustibil. Acest lucru poate „scoate” corpul din cetoza.
Practic, consumul de proteine care depaseste aproximativ 15% din cheltuielile calorice zilnice totale poate fi suficient pentru ca dieta ketogenica sa nu mai fie ketogenica.
Momentul/Frecventa meselor
In principiu, dieta ketogenica nu prescrie explicit un anumit moment pentru mese sau o frecventa specifica a acestora. Totusi, deoarece este adesea mai usor sa mentii cetoza in timpul postului (lipsei harnei), multi oameni combina dieta ketogenica cu tipuri de posturi, de obicei postul intermitent.
Pe de alta parte, daca se consuma o dieta foarte bogata in grasimi, saraca in proteine si foarte saraca in carbohidrati, se poate mentine cetoza chiar si cu mese frecvente.
Restrictii/Limitari ale dietei ketogenice
Dieta ketogenica nu restrictioneaza explicit niciun aliment sau grup de alimente, dar prin natura proportiilor necesare de macronutrienti, elimina practic grupuri mari de alimente.
Deoarece aportul de carbohidrati trebuie sa fie intre 0-15% din aportul energetic zilnic, alimente precum orezul, cartofii, painea, pastele, fructele si alte alimente bogate in carbohidrati devin practic imposibil de inclus in dieta, decat in cantitati foarte mici. In plus, proteinele trebuie mentinute la un nivel relativ scazut, intre 5-15% din aportul energetic zilnic, pentru a ramane in cetoza.
Are dieta ketogenica faze?
Dieta ketogenica nu include faze prescrise si urmate in mod obisnuit.
Unii oameni adopta o dieta ketogenica ciclica, in care urmeaza dieta ketogenica timp de 4-5 zile si apoi au o zi de reincarcare cu carbohidrati.
Pentru cine este cel mai potrivita dieta ketogenica?
Dieta ketogenica este cea mai potrivita pentru persoanele care nu doresc sa numere calorii, nu sunt deranjate de limitarile in tipurile de alimente pe care le pot consuma si nu sunt atleti de nivel inalt.
Persoanele care doresc o pierdere rapida de grasime (de exemplu, competitori de fitness care se pregatesc pentru o competitie) pot avea succes cu usoare modificari ale dietei ketogenice. In general este o dieta pentru slabire/mentinere, nu de acumulare. Acumularea de masa musculara in timpul unei diete ketogenice nu este imposibila, dar ar fi extrem de dificila si lenta.
Cat de usor este de urmat dieta ketogenica?
Intrebarea despre cat de usor este de urmat dieta ketogenica este ca intrebarea despre preferintele politice la o reuniune de familie: vei primi raspunsuri vehemente din ambele parti. Unii oameni vor spune ca este foarte dificil de urmat, in timp ce altii vor spune ca este cea mai usoara dieta din lume.
Cand analizezi rata de aderenta la dieta ketogenica in literatura stiintifica, se pare ca aceasta nu este semnificativ mai scazuta decat alte cadre dietetice (alte diete).
Exista cateva aspecte care o pot face dificil de urmat. Primul este „faza de adaptare”. Multi oameni raporteaza aparitia „gripei low-carb”, in care corpul lor trece de la a depinde de carbohidrati si acizi grasi pentru energie la un metabolism bazat mai mult pe cetone, ceea ce duce adesea la letargie si uneori chiar simptome asemanatoare gripei.
Al doilea aspect este ca, pentru a mentine cetoza, oamenii trebuie sa-si limiteze considerabil aportul de proteine si carbohidrati, ceea ce necesita schimbari alimentare majore, ceea ce poate fi dificil pentru unii.
Pe de alta parte, lipsa necesitatii de a numara caloriile si posibilitatea de a manca ad libitum (atat cat doresc) cu succes pentru multe persoane face ca aceasta dieta sa fie o alegere atractiva.
Studii stiintifice si interpretarea datelor
Dintre toate dietele existente, poate doar dieta mediteraneana are mai multe studii stiintifice realizate asupra ei. O cautare pe PubMed pentru termenul „dieta ketogenica” returneaza 1913 referinte, ceea ce indica un interes substantial asupra subiectului.
Au fost investigate mai multe domenii principale privind dieta ketogenica si beneficiile sale asupra pierderii in greutate, epilepsiei, cancerului si, mai recent, asupra performantei umane.
Dieta ketogenica are o istorie lunga in ceea ce priveste utilizarea sa pentru pierderea in greutate, fiind propusa ipoteza ca suprimarea semnalizarii insulinei prin eliminarea carbohidratilor din dieta va imbunatati pierderea de grasime.
Timp de decenii, studiile efectuate nu au fost suficient de bine controlate pentru a elimina factori confundanti importanti, precum aportul caloric total. Abia recent au fost realizate studii cu un nivel suficient de ridicat de control pentru a oferi date concrete in acest sens.
Un studiu a comparat o dieta restrictiva in carbohidrati cu o dieta restrictiva in grasimi pe o perioada de 6 zile, dupa 5 zile pe o dieta de baza. Studiul a descoperit ca reducerea aportului de carbohidrati a crescut oxidarea acizilor grasi si a scazut oxidarea carbohidratilor – un rezultat asteptat, deoarece organismul se adapteaza, de obicei, la combustibilul disponibil.
Interesant este ca reducerea aportului de grasimi a dus la o pierdere usor mai mare de grasime corporala decat grupul care a restrictionat carbohidratii. Concluzia principala a studiului a fost ca o crestere a oxidarii acizilor grasi din cauza consumului mai mare de grasimi nu duce neaparat la o pierdere mai mare de grasime, ba chiar poate avea efectul opus. Astfel, ideea de „mananca grasimi pentru a arde grasimi” nu pare sa fie cea mai buna abordare pentru pierderea in greutate.
Un al doilea studiu, unul dintre cele mai bine controlate si bine concepute studii dietetice realizate vreodata, a analizat efectele unei diete ketogenice comparativ cu o dieta normala, ambele caloric restrictive, pe barbati supraponderali sau obezi. Participantii au fost internati intr-un centru metabolic si li s-a monitorizat strict dieta.
Rezultatele au aratat ca, in 15 zile, participantii au pierdut mai multa grasime corporala pe dieta mai bogata in carbohidrati (aproximativ 0,45 kg) decat pe dieta ketogenica (aproximativ 0,2 kg). Aceste studii sugereaza ca nu exista un avantaj metabolic special al dietei ketogenice. Totusi, acest lucru nu inseamna ca dieta ketogenica nu poate fi un instrument eficient, deoarece exista numeroase studii care arata ca dieta ketogenica este de succes in slabire, in principal prin usurarea controlului aportului caloric.
Performanta fizica in timpul dietei ketogenice
Un subiect intens dezbatut este impactul dietei ketogenice asupra performantei fizice. Exista mai multe studii pe aceasta tema, iar analiza lor detaliata ajuta la evidentierea beneficiilor si dezavantajelor utilizarii acestei diete in contextul performantei.
Un studiu privind efectul dietei ketogenice asupra alergarii de intensitate moderata a aratat ca atletii au pierdut in greutate, inclusiv masa musculara slaba, fara a se inregistra schimbari in VO2 max3. Totusi, capacitatea lor de recuperare a fost redusa.
Un alt studiu asupra performantei ciclistilor a aratat ca dieta ketogenica a imbunatatit compozitia corporala si VO2 max relativ. Cu toate acestea, acest rezultat are o limitare importanta: VO2 max este exprimat in ml/kg/min, astfel incat reducerea masei corporale (denumitorul) creste valoarea relativa. Studiul a confirmat ca imbunatatirea VO2 relativ a fost cauzata de greutatea corporala mai mica, deoarece capacitatea de efort maxim a scazut.
Acest lucru inseamna ca dietele ketogenice probabil ajuta la pierderea in greutate prin restrictionarea calorica, dar pot scadea capacitatea de efort maxim in activitati metabolice solicitante.
Aceeasi tendinta – pierderea in greutate fara imbunatatirea performantei – a fost observata in mai multe studii.
Un alt aspect semnificativ este ca biopsiile musculare din studii au aratat ca dieta ketogenica reduce glicogenul muscular la aproape jumatate din nivelul normal, ceea ce sugereaza ca performanta de intensitate mare ar putea fi afectata. Si desigur, cum am mentionat deja, construirea masei musculare in aceste conditii este un calvar!
Concluzie
Dieta ketogenica este un instrument care poate fi utilizat adecvat sau inadecvat. Daca esti un sportiv profesionist, este important sa cunosti contextul si situatiile in care ar trebui sau nu sa folosesti acest instrument.
Exista numeroase studii care arata ca dieta ketogenica functioneaza pentru pierderea in greutate, insa nu pare sa aiba proprietati magice in comparatie cu alte abordari dietetice care controleaza aportul caloric si proteic.
In plus, dieta ketogenica pare sa fie eficienta pentru sportivii de intensitate scazuta sau pentru persoanele mai putin active, fara efecte majore negative asupra performantei. Totusi, sportivii care desfasoara activitati de intensitate mare si volum ridicat pot observa scaderi in performanta si recuperare atunci cand urmeaza o dieta ketogenica.
Si cum am tot spus pana acum: nu te apuca de dieta ketopgenica daca vrei masa musculara mai mare!!
Referinte
- Hall, K. D., et al. (2015). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metabolism. PubMed ID: 26362000
- Kossoff, E. H., et al. (2009). Ketogenic diets: mechanisms of action and seizure control. Neuroscience Letters. PubMed ID: 19595615
- Burke, L. M., et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology. PubMed ID: 28012184
- Seyfried, T. N., et al. (2014). Cancer as a metabolic disease: implications for novel therapeutics. Carcinogenesis. PubMed ID: 24183426
- Cahill, G. F. (2006). Fuel metabolism in starvation. Annual Review of Nutrition. PubMed ID: 1670434