Ce este digestia?
Nu putem incepe sa vorbim despre alimente care sustin digestia, fara ca inainte sa stim ce este digestia: procesele mecanice si enzimatice care descompun alimentele intr-o forma pe care tractul gastrointestinal o poate absorbi. Digestia buna este vitala pentru culturisti din moment ce acestia se bazeaza foarte mult pe mancare pentru a isi transforma corpurile. Daca nu absorbi bine ceea ce mananci, nu iti poti atinge potentialul in privinta construirii de masa musculara. Degeaba mananci multe proteine daca aceastea nu se absorb si nu ajung la muschi!
Digestia incepe din momentul in care mancarea ajunge in gura, prin mestecaee si saliva si se opreste abia cand ajunge la capatul colonului. Enzime, saruri biliare, bacterii si acizi, toate contribuie la proces. Prin consumul de anumite alimente, poti optimiza procesul pe parcurs.
Evalueaza-ti alimentele
Inainte sa cauti alimente care sa iti ajute digestia, evalueaza-ti dieta actuala si cauta alimente care pot incetini digestia. Fii atent de-a lungul zilei daca te simti balonat, ai gaze sau esti constipat, sau daca regurgitezi mult. Daca observi aceste senzatii, noteaza ce alimente ai mancat inainte. Daca incepe sa apara un tipar, elimina alimentele suspecte din dieta - pe rand!
Poate ca nu ai alergii alimentare in adevaratul sens al cuvantului, dar poate ai sensibilitati alimentare. Da o atentie sporita felului cum corpul reactioneaza la lactate, albusuri, avocado, legume crucifere, cartofi, oleaginoase si produse din grau. Toate acestea pot cauza relativ usor probleme digestive.
Alimente care optimizeaza digestia
1. Uleiul de masline extravirgin
Investeste in ulei de masline extravirgin, de calitate, care contine grasimi mononesaturate care lupta cu inflamatiile. Inflamatiile se pot manifesta de la iritatii ale colonului pana la boli cardiovasculare. Cum te-ai astepta, un tract digestiv inflamat nu este eficient in absortia nutrientilor si poate afecta negativ cresterile musculare.
Cumpara ulei de masline ambalat in sticle inchise la culoare, care protejeaza uleiul de lumina care il poate oxida. Nu gati cu el, foloseste-l ca topping. Pune-l in orez, salate, cartofi si legume.
2. Varza murata
Varza murata este un aliment fermentat care contine bacterii vii. Acestea poarta denumirea de probiotice si sunt foarte benefice sanatatii intestinale pentru ca sustin flora intestinala.
Daca cumperi varza murata, ideal este sa specifice pe eticheta ca are probiotice vii. Sau sa scrie ca nu este pasteurizata. De regula astfel de produse sunt refrigerate. Variantele nerefrigerate sunt cel mai probabil tratate termic, ceea ce omoara culturile de probiotice.
3. Ananas
Ananasul contine o enzima numita bromelaina. Daca ai facut vreodata o marinata cu suc de ananas, ai observat cat de bine descompune si fragezeste carnea. Capacitatea de a descompune carnea face din bromelaina - si implicitit din ananas - un mare ajutor pentru digestie. Bromelaina poate si sa scada febra musculara si sa imbunatateasca recuperarea dupa antrenamente.
Ideal mananca ananas proaspat, cel la conserva este plin de zahar.
4. Sfecla rosie
Acest tubercul foarte raspandit este o sursa bogata de fibre alimentare si are un efect antiinflamator sistemic, fiind ideal pentru digestie. Sfecla de zahar are si efecte protectoare asupra sistemului cardiovascular si proprietati antioxidante. Oxidul nitric continut de sfecla de zahar poate sa iti imbunatateasca anduranta.
Din nou, alege varianta proaspata pe cat posibil. varianta murata este buna dar de regula are mult zahar adaugat.
5. Ghimbir
Ghimbirul este folosit de secole pentru a trata dispepsia - indigestia - dar si pentru a reduce greata. Ghimbirul stimuleaza contractiile normale ale stomacului, care zdrobesc mancarea ingerata si imping bolul gastric catre intestine.
Mai exact, ghimbirul face ca mancarea sa se miste mai rapid prin tractul digestiv. Acest proces creste apetitul, un lucru de dorit pentru culturistii care vor sa devina cat mai mari.
Cumpara ghimbir proaspat si rade-l in mancaruri. O lingurita de ghimbir ras este suficient pentru a da aroma si a ajuta digestia.
6. Papaya
S a spus despre papaya ca este fructul ingerilor. Papaya contine doua enzime, papaina si capraina, care sustin o digestie sanatoasa. Papaya functioneaza foarte bine asupra formelor concentrate de proteina, precum carnea.
Enzima papaina, pe langa ajutorul dat digestiei, ajuta si la recuperarea muschilor si a tendoanelor, daca este consumata inainte sau dupa antrenamente. Alege papaya proaspata, dar daca nu gasesti, poti alege si variantele congelate.
Referinte
- Souza, P. A. L. D., Marcadenti, A., & Portal, V. L. (2017). Effects of Olive Oil Phenolic Compounds on Inflammation in the Prevention and Treatment of Coronary Artery Disease. Nutrients, 9(10), 1087.
- Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligne, B., ... & Smid, E. J. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102.
- Miller, P. C., Bailey, S. P., Barnes, M. E., Derr, S. J., & Hall, E. E. (2004). The effects of protease supplementation on skeletal muscle function and DOMS following downhill running. Journal of Sports Sciences, 22(4), 365-372.
- Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 7(4), 2801-2822.
- Clements, W. T., Lee, S. R., & Bloomer, R. J. (2014). Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects. Nutrients, 6(11), 5224-5264.
- Marx, W., Ried, K., McCarthy, A. L., Vitetta, L., Sali, A., McKavanagh, D., & Isenring, L. (2017). Ginger—Mechanism of action in chemotherapy-induced nausea and vomiting: A review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(1), 141-146.