Proteinele sunt un nutrient esential pentru culturisti si pentru oricine isi doreste sa isi construiasca masa musculara si sa isi mentina sanatatea generala. Proteinele sunt molecule complexe formate din lanturi lungi de aminoacizi, care sunt blocurile de constructie ale corpului uman. Exista 20 de aminoacizi diferiti, iar organismul uman poate produce 11 dintre acestia. Alti 9 aminoacizi esentiali trebuie sa fie obtinuti prin alimentatie.
Proteinele joaca un rol important in construirea si mentinerea masei musculare. Cand corpul este supus unui stres fizic, cum ar fi antrenamentul cu greutati, muschii se deterioreaza si se repara constant. Pentru a ajuta la repararea si cresterea muschilor, este nevoie de proteine. Atunci cand consumati proteine, corpul descompune lanturile lungi de aminoacizi in aminoacizi individuali si ii foloseste pentru a reconstrui muschii.
Culturistii, in special, au nevoie de o cantitate mai mare de proteine decat persoanele sedentare, deoarece antrenamentele intense cauzeaza mai mult stres la nivelul muschilor. Acest stres declanseaza un raspuns fiziologic complex, care consta intr-un proces numit sinteza proteica musculara. Acest proces are loc in mod constant in corpul uman, dar se intensifica in timpul antrenamentului si in perioada de recuperare care urmeaza dupa incheierea antrenamentului. De asemenea, proteinele imbunatatesc capacitatea musculara de a retine apa, ceea ce duce la cresterea masei musculare.
In plus, proteinele au si alte functii importante in corpul uman. Acestea includ producerea de enzime si hormoni, care regleaza procesele metabolice din organism. De exemplu, insulina este un hormon sintetizat din proteine care controleaza nivelul de glucoza din sange.
Proteinele mai au si un rol important in sprijinirea sistemului imunitar (care la randul sau este puternic implicat in procesele de reconsturctie musculara din corp). Anticorpii, care sunt proteine, ajuta organismul sa lupte impotriva infectiilor si bolilor. Iar un sistem imunitar bine pus la punct are un rol vital in refacerea corpului dupa antrenamentele istovitoare de la sala de forta.
In general, se recomanda consumul de 1,8 - 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala pe zi pentru culturisti.
Surse bune de proteine pentru culturisti includ carne, oua, lactate, leguminoase, cereale integrale si proteine din zer. Este important sa consumati o varietate de surse de proteine pentru a obtine toti aminoacizii esentiali necesari. In plus, proteinele trebuie consumate impreuna cu carbohidrati si grasimi sanatoase pentru a ajuta la absorbtia si utilizarea lor adecvata in corp.
In concluzie, proteinele joaca un rol important in dieta culturistilor si a oricui isi doreste sa isi construiasca masa musculara si sa isi mentina sanatatea generala. Este important sa consumati o cantitate adecvata de proteine si sa alegeti surse sanatoase de proteine pentru a obtine toti aminoacizii esentiali si pentru a sprijini functiile corporale esentiale.
Referinte
- Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2001;11(1):109-32. doi: 10.1123/ijsnem.11.1.109. PMID: 11255140.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. 2011;29(sup1):S29-S38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-84. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. PMID: 28698222.
- Kimball SR, Jefferson LS. Regulation of global and specific mRNA translation by oral administration of branched-chain amino acids. Biochemica et Biophysica Acta. 2006;1769(7-8): 34-42. doi: 10.1016/j.bbadis.2006.03.004. PMID: 16730305.
- Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: Implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(5):565-72. doi: 10.1139/apnm-2015-0550. PMID: 27117160.