Sa mananci proteine este cea mai buna modalitate de a declansa sinteza proteinelor. Pe locul doi se afla ridicarea de greutati, de aceea combinarea celor doua este cea mai buna modalitate de a iti mari muschii. Culturistii folosesc aceasta combinatie puternica pentru a isi mari masa musculara, dar inca exista dezbateri asupra cantitatilor ideale de proteine si antrenament. Noi cercetari arunca lumina asupra ambelor aspecte.
Un studiu din Canada a incercat sa descopere doza de proteine care aduce cele mai mari rezultate in dezvoltarea masei musculare. Subiectii au fost culturisti cu multa experienta. Cercetatorii au avut o abordare unica, in sensul ca in loc sa testeze balanta de nitrogen, au folosit ceva numit tehnica IAAO, care identifica punctul la care oxidarea unui anumit aminoacid (in cazul de fata fenilanalina) ramane constanta. Dupa ce necesarul proteic este atins, nu mai exista schimbari in oxidarea aminoacidului indicator iar pragul rezultatul este considerat necesarul proteic.
Pentru a se asigura ca subiectii sunt bine antrenati, cercetatorii au evaluat fiecare participant la studiu folosind un index al musculozitatii. Toti subiectii au avut o musculozitate raportata la inaltime mai mare de 90%, ceea ce inseamna ca aveau cu cel putin 16 kg mai multi muschi decat un adult tanar de rand, de aceeasi inaltime. Toti subiectii erau naturali, nu foloseau steroizi anabolizanti. S-a testat o gama larga de aporturi proteice (de la 0,1 g/ kg corp pana la 3,5 g/kg corp) si dieta a fost una hipercalorica cu un aport caloric de 1,5 ori mai mare decat necesarul pentru mentinerea greutatii.
Rezultatele au aratat ca necesarul proteic pentru a sustine cresterile musculare si a incetini degradarea musculara (catabolismul) este de 1,7 g/ kg corp, pe cand doza proteica recomandata pentru cresterile musculare maxime a fost de 2,2 g /kg corp. Adica, cineva de 70 de kg ar trebui sa consume 154 g de proteine pe zi (2,2 * 70) pentru a avea cresteri musculare maxime.
Cercetatorii au notat ca atunci cand vine vorba de necesarul proteic exista 4 stari diferite:
- Deficienta proteica, cand se inregistreaza o reducere maxima a sintezei proteice in toate tesuturile cu exceptia organelor vitale.
- Acomodare, cand se atinge echilibrul prin descresterea proceselor relevante fiziologic.
- Adaptre, cand are loc cresterea optima, schimburi de aminoacizi intre organe si functii imune imbunatatite.
- Exces, care este caracterizat prin oxidarea aminoacizilor pentru energie - o situatie in care nu are loc o stimulare si mai mare a sintezei proteinelor.
Cei care vor cresteri musculare optime ar trebui sa se afle in starea de adaptare, doza fiind de 2,2 g/kg corp. Doza de 1,7 g/kg corp este doza de acomodare, cand masa musculara nu ar fi pierduta, daca antrenamentele cu greutati sunt suficient de intense.
Nu este primul studiu care sa cerceteze necesarul proteic la culturisti. Exista beneficii de a consuma doze si mai mari de proteine, atunci cand sunt combinate cu antrenamente intense?
Posibil, desi cand depasesti cu mult doza de 2 g/kg corp de proteine pe zi, este greu sa eviti dezvoltarea intolerantei la proteine si probleme gastrice, asa ca trebuie sa te gandesti si la aceste lucruri daca vrei sa incepi o dieta extrem de bogata in proteine.
Un studiu din 2014 a comparat o dieta cu 3,4 g/kg corp de proteine cu una cu un aport "normal" de 2 g/kg corp. Subiectii au fost barbati si femei cu niveluri bune ale conditiei fizice, care se antrenau intens cu greutati. Proteina in plus la grupul care consuma 3,4 g pe zi a fost furnizata priun suplimentare cu zer sau pudra proteica din vita.
Rezultatele au aratat ca grupul care a consumat 3,4 g/kg corp de proteine a ars 1,6 kg de grasime, si-a scazut procentul de grasime corporala cu 2,4% si si-a crescut masa musculara slaba cu 1,5 kg. Grupul care a consumat 2 g/kg corp de proteine a ars 0,3 g de grasime, si-a descrescut procentul de grasime corporala cu 0,6% si si-a crescut masa musculara cu 1,5 kg. Ambele grupuri si-au imbunatatit performantele la sariturile in inaltime, genuflexiuni, impins cu haltera din culcat si tractiuni.
Cum cresterile musculare au fost la fel, este putin probabil ca un aport si mai mare de 3,4 g/kg corp sa aduca beneficii suplimentare in privinta hipertrofiei. Acest studiu sustine rezultatele din primul studiu citat, care arata ca 2,2 g/kg corp pe zi de proteine va duce la maxim cresterile musculare, la cei care se antreneaza serios cu greutati. Dar a existat o diferenta semnificativa intre procentele de grasime arse, cei care au consumat cantitati mari de proteine au slabit mult mai mult, chiar daca au mancat cu 400 de calorii in plus pe zi.
Este posibil ca gradul mai mare de slabire sa se fi datorat aportului mai mare de proteine care a crescut arderile calorice de-a lungul zilei si in somn. Cu siguranta a existat un efect termic in grupul cu consumul mai mare de proteine, asa ca numarul de calorii arse in timpul digestiei si procesarii a crescut mai mult la grupul care a consumat 3,4 g/kg.
In plus, cercetatorii sugereaza ca grupul care a consumat mai multe proteine si-a crescut activitatea zilnica, arzand astfel mai multe calorii. Un studiu precedent a descoperit ca suprahranirea duce la un surplus caloric ars datorita cresterii activitatii fizice zilnice. Este efectul opus a ceea ce se intampla cand reduci caloriile. Cand tii o dieta restrictiva, tinzi sa iti scazi activitatea fizica si astfel scad si arderile calorice zilnice (probabil un efect inconstient al hipotalamusului din creier care incearca sa previna scaderea in greutate cand hrana este putina).
Acum ca am vazut cum sta treaba cu consumul de proteine, ce program de antrenament este cel mai bun pentru a creste la maxim muschii?
Antrenamente hipertrofice
Cercetarile arata ca exista doua mecanisme de baza pentru cresterea muschilor:
- Tensiunea musculara, adica timpul cat petreci ridicand efectiv greutati. Volum mai mare inseamna seturi mai multe si repetari mai multe, ceea ce duce la o tensiune mecanica mai lunga si un stimul mai mare pentru cresterea masei musculare.
- Stresul metabolic, care duce la umflarea celulelor musculare si eliberarea de hormoni si alte molecule care stimuleaza muschii sa creasca. Antrenarea pana la epuizare cu volum ridicat duce la o oboseala mai mare si mai mult stres metabolic.
Si avariile musculare, care au loc mai ales pe portiunea excentrica a exercitiilor (coborarea greutatilor), pot sa aibe de a face cu cresterile musculare; dar in aceasta privinta rezultatele cercetarilor sunt neclare. Stim sigur ca hipertrofia poate aparea in lipsa avariilor musculare, iar febra musculara asociata cu avariile muscularte poate afecta calitatea antrenamentelor cand frecventa este mare.
Ce este clar este ca cu cat ai antrenamente mai multe de calitate, cu atat cresterile musculare sunt mai mari. Poti pune asta in practica alternand intre faze de acumulare si de intensificare. Fazele de acumulare pun accent pe volum cu repetari mai multe si seturi mai multe, greutatile fiind moderate. Pauzele dintre seturi sunt mai scurte pentru a favoriza stresul metabolic si acumularea de lactat si citokine care duc la o crestere a sintezei proteinelor si dezvoltarea muschilor.
Fazele de intensificare inseamna folosirea de greutati mari pentru a lucra fibrlele musculare cu o inalta capacitate de lucru, care nu sunt vizate de greutatile mai mici. Intensitatile mai mari (in sensul de greutati mai mari) inseamna repetari si seturi mai putine (volum total mai mic) si pauze mai lungi intre seturi pentru a se mentine calitatea antrenamentului.
Concluzii
Pentru a iti mari muschii cat mai mult posibil combina o dieta bogata in proteine, de 2,2 g/kg corp pe zi, cu antrenamente de calitate care alterneaza intre faze de intensificare si de acumulare. Astfel vei stimula toate fibrele musculare si vei avea suficienti aminoacizi pentru a maximiza sinteza proteinelor, iar rezultatele vor fi pe masura!
Referinte
- Antonio, J., et. al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015. 12(39).
- Baz-Valle, E., et al. Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018. Published Ahead of Print.
- Bandegan, A., et al. Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. Journal of Nutrition. 2017. 147(5):850-857.
- Bray G., et al. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. American Journal of Clinical Nutrition. 2015. 101, 496–505