In culturism nutritia este ca moda, adica ciclica. In ultimii zece ani o mare parte a culturistilor strambau din nas cand auzeau de carbohidrati. Proteinele si lipidele erau mult mai populare. Ceea ce are la baza o farama de adevar, proteinele fiind cele care stau la baza cresterii muschilor. Sunt o componenta esentiala in producerea hormonilor anabolici in timp ce carbohidratii nu sunt. Dar nu intotdeauna lucrurile sunt ceea ce par a fii.
Dupa cum stiti carbohidratii sunt nutrientii care ne dau energie. Dar ce este mai important este ca organismul stocheaza acesti carbohidrati sub forma de glicogen si sunt o susrsa de enrgie vitala in timpul antrenamentelor cu greutati. De aceea este bine sa avem un indice glicemic mai ridicat.
Primul avantaj este ca putem pastra o intensitate crescuta a antrenamentului si spre sfarsitul lui, stimuland astfel si mai mult cresterea musculara. Motivul pentru care un indice glicemic scazut cauzeaza oboseala prematura, in ciuda faptului ca exista un potential mare de energie din grasimi, este legat de trei factori. In primul rand grasimea este o sursa de energie mult mai lenta decat carbohidratii, in al doilea rand carbohidratii sunt un amorsor al metabolismului grasimilor si in al treilea rand rolul glucozei in functiile sistemului nervos central. Creierul foloseste aproape in intregime ca sursa de energie glucoza din sange, iar lipsa ei duce la oboseala mentala, cu alte cuvinte creierul nu mai poate sa trimita atat de multe semnale la muschi.
Al doilea avantaj in a avea un indice glicemic ridicat este ca va veti recupera mai repede intre antrenamente, fiind astfel capabili sa va antrenati mai intens si mai des. S-a aratat ca recuperarea intre antrenamente nu insemna numai vindecarea muschilor si cresterea lor in masa, dar si refacerea rezervelor de energie. Numeroase studii au demonstrat ca o dieta bogata in carbohidrati reface nivelele energetice ale organismului mult mai repede. Deci, o dieta adecvata in carbohidrati va poate ajuta sa va antrenati mai intens si mai des, obtinand astfel rezultate mai bune.
Depozitarea carbohidratilor in muschi, va atrage si depozitarea de apa in muschi pentru a folosi ca lichid intracelular. Acest lucru va face ca muschii sa fie mai tari si va duce la o pompare mai buna in timpul antrenamentelor. Si prezenta lichidului intracelular nu are numai beneficii estetice, pentru ca va ajuta si la o mai buna sinteza a proteinelor.
Se stie ca prezenta carbohidratilor produce un raspuns insulinic din partea organismului. Dar putini stiu ca insulina este cea care ajuta la trasnportul aminoacizilor la muschi. O cantiate crescuta de insulina in organism ajuta la refacerea rezervelor de glicogen si la sinteza proteinelor.
Un alt aspect benefic al insulinei este ca are efect anticatabolic si ajuta la crestere in masa muscular prin reproducerea celulara, cu alte cuvinte este foarte anabolica. Tinand cont de aceastea este bine ca dupa antrenament sa consumati carbohidrati simplii, cu un index glicemic mare.
In timpul unui antrenament, avand un nivel ridicat al glicogenului va asigura un efect anticatabolic foarte mare. In timpul antrenamentelor intense, nivelele de glicocen nu pot procura destula energie. Atunci organismul va folosii aminoacizii din muschi pentru a face rost de enrgie. Odata cu scaderea indexului glicemic creste nivelul enzimelor vinovate de ruperea BCAA-urilor din muschi. Asa ca daca nu vreti sa va folositi muschii drept energie incercati sa aveti o dieta cat mai bogata in carbohidrati in timpul fazelor de acumulare.
Daca vreti sa aveti castiguri in masa musculara fara adaos de grasime si va antrenati regulat si intens, va trebui sa aveti o dieta bogata in carbohidrati. Studiile arataca cei care se antrneaza din greu si in mod regulat au nevoie de 6 - 10 g da crabohidrati pe kilogram corp. De exmplu, daca aveti 100 Kg trebuie sa consumati intre 600 si 1000 de grame de carbohidrati pe zi, ceea ce ar insemna intre 2400 si 4000 de calorii pe zi numai din carbohidrati. De aceea trebuie sa fiti atenti ca antrenamentele sa fie intense pentru ca aceste calorii sa fie consumate, altfel riscand sa se depuna sub forma de grasime.
Majoritatea carbohidratilor din dieta ar trebui sa fie complecsi (fructe , vegetale si paste, paine, orez, toate cat mai integrale), exceptie facand bautura de imediat dupa antrenament, care ar trebui sa fie de natura glicemica mare. Ceva dulce este binevenit dupa antrenament, de preferat imediat dupa sau maxim o ora mai tarziu. Cel mai simplu mod de a consuma atat de multi carbohidrati intr-o zi este sa va suplimentati alimentatia cu o bautura proteica bogata in carbohidrati.
Multa lume probabil ca tremura la ideea de a manca multi carbohidrati, din frica de a nu se ingrasa. Dar daca va antrenati constant si din greu acest lucru nu ar trebui sa se intample. Daca sunteti sensibil la carbohidrati atunci ar trebui sa consumati diozele minime recomandate.
Referinte